軽いダンベルで筋肥大できる筋トレのコツとやり方!

「家に軽いダンベルしかない」、「ダンベルを使って筋肥大したい」、「ダンベルを使った筋トレのやり方やコツを知りたい」という人にオススメの動画『【自宅でも簡単】 軽いダンベルでも筋肉を大きくパワーをつける筋トレのコツ!!』のやり方やポイント、メリットやデメリットを紹介します!

この動画はぷろたん日記さんが投稿しています。2020年6月1日現在約79万回再生されている大人気の動画です!

この動画の長さは約12分で、紹介されている軽いダンベルを使った筋トレのコツを実践することで効果的に筋肉を大きくすることができます。

普段からダンベルを使って筋トレをしているけどなかなか筋肉が大きくならないという人は、ぜひこのやり方を参考にして軽いダンベルで効果的に筋肥大させてかっこいい体を作りましょう!




軽いダンベルで筋肥大できる筋トレは、こんな方におすすめです!


・家にダンベルがある人

・筋肉を大きくしてかっこいい体にしたい人

・筋トレをしているけどなかなか筋肉が肥大しない人

・筋トレのコツを知りたい人

【自宅でも簡単】軽いダンベルでも筋肉を大きくパワーをつける筋トレのコツ!!

今回紹介する『【自宅でも簡単】 軽いダンベルでも筋肉を大きくパワーをつける筋トレのコツ!!』は約12分の動画で、紹介されている筋トレのコツを行うことで効果的に筋肥大をすることができます!

たった5kgのダンベルでも十分に筋肉に刺激を与えることができるので、ぜひやってみてください!

用意するもの(服装や道具など)

今回は軽いダンベルを用意してください!

服装に関しては、トレーニングができるような動きやすい服装で行いましょう。

また安全に行うために室内用のシューズを履いて行ってください。

なぜシューズを履くのかというと、万が一ダンベルを足の上に落とした時に裸足でやっていたら大怪我をしてしまうからです。

なので、シューズがある方は必ず履いてトレーニングをしましょう!

この軽いダンベルの筋トレのやり方!

今回の軽いダンベルの筋トレのコツは、「ネガティブトレーニング」で行うことと、「ぷろたんが編み出した方法」で行うことです。

ネガティブトレーニングというのは、筋肉の伸長を意識する方法で筋肥大にかなり効果的です。

ぷろたんさんが編み出した方法は、伸ばす時に急にブレーキをかけて筋肉を鍛えるという方法です。

この2つの方法について詳しくお伝えしていきます。

初心者に多い(1分58秒~)


初心者の方に多いのが、「動作を真似ているだけで実際に筋肉を鍛えられていない事が多い」ことです!

筋トレ初心者の人がよくYouTubeで上級者の方が筋トレしている動画を見て、「こうやってやれば筋肉がつくんだ!」と思って同じように筋トレをすると思うのですが、中身がわかっていない人が多いです。

どういうことなのかといいますと、上級者の方の動画を見ながら筋トレの動作を真似しているだけで、どこの筋肉を使うのか意識することができていない人が多いということです。

筋トレというのは、使う筋肉を意識しないと効果が低いですし、筋肉痛もきにくいです。

ではどうしたらいいのでしょうか?

・動画を参考にするのはいいが筋トレの中身を理解する。

目で見て触ること(2分32秒~)


筋トレで鍛えたい筋肉を意識する方法はとても簡単です。

それは「目で見て触る事」です!

腕にある上腕二頭筋で例えると、肘を曲げたときに上腕二頭筋を触りながら目で見る事で、筋肉の収縮と伸長を感じやすくなります。

目で見て触る事で筋肉を意識することができるので、常にキツい状態でトレーニングをすることができるので、軽いダンベルでも十分に効果を出すことができるのです!

・目で見て筋肉を触りながら行う。
・頭の中で筋肉の収縮を感じる。

軽いダンベルだけでも筋肉を鍛えられる方法(6分21秒~)


家には軽いダンベルしかないという人でも筋肉を鍛えられる方法を紹介します。

どのトレーニングでも共通して行うことができる「ネガティブトレーニング」という方法があります。

アームカールを例にして行うと、肘を伸ばすときにじわーっとゆっくり伸ばして力が抜けないようにします。

この筋肉が伸ばされていくのを意識しながら行うことを「ネガティブトレーニング」といいます。




ぷろたんさんが編み出したトレーニング(7分21秒~)


ネガティブトレーニングでも十分効果はありますが、ぷろたんさんが編み出したトレーニング方法を紹介します!

それは、できるだけ早くダンベルを下ろすのですが、急に止めます!

アームカールの場合、肘を早く伸ばしたときに90°のところでブレーキをかけます。

できるだけ早くダンベルを下ろすことで、軽いダンベルの重量以上の負荷をかけることができます!

ただし、いきなり行うと怪我をする恐れがあるので、十分にウォーミングアップを行ってからこのトレーニングをしましょう!

・ネガティブトレーニングは筋肉の伸長を意識する。
・ぷろたんさんが考えたトレーニングを行うときは十分にウォーミングアップを行う。

この「ダンベル筋トレ」の効果やメリットとデメリット

メリット

筋肥大の効果がある

ダンベルなどで筋肉に負荷をかけることで、筋肉を太くすることができます。

筋肥大のメカニズムは、

「筋トレで筋肉を疲労困憊にさせる→食事などで栄養を摂り回復させる→筋トレで筋肉を疲労困憊にさせる、、、」

この繰り返しで筋肉は太くなっていきます。

また筋トレを行うと成長ホルモンを多く分泌することができ、この成長ホルモンにも筋肉を太くするために重要な役割を果たしますので、今回の筋トレは筋肥大にかなり効果的なのです。

引用先:グリコ 筋肥大とは。トレーニングでより太くたくましく!

ダイエットの効果がある

筋トレをする事で分泌される成長ホルモンには、体脂肪の燃焼を促す効果もあります。

ダンベルなどを使って筋肉に負荷をかける事で、成長ホルモンをたくさん分泌することができるのでダイエットに効果的です!

引用先:トレーニングをする前に読む本 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり

デメリット

ダンベルを用意しないといけない

今回はダンベルを使う筋トレですので、ダンベルを用意する必要があります。

ただし、ものすごく重いダンベルを用意する必要はありませんので、軽いダンベルを用意しておきましょう!

怪我をする可能性がある

ぷろたんさんが編み出した方法に関して、急激にブレーキをかけるというのは筋肉にかなりの負荷をかけることになるので肉離れを起こす可能性があります。

肉離れを防ぐために、十分にウォーミングアップをしてから筋トレを行ってくださいね!

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

白玉ぴろりん
かなり参考になりました!モチベーションあがった!

ノンラトル
家筋トレしかできないのでめっちゃ参考になりました!
早速やってみます!!

みたらしよもぎ
とても参考になります(^^)

イマイチ(意見のある)口コミや評判

mash
関節痛めそう

えのち
ぷろたん式ダンベルカール肘壊しそうで怖いw

河合の狂犬
これやったらほんまに筋肉つくんやろか?

「ぷろたん」さんのプロフィール

筋肉と人を笑顔にすのるが大好き!今年で26歳の”protein”と申します!!人生一度きり!ただ平凡に過ごすのが勿体無いと思った俺は、ネット上に”女装”という姿で顔を晒し、裸を晒し、ありとあらゆる事に挑戦していきました。結果・・・・友達を失い、休日は、動画編集や日々面白い事を考える日々になりました。「でも、それで良いんです!!」そんな自分が好き!動画を通じて人の助けや笑顔をつくりたい。これからも貫き通します!!このチャンネルは、おバカな大人が人生の柵や常識に囚われず、必死に自分の人生を変え、切り開いていく事を記した日記なのである。
※YouTubeチャンネルより引用:https://www.youtube.com/user/protein1214/about

公式ブログ(URL):http://blog.crooz.jp/purotan1214/
twitter(URL):https://twitter.com/purotanyahhoo
インスタ(URL):https://www.instagram.com/purotan1214/?hl=ja

まとめ

以上『【自宅でも簡単】 軽いダンベルでも筋肉を大きくパワーをつける筋トレのコツ!!』のやり方やポイント、メリットやデメリットでした!

今回の筋トレのコツを行うことで、たった5kg程度のダンベルでも十分に負荷をかけることができます。

しっかり筋肉に負荷をかけることができるので、重い重量のダンベルを使わなくても筋肥大をすることができるので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

軽いダンベルで効果的に筋肥大させてかっこいい体を作っていきましょう!




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