【自宅筋トレ】10分でできる痩せる筋トレ(初級編)のやり方!

家にいる時間が増えて運動不足になっている人、最近体重が増えてきてダイエットをしたいと考えている人にとっておきの動画『自宅で出来る10分筋トレ(初級編)』の効果ややり方、メリットとデメリット、口コミをまとめて紹介します!

この動画は2020年5月5日現在4,985,756回再生されている大好評の筋トレ動画で、投稿者はPRIDE BODYプロデューサーの鈴木達也さんです。

今回紹介する動画は、自宅のちょっとしたスペースでたった10分あれば全身を鍛えることができる超効率的な筋トレとなっています。

筋トレ初心者の方でも安心してできる内容となっていますので、ぜひ一緒にチャレンジしてみましょう!




  1. 自宅で出来る10分筋トレ(初級編)は、こんな方におすすめです!
  2. この10分筋トレの効果は?
    1. 脂肪燃焼の効果
    2. 体を引き締める効果
    3. 筋力アップの効果
    4. 体の循環機能向上の効果
  3. 自宅で出来る10分筋トレ(初級編)
    1. 用意するもの(服装や道具など)
  4. 痩せる10分筋トレのやり方!
    1. 両腕を挙げながらスクワット(0分11秒~)
    2. 右ヒザ&左手キャッチ(1分00秒~)
    3. 後ろでキャッチ(1分17秒~)
    4. 左ヒザ&右手キャッチ(1分36秒~)
    5. 後ろでキャッチ(1分49秒~)
    6. 両手を挙げながらスクワット(2分5秒~)
    7. ヒザつき腕立て伏せ(3分6秒~)
    8. 右手&左足アップ(3分46秒~)
    9. 右ヒジ&左ヒザ引きつけ(4分7秒~)
    10. 左手&右足アップ(4分41秒~)
    11. 左ヒジ&右ヒザ引きつけ(4分56秒~)
    12. ヒザつき腕立て伏せ(5分24秒~)
    13. お腹(正面に10回)(6分13秒~)
    14. 両ヒザ引きつけ(6分48秒~)
    15. コンビネーション(7分22秒~)
    16. 両ヒザ90度(8分28秒~)
    17. キープ(9分18秒~)
    18. 背中のストレッチ(9分55秒~)
  5. 「痩せる10分筋トレ」のメリット&デメリット
    1. メリット
      1. 自宅で本格的な筋トレができる
      2. たった10分で全身を鍛えることができる
      3. 基礎代謝が上がって脂肪が燃焼されやすくなる
      4. 筋力が上がる
    2. デメリット
      1. 正しいフォームで行わないと怪我をする可能性がある
      2. この筋トレが終わったら体が疲れる
      3. 筋肉痛がくる可能性がある
  6. 口コミ・評判・レビュー
    1. 良い口コミや評判
    2. イマイチ(意見のある)口コミや評判
  7. 鈴木達也さんのプロフィール
  8. まとめ

自宅で出来る10分筋トレ(初級編)は、こんな方におすすめです!


・体重が増えてダイエットをしたいと考えている人

・二の腕やお腹がたるんでいるので引き締めたい人

・運動不足を解消したい人

・わざわざジムに行くのが面倒くさい人

・ジムに行く時間がないけど筋トレをしたい人

・筋トレのやり方がわからない人

・筋トレをする体力に自信がない人

この10分筋トレの効果は?

脂肪燃焼の効果

筋トレを行うと脳下垂体というところから「成長ホルモン」というホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンには体脂肪の分解を引き起こす役割があるのです!

とある研究では、太ももの皮下脂肪と腹部の皮下脂肪を調べたところ、成長ホルモンの投与によって腹部の皮下脂肪の方が多く脂肪を分解したとの報告もあります。

なので、筋トレを行うことで全身の体脂肪、特に腹部の脂肪を減らすのにかなり効果的だと思われています。

書籍:石井直方, トレーニングをする前に読む本 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり, 講談社+α文庫, 2015.
URL:https://www.amazon.co.jp/dp/B009I7KNQ2/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1
東京大学 石井直方教授の情報サイト
URL:http://wildlife.jpn.com/wildlife-consul/ishii/

体を引き締める効果

筋肉というのは、使う頻度が少ないと筋力が弱くなりたるんできます。

筋肉をたるまないようにする方法は、「運動」をすることです!

特に体のたるみで多いのが、二の腕や太ももの内側、お尻などの部位です。

これらの筋肉というのは、普段の生活ではなかなか使うことが難しい筋肉なので、普段から使いにくい分筋トレでしっかり使ってあげることが大切です。

この動画で紹介されている筋トレは体全身をしっかり引き締めることができるので、体のたるみが気になる方はチャレンジしてみてください!

筋力アップの効果

筋トレをすることで筋力をアップさせることができます。

筋力をアップさせることで、体幹などが安定して綺麗な姿勢を保つことができたり、長時間歩いたり走ったりしても疲れなくなります!

逆に筋力が弱くなってしまうと、姿勢が悪くなって肩こりや腰痛になってしまったり、歩いたりしていると膝が痛くなったりする可能性があります。

そのようなことを予防するために、しっかり筋トレをする必要があるんです!

体の循環機能向上の効果

筋トレなどの運動をすることで身体中の血流などの循環を良くすることができます。

体の循環が良くなるということは、身体中に多くの酸素や栄養を運搬できて疲れにくい体にすることができたり、むくみや冷え性の改善を促進することができます

運動不足が続くと体の循環はどんどん悪くなってしまうので、ぜひ今回の自宅でできる筋トレの動画を参考にしてみてください。

自宅で出来る10分筋トレ(初級編)

今回紹介する動画は『自宅で出来る10分筋トレ(初級編)』です!

この動画の最大の特徴はたった10分で、しかも自宅のちょっとしたスペースで全身を筋トレすることができるところです!

体重が増えてダイエットをしたい人や、運動不足が続いている人にオススメの内容となっています!

用意するもの(服装や道具など)

動画では用意するものは紹介されていませんが、筋トレをするので運動ができる服装で行うといいでしょう。

動画では靴は履かずに裸足で行っていますが、靴を履いた方がやりやすい方は靴を履いて筋トレをしてもいいと思います。

痩せる10分筋トレのやり方!

この痩せる10分筋トレは全身をしっかり鍛えることができます。

しかも狭いスペースで全種目を行うことができるので、一人暮らしのワンルームの部屋でも簡単にできます!

それではやり方を説明していくので一緒にチャレンジしてみましょう!

両腕を挙げながらスクワット(0分11秒~)


足は肩幅に開いてつま先は少し外側に向けます。

股関節と膝を同時に曲げたときに、両腕をバンザイしましょう。

これを20回繰り返します。

・つま先の方向に膝を曲げる。
・膝が前に出過ぎないように注意する。
・体幹と一直線になるように両腕をバンザイする。
・腰が反らないように注意する。
・背中が丸くならないようにする。

右ヒザ&左手キャッチ(1分00秒~)


次はバランスのトレーニングです。

左手で右の膝を掴んで左足一本で10秒間バランスをとります。

・体幹がグラつかないように意識する。
・バランスをとっている間、手と膝が離れないようにする。

後ろでキャッチ(1分17秒~)


左足でバランスととりながら、体の後ろで右足をキャッチします。

キャッチしたらこの姿勢で10秒間バランスをとりましょう。

・体幹がグラつかないように気を付ける。
・バランスをとっている間、手と足が離れないようにする。

左ヒザ&右手キャッチ(1分36秒~)


次は左右の足を入れ替えて、右手で左の膝をキャッチしてバランスをとりましょう。

これも10秒間キープします。

・体幹がグラつかないように意識する。
・バランスをとっている間、手と膝が離れないようにする。

後ろでキャッチ(1分49秒~)


10秒キープが終わったら、右足でバランスをとりながら体の後ろで足をキャッチします。

その姿勢で10秒間キープをしましょう。

・体幹がグラつかないように気を付ける。
・バランスをとっている間、手と足が離れないようにする。

両手を挙げながらスクワット(2分5秒~)


足は肩幅に開いてつま先は少し外側に向けます。

股関節と膝を同時に曲げたときに、両腕をバンザイしましょう。

これを20回繰り返します。

・つま先の方向に膝を曲げる。
・膝が前に出過ぎないように注意する。
・体幹と一直線になるように両腕をバンザイする。
・腰が反らないように注意する。
・背中が丸くならないようにする。

ヒザつき腕立て伏せ(3分6秒~)


両膝を床につき、肩幅よりも広く手をつきます。

両手の間に胸を降ろすような意識で腕立て伏せを10回行いましょう。

・腰が反らないように注意する。
・わきが開きすぎないように注意する。
・肘をゆっくり曲げる。
・頭が下がらないように注意する。

右手&左足アップ(3分46秒~)


肩の真下に手をつき、股関節の真下に膝をついて四つ這いになります。

右腕と左足を挙げて10秒間バランスをとっていきます。

・腕と足は下がらないようにしっかり伸ばす。
・腰が反らないように注意する。
・頭が下がらないように注意する。

右ヒジ&左ヒザ引きつけ(4分7秒~)


伸ばしている肘と膝をお腹の前で近づけて、同時に伸ばします。

これを10回繰り返しましょう。

・バランスが崩れないように気を付ける。
・腕と足をしっかり伸ばす。

左手&右足アップ(4分41秒~)


左右の手と足を入れ替えて反対も行います。

左手を前に伸ばし、右足を後ろへ伸ばします。

この姿勢で10秒間キープしましょう。

・腕と足は下がらないようにしっかり伸ばす。
・腰が反らないように注意する。
・頭が下がらないように注意する。

左ヒジ&右ヒザ引きつけ(4分56秒~)


伸ばしている肘と膝をお腹の前で近づけて、同時に伸ばします。

これを10回繰り返しましょう。

・バランスが崩れないように気を付ける。
・腕と足をしっかり伸ばす。

ヒザつき腕立て伏せ(5分24秒~)


両膝を床につき、肩幅よりも広く手をつきます。




両手の間に胸を降ろすような意識で腕立て伏せを10回行いましょう。

・腰が反らないように注意する。
・わきが開きすぎないように注意する。
・肘をゆっくり曲げる。
・頭が下がらないように注意する。

お腹(正面に10回)(6分13秒~)


仰向けになり、両膝を立てて両手を太ももの前におきます。

両手で膝を目指して上体を丸めます。

これを10回繰り返しましょう。

・上体を起こすときに息を吐く。
・肩や首に力が入りすぎないようにする。
・勢いや反動を使わないように注意する。

両ヒザ引きつけ(6分48秒~)


両膝を立てた状態で両腕を床に下ろします。

足を揃えて両膝を胸に引きつけます。

これを10回行いましょう。

・膝を引き付けるときに息を吐く。
・勢いや反動を使わないように注意する。
・腕や肩に力が入らないように注意する。

コンビネーション(7分22秒~)



先ほど行った上体起こしと両膝を胸に近づける動きを組み合わせて行います。

1.上体を起こす
2.両腕を床につける
3.両膝を胸に引き付ける
4.足を降ろす

この1,2,3,4のリズムで10回頑張りましょう!

・勢いや反動を使わないように気を付ける。
・呼吸を止めないように意識する。

両ヒザ90度(8分28秒~)



両膝を90度にして、右足を45度に伸ばして床ギリギリまで降ろします。

降ろしたら足を戻して次は左足を同じように床ギリギリまで降ろしましょう。

左右交互に10回行いましょう。

・腕や肩に力が入らないように注意する。
・腰が反らないように注意する。

キープ(9分18秒~)


うつ伏せになり、肩の真下に肘をついて体をまっすぐに保ちます。

この姿勢を20秒繰り返しましょう。

・腰が反らないように注意する。
・背中が丸くならないように注意する。
・腕や肩に力が入りすぎないようにする。

背中のストレッチ(9分55秒~)


キープが終わったら両膝を床につけ、お尻を後ろに下げて背中のストレッチを行って終了です。

・できるだけ脱力してストレッチを行う。
・呼吸は止めないように気を付ける。

「痩せる10分筋トレ」のメリット&デメリット

メリット

自宅で本格的な筋トレができる

この筋トレは狭いスペースでも行うことができる種目のみで構成されているので、自宅で簡単にできます。

しかも全身を鍛えることができるのでかなりオススメですよ!

たった10分で全身を鍛えることができる

10分間で全身を鍛えることができる効率のいい筋トレとなっております。

ぜひ隙間時間にチャレンジしてみてください!

基礎代謝が上がって脂肪が燃焼されやすくなる

筋トレを行うと代謝が上がり、身体中の筋肉が多くのカロリーを消費するようになります。

多くのカロリーを消費するということは、脂肪をたくさん燃焼するということなので、ダイエットをしたい人にはオススメです!

ただし、カロリーを多く消費するからといってドカ食いをしてしまうと筋トレをしているのに太ったり痩せない原因になってしまうので、食事の量はうまく調整しましょう。

筋力が上がる

筋力が上がるとどんなメリットがあるのでしょうか?

ザックリいうと「健康な体になる」ということです!

例えば、筋力が上がると綺麗な姿勢を保つことができるので肩こりや腰痛などの体の不調を予防・改善することができたり、足腰を鍛えると年をとっても長く歩くことができます。

体が不調になる前に、ぜひこの機会に筋トレを始めてみてはいかがでしょうか?

デメリット

正しいフォームで行わないと怪我をする可能性がある

筋トレのフォームが崩れると、関節や靭帯に過度な負担がかかり怪我をしてしまう可能性があります。

怪我をしてしまうと治るまで筋トレができなくなってしまうので、正しいフォームで行うことが重要になります。

この筋トレが終わったら体が疲れる

この筋トレは体全身を鍛えるので、終わった後に疲労が残ります。

この疲労が原因で勉強や仕事に集中できないということが起こるかもしれないので、筋トレをするタイミングは生活リズムに合ったタイミングで行ってください。

筋肉痛がくる可能性がある

特に運動に慣れていない人は筋肉痛がくる可能性が高いです。

全身を鍛えることになるので、次の日には身体中が筋肉痛かもしれません。

この筋肉痛を予防するためには、筋トレが終わったらしっかりストレッチをすることです!

ストレッチ行うと筋肉痛は軽減されるので、自分の体はしっかりケアをしましょう!

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

ろかちゃん「ぽよよん」 @svn_ro
これ超おすすめ!
余計なトークなくてサクッとできてめちゃくちゃ効率的!
引用:https://twitter.com/svn_ro/status/1257252308317949957

ノンストレスWebフィットネス @WebFitness3
気分が上がる音楽と、ハキハキした説明がとても良い。何より、インストラクターがゆっくりとしたテンポで導いてくれる。しっかりK筋トレしたい人向け。開放感のある場所でやっているのも良い。みんなスタジオか家の壁紙。。。
引用:https://twitter.com/WebFitness3/status/1256855050745294850

Lillian @Lily0727K
手軽にできそうな筋トレの動画を検索してやってみました目が笑っている笑顔

楽しく運動できて、気分もさっぱりしました口を開けて目が笑っている笑顔
明日からもいろいろ試してみます!
引用:https://twitter.com/Lily0727K/status/1248171277421907969

イマイチ(意見のある)口コミや評判

かっさー @kasa_oper
新たな刺激(筋トレ)を求めて以下実施した。初級編とはいえけっこうキツかった…
引用:https://twitter.com/kasa_oper/status/1256481766853840896

Shohei @shohei48499236
自宅で過ごす事多くなったので、室内で筋トレ。初級編と甘く見ていた。。。皆さん、やってみてください。。。マジで地獄。特に後半。
引用:https://twitter.com/shohei48499236/status/1253622423628308480

リクサメ @Reee9_mm
腕立て出来んし腹筋で死んだ
引用:https://twitter.com/Reee9_mm/status/1252827282856505345

鈴木達也さんのプロフィール

鈴木達也(すずき たつや)さんは、学生時代は、小学校・中学校・高校とサッカーを続けてきたのですが、高校生活後半、怪我により長期間練習に参加出来なくなってしまったことをきっかけに補強として続けていた『筋トレ』に目覚める。
当時、格闘技のK-1が全盛期だったこともあり、『ミルコクロコップ』『ジェロムレバンナ』『魔裟斗』といった筋肉隆々の男の中の男達に憧れを抱き、毎日100回の腕立て伏せを自らに課せて胸筋のベースを作り上げる。(というか、足を怪我していたため腕立て伏せくらいしかやれることがなかった。)
その後、大学で経営学を学びながらフィットネスクラブでトレーナー活動をスタートさせ卒業と同時にフリーのパーソナルトレーナーとして独立。
年間2,000本以上の指導実績とトレーナー育成、セミナー講師として活動の幅を広げていき、現在、チャンネル登録者15,000人超え、総再生回数では180万回を超える巨大媒体へと成長させている。
自身の筋トレ動画サイト《YouTube》では、10年以上の月日と、700万円以上を注ぎ込んできた知識と現場での経験を『自宅で出来る筋トレ』として、日本全国の方々に惜し気もなく提供し、アドバイスをおこなっている。
※公式ホームページより引用:https://fitness-homework.com/profile

公式ホームページ(URL):https://fitness-homework.com/
オフィシャルサイト(URL): https://pridebody.jp/
twitter(URL):https://twitter.com/tatsuyaikuzus
Facebook(URL):https://www.facebook.com/tatsuya.suzuki.92351

まとめ

以上鈴木達也さんの『自宅で出来る10分筋トレ(初級編)』の効果ややり方、メリットとデメリット、口コミでした!

みなさん無事に全ての種目ができましたか?

たった10分で全身を鍛えることができるなんてかなり効率的ですし、ちょっとしたスペースがあればできるのでチャレンジしてみてください!

ただ、あまり頑張りすぎると体を壊してしまうかもしれないので自分のペースで続けてくださいね。




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