上半身太りを効果的に解消するダイエット法11選!食事も大事!

上半身太りを効果的に解消するダイエット法11選!食事も大事!



上半身太りの原因と解決法!

体重が増えたと言っても、脂肪が付きやすいところは人それぞれ。

下半身が太りやすい人もいれば、上半身が太りやすい人もいますよね。

一般的に女性は下半身太りが多いと言われていますが、二の腕やお腹、背中などにたっぷりと脂肪が付いた上半身太りに悩んでいる方も少なくありません。

では、どうして上半身が太ってしまうのでしょうか。

そこで今回は、上半身太りについて調べてみました。

上半身が太ってしまう原因はもちろん、解消する方法食事の見直し方など、上半身のダイエット方法をご紹介したいと思います。


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上半身太りになる原因は?


上半身が太っている人は、リンゴ型肥満と呼ばれ、主に内臓脂肪の増加がその原因と言われています。

内臓脂肪とは、内臓の周りに脂肪が付いてしまう状態で、皮下脂肪に比べて生活習慣病を発症するリスクが高いと言われています。

内臓脂肪が増えてしまう原因には、運動不足やカロリーの摂り過ぎが考えられます。

一般的には女性より男性が多いと言われていますが、閉経を迎えた場合、女性ホルモンの分泌が減って内臓脂肪が付きやすくなると言われています。

また、この他にも姿勢の悪さも上半身太りになる原因です。

特に猫背の人はお腹の筋肉が緩みっぱなしになるため、内臓が前に出てポッコリとお腹が目立ったり、脂肪が付きやすくなってしまいます。

 

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上半身太りになりやすい人のタイプは?


上半身太りになりやすい人は、「糖質」の摂取量が多いと言われています。

元々、糖質の代謝が悪く、食べた物を脂肪として蓄えやすい体質の人もいますが、多くは高カロリーの食事や毎日の晩酌などで、糖質を摂り過ぎていることが原因と言われています。

よく、お腹が出ている体型を「ビール腹」と言いますが、ビールには一見糖質が含まれていないように思えるものの、実はビールの原料である麦には糖質が含まれています。

ビールはそののど越しの良さからつい2杯3杯と飲んでしまいがちですが、そうなると相当量の糖質を摂ることになり、内臓脂肪が付きやすくなってしまうのです。

 

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上半身太りを解決するには?

①正しい姿勢をする

姿勢の悪さは、使われる筋肉に偏りを生じさせ、やがてその筋肉も疲弊して硬くなってしまいます。

そうすると血行が悪くなり、代謝が落ちてしまいます。

正しい姿勢を行うことは、単に見た目がよくなるだけではなく、血液やリンパ液の流れを促進して代謝をアップさせる効果も期待できます。

 

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②有酸素運動を行う

上半身太りは主に内臓脂肪が原因と言われています。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも生活習慣病のリスクが高いものの、比較的簡単に落とすことができる脂肪と言われています。

内臓脂肪を落とすには、有酸素運動がお勧めです。

有酸素運動でカロリーを消費すると、最初は血中の糖がエネルギーとして使われ、その次に内臓に付いた脂肪を使うことから、運動をきちんと行うと落としやすいのが脂肪なのです。

 

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上半身太りに効果的なダイエット法おすすめ11選!

ここでは、上半身太りに効果的なダイエット方法をご紹介します。
痩せたい部分によって選べる方法の他、代謝アップや姿勢の矯正などあらゆる方法がありますので、自分に合いそうなものをピックアップしてみましょう。

顔痩せダイエット

①唇を内側に巻き込み、口角をきゅっと持ち上げます。

②次に唇を「う」の形にすぼめた状態にして3秒キープします。

③ここまでの流れを10回繰り返しましょう。

④次に首筋を左、右、前に伸ばし、ゆっくりと首を回します。

反対回りも同様に行います。

⑤人差し指、中指、薬指を鎖骨の内側に当て、5回押します。

⑥次に鎖骨の内側から外側に向かって5回擦ります。

 

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リンパマッサージダイエット

①床に仰向けに寝そべり、両膝を立て、手のひらを肋骨に置き下腹部まで5回擦ります。

②次の両手でお腹全体を摘まむように揉みます。

③両手をくぼませ、お腹全体を叩きます。

 

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肩甲骨矯正ダイエット

①床に立ち、両手を交差させて肩を掴みます。

②そのままの体勢で上半身を仰向けに反らせ、5秒キープします。

③一度体勢を戻し、上半身を前に倒して5秒キープします。

④5回ずつ行います。

 

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二の腕ダイエット


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①床に座り、両手を体の後ろに付き、お尻を持ち上げます。

この時、肩の下に手首を置くようにしましょう。

②その状態から肘の曲げ伸ばしを行います。

③60秒行いましょう。

 

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ダンベルダイエット

①足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持ちます。

②両手を体の横から少し離し、横にねじって3秒キープします。

③反対側も同様に行い、10回繰り返しましょう。

 

ダンベルダイエットの効果的なやり方と口コミ【重さがポイント】

 

お腹を引き締めるダイエット法

①床にうつ伏せになり、握り拳を床に縦につけます。

②握り拳から肘までを床につけ、体を支えます。

③足のつま先を立てて体を浮かせ、10秒キープします。

頭から足まで一直線になるように意識しましょう。

 

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腹筋ローラーダイエット


取っ手の部分を両手で掴み、床に膝をついた状態からローラー部分を前に転がして体を伸ばし、そこから元の位置に戻ります。

この動作を繰り返して行います。

 

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呼吸法ダイエット

①口から12秒掛けてゆっくりと息を吐き出し、お腹を凹ませます。

②次に6秒掛けて鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます。

③膨らませたまま6秒キープします。

④続いてゆっくりと鼻から12秒掛けて息を吐き出します。

⑤①~④を10回繰り返しましょう。

 

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有酸素運動


有酸素運動とは、酸素を多く摂り込むことで脂肪燃焼効果を上げる運動になります。

ジョギングや水泳、エアロビクスなどが該当します。

 

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骨盤矯正ダイエット

①床に座り、片足を伸ばし、逆の足を内側に90度倒します。

②伸ばした足を曲げ、倒した足の膝に乗せます。

膝を床に押し付けるようにして10秒キープします。

③反対側も同様に行いましょう。

④4回繰り返します。

 

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腕立て伏せダイエット


腕立て伏せは二の腕以外にも、お腹やお尻などを引き締める効果があると言われています。

つま先をついて腕立て伏せができない場合は、膝をついて始めてみましょう。

 

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上半身太りを解消する食事の仕方やメニュー


上半身太りは、糖質の摂り過ぎが原因と言われています。

そのため、ご飯やパン、麺類などの主食や、お菓子など糖質を多く含むものは食べ過ぎないように注意することが大切です。

ただし、食事全体のカロリーを抑えようとして量を制限してしまうと、体に必要な栄養を補うことができません。

特にたんぱく質やビタミン、ミネラルは代謝のよい体を作るためには欠かせません。

また、ダイエットの敵と思われがちな脂質ですが、肉や魚に含まれる脂質の中には悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果のあるものもあります。

むやみやたらに食事を制限するのではなく、内臓脂肪を減らすために必要なものをしっかりと摂るようにしましょう。

 

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上半身太りを効果的に解消するダイエット法11選!食事も大事!のまとめ

上半身太りの原因は、内臓脂肪と姿勢の悪さです。

内臓脂肪は有酸素運動によって燃やすことができるため、運動する習慣を身に着けることや、正しい姿勢を保つように意識をすることで、改善することができます。

また、食事では糖質の摂り過ぎに注意し、肉類、魚類に含まれるたんぱく質や良質な脂質、野菜のビタミンやミネラルはきちんと摂るようにしましょう。


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