【自宅有酸素運動】超簡単!10分で脂肪が落ち痩せる運動メニュー!

最近お腹周りや脚や腕などに脂肪がついてきて「このままではヤバい!」と焦りを感じでいる人に必見の動画「自宅で簡単!「脂肪がすぐに落ちる」有酸素運動【すぐに効果あり】」の詳しいやり方や効果、口コミなどをまとめてご紹介します。

この動画の投稿者は人気パーソナルトレーナーの「けーすけ」さん。

5月1日現在この動画の再生回数は468,666回再生されており、かなり人気の高い動画となっています。

この動画で紹介されている有酸素運動はお腹や二の腕などの脂肪のつきやすい部位を集中的に鍛えることができます。

ジムに行く必要がなく、道具も必要としないので超簡単に自宅で脂肪を落として体を引き締めることができます!

たった10分でかなり脂肪燃焼されるので、ぜひ参考にして一緒に有酸素運動にチャレンジしてみましょう!




  1. 【パーソナルトレーナー・けーすけ】自宅で簡単!「脂肪がすぐに落ちる」有酸素運動【すぐに効果あり】は、こんな方におすすめです!
  2. この有酸素運動の効果は?
    1. 脂肪燃焼の効果
    2. 腕や脚やお腹の引き締め効果
    3. 体重を減らす効果
    4. 骨量増加の効果
  3. 自宅で簡単!「脂肪がすぐに落ちる」有酸素運動【すぐに効果あり】
    1. 用意するもの(服装や道具など)
  4. 「脂肪がすぐに落ちる」有酸素運動のやり方!
    1. ウォーキング(0分10秒~)
    2. エルボータッチ(0分40秒~)
    3. ウォーキング(1分10秒~)
    4. アームローテーション(1分39秒~)
    5. ウォーキング(2分9秒~)
    6. スクワット(2分38秒~)
    7. ウォーキング(3分7秒~)
    8. バックキック(左足)(3分39秒~)
    9. ウォーキング(4分8秒~)
    10. バックキック(右足)(4分38秒~)
    11. ウォーキング(5分7秒~)
    12. フロントランジ(5分36秒~)
    13. ウォーキング(6分6秒~)
    14. 膝つき腕立て伏せ(6分35秒~)
    15. ウォーキング(7分4秒~)
    16. マウンテンプッシュアップ(7分35秒~)
    17. ウォーキング(8分4秒~)
    18. サイドタッチ(8分34秒~)
    19. ウォーキング(9分3秒~)
    20. クランチ(9分34秒~)
    21. ウォーキング(10分2秒~)
    22. Finish(10分31秒~)
  5. この「有酸素運動」のメリット&デメリット
    1. メリット
      1. たった10分でしっかり汗をかくことができる
      2. 脂肪がつきやすい部位を鍛えることができる
      3. 道具がいらない
    2. デメリット
      1. 体力のある人には簡単にできてしまう
      2. 次の日に筋肉痛がくる
      3. どのくらいで効果が出るのか明確ではない
  6. 口コミ・評判・レビュー
    1. 良い口コミや評判
    2. イマイチ(意見のある)口コミや評判
  7. Keisuke Fitness「けーすけ」さんのプロフィール
  8. まとめ

【パーソナルトレーナー・けーすけ】自宅で簡単!「脂肪がすぐに落ちる」有酸素運動【すぐに効果あり】は、こんな方におすすめです!


・年々体脂肪率が高くなってきている人

・体重が増えてきたので減量したいと考えている人

・腕や脚、お腹に脂肪がついてきて引き締めたいと思っている人

・運動はしたいがジムに行く時間がない人

・集中して短時間で運動をしたい人

この有酸素運動の効果は?

脂肪燃焼の効果

とある情報では、「脂肪を燃焼させるためには有酸素運動を最低20分以上続けることが必要」と言われていましたが、最近の研究では「5〜10分の運動でも脂肪は燃焼される」と言われています。

運動を始める時、血液中の脂肪(遊離脂肪酸)をエネルギーとして使われます。

そしてエネルギーとして使われていた血液中の脂肪が少なくなってくると、内臓脂肪や皮下脂肪が分解され血液中に放出されます。

この内臓脂肪や皮下脂肪の分解が20分くらいから加速すると言われていたので、「脂肪を燃焼させるためには有酸素運動を最低20分以上続けることが必要」と現在も言われています。

しかし最近の研究では、5〜10分くらいの有酸素運動を毎日コツコツ行うことで脂肪が燃焼されるという研究結果もあるそうです。

なので今回紹介している有酸素運動も、10分程度の運動なので十分脂肪燃焼の効果はあるということが言えます!

参考記事:https://melos.media/training/30856/
ブログ名:MELOS(メロス)
著者:和田拓巳 先生
HP:https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

腕や脚やお腹の引き締め効果

筋肉というのは、使う頻度が少ないと筋力が弱くなりどんどん硬くなってたるんできます。

筋肉をたるまないようにする方法は、「運動」をすることです!

今まで使うことの少なかった筋肉を使って負荷をかけることで、筋力がついて引き締まっていきます。

特にこの有酸素運動では、たるみやすい「お腹・二の腕・下半身」を集中的に鍛えて、引き締まった体を作りたい人にオススメの運動となっているので、「体を引き締めたい!」という人はぜひチャレンジしてみてください!

体重を減らす効果

今回の有酸素運動を行うことで体重を減少させることができます!

なぜなら、10分程度の有酸素運動でも「脂肪燃焼の効果」があるからです。

また、汗をかくことで体の中に溜まっていた余分な水分も減らすことができるので、体重もみるみる減っていきます。

最近体重が増えて気になっている人にはオススメの運動ですよ!

骨量増加の効果

有酸素運動には骨量を増加させる効果があるので、骨の成長に効果的な運動と考えられています。

骨量増加のポイントは、普段の日常生活よりも強度の高い運動を取り入れることです。

例えば、普段ゆっくりでしか歩かない人は少しだけ早めに歩いたり、軽くジョギングをするだけでも強度はかなり上がります。

運動の強度を上げることで、外部(着地の衝撃など)から骨が刺激されて強くなろうとします。(筋肉が強くなっていくのと同じような感覚です。)

有酸素運動で骨量を増加させることができると、骨密度の低下を同時に防ぐことができるので、「骨粗鬆症」の予防にもつながるのです!

ぜひこの機会に骨粗鬆症の予防という意味も込めて、有酸素運動を取り入れてみてください!

書籍:金久博昭 総監修, NSCA決定版ストレングストレーニング&コンディショニング第3版, ブックハウスHD, 2016.
URL:https://member.nsca-japan.or.jp/18_sales/SalesList?VISITOR=IN
NSCAジャパン
URL:https://www.nsca-japan.or.jp/

自宅で簡単!「脂肪がすぐに落ちる」有酸素運動【すぐに効果あり】

自宅で簡単!「脂肪がすぐに落ちる」有酸素運動【すぐに効果あり】」では、「お腹・二の腕・下半身」などの脂肪がつきやすい部分をしっかり鍛えて、引き締まった体を作りたい人にオススメの動画となっています。

10分間の運動でしっかり効果が出るので、最近体がたるんできた人や体脂肪がついてきた人にオススメです!

用意するもの(服装や道具など)

動画では用意するものは特に紹介していません。

ただ有酸素運動なので、汗をかいても大丈夫な動きやすい服装で行うことが望ましいです。

またトレーニングシューズやタオル、水分を用意しておくと安心でしょう。

「脂肪がすぐに落ちる」有酸素運動のやり方!

「脂肪がすぐに落ちる」有酸素運動のメニューは、ウォーキング30秒 → 筋トレ30秒 → ウォーキング30秒 → 筋トレ30秒 → ウォーキング30秒 →・・・といったように連続して運動を行います!

それではそれぞれの種目のやり方やポイントを紹介していきます!

ウォーキング(0分10秒~)


腕をしっかり振ってその場でウォーキングを行います。

その場でいろんな方向へ動き回りましょう。

膝を腰の高さまで上げる。

エルボータッチ(0分40秒~)


その場で体をねじりながら対角線の肘と膝をつけます。

このとき腹筋を意識して行いましょう。

肘と膝を毎回しっかりつける。
胸を横へ向けるようにお腹をねじる。

ウォーキング(1分10秒~)


腕をしっかり振ってその場でウォーキングを行います。

その場でいろんな方向へ動き回りましょう。

膝を腰の高さまで上げる。

アームローテーション(1分39秒~)


足を肩幅に開き、体幹を安定させた状態で腕を前回し、後ろ回しを繰り返します。

肩の高さで腕を大きく回す。
体が大きくブレないように注意する。

ウォーキング(2分9秒~)


腕をしっかり振ってその場でウォーキングを行います。

その場でいろんな方向へ動き回りましょう。

膝を腰の高さまで上げる。

スクワット(2分38秒~)


足を肩幅よりも広く開き、しゃがんだ時に指先で床を触れましょう。

しゃがんだり立ち上がったりする動作を繰り返します。

つま先はやや外側を向けておく。
膝が左右にブレないように注意する。
背中が丸くならないように注意する。

ウォーキング(3分7秒~)


腕をしっかり振ってその場でウォーキングを行います。

その場でいろんな方向へ動き回りましょう。

膝を腰の高さまで上げる。

バックキック(左足)(3分39秒~)


四つ這いの姿勢を作って、お尻の筋肉を使って足を天井に向かって上げます。

腰を反りすぎないように注意する。
背中が丸くならないように注意する。
まっすぐ足を上げ下げする。

ウォーキング(4分8秒~)


腕をしっかり振ってその場でウォーキングを行います。

その場でいろんな方向へ動き回りましょう。

膝を腰の高さまで上げる

バックキック(右足)(4分38秒~)


左足の時と同じように四つ這いの姿勢を作って、お尻の筋肉を使って足を天井に向かって上げます。

腰を反りすぎないように注意する。
背中が丸くならないように注意する。
まっすぐ足を上げ下げする。

ウォーキング(5分7秒~)


腕をしっかり振ってその場でウォーキングを行います。




その場でいろんな方向へ動き回りましょう。

膝を腰の高さまで上げる。

フロントランジ(5分36秒~)


直立姿勢から片足を前に踏み込んだ時に手を後頭部に当てます。

テンポよく行いましょう。

膝が左右にブレないように注意する。
膝が前に出過ぎないようにする。
背中が丸くなったり、腰が反ったりしないように注意する。
反動を使わないようにする。

ウォーキング(6分6秒~)


腕をしっかり振ってその場でウォーキングを行います。

その場でいろんな方向へ動き回りましょう。

膝を腰の高さまで上げる。

膝つき腕立て伏せ(6分35秒~)

地面に両膝をついて腕立て伏せを行います。

胸が地面につきそうなくらいしっかり肘を曲げましょう。

腰が反らないように注意する。
背中が丸くならないように注意する。
肩に力が入らないように行う。
わきが開きすぎないようにする。
動きが速くなりすぎないように丁寧に行う。

ウォーキング(7分4秒~)


腕をしっかり振ってその場でウォーキングを行います。

その場でいろんな方向へ動き回りましょう。

膝を腰の高さまで上げる。

マウンテンプッシュアップ(7分35秒~)


つま先と腕で体を支えます。

肘を曲げて、お尻を突き上げながら肘を伸ばします。(肘を伸ばした時に体全体が「山」のようになるイメージ)

もしこのフォームが辛い場合は、膝を地面について同じように行いましょう。

腰を反らないように行う。
肩に力が入りすぎないように注意する。
わきが開きすぎないように行う。

ウォーキング(8分4秒~)


腕をしっかり振ってその場でウォーキングを行います。

その場でいろんな方向へ動き回りましょう。

膝を腰の高さまで上げる。

サイドタッチ(8分34秒~)


仰向けに寝て両膝を曲げます。

肩甲骨を浮かしたまま足首をタッチするように体を左右に動かします。

左右の脇腹を縮めるようなイメージで行う。
肩や首に力が入らないように注意する。
かかとは地面から離れないように注意する。

ウォーキング(9分3秒~)


腕をしっかり振ってその場でウォーキングを行います。

その場でいろんな方向へ動き回りましょう。

膝を腰の高さまで上げる。

クランチ(9分34秒~)


仰向けで寝て両膝を曲げます。

手で太ももの前をスライドさせるように上体を起こして腹筋を意識します。

反動を使わない。
背中を丸めるようなイメージで行う。
腕や肩に力が入らないようにする。

ウォーキング(10分2秒~)


腕をしっかり振ってその場でウォーキングを行います。

その場でいろんな方向へ動き回りましょう。

膝を腰の高さまで上げる。

Finish(10分31秒~)

この「有酸素運動」のメリット&デメリット

メリット

たった10分でしっかり汗をかくことができる

今回の有酸素運動は、ウォーキング → 筋トレ → ウォーキング → 筋トレ →・・・とノンストップで運動を行うのでたくさん汗をかき、体をスッキリさせることができます!

脂肪がつきやすい部位を鍛えることができる

脂肪が付きやすいと言われているお腹や二の腕、下半身を集中的に鍛えることができるメニューの構成になっているので、しっかり効果を出すことができます!

道具がいらない

道具を必要としないメニューばかりなので、自宅で簡単に行うことができます!

デメリット

体力のある人には簡単にできてしまう

元々運動をしている人には物足りなく感じてしまうかもしれません。

その時はウォーキングをジョギングにしてみるなど工夫してみるのもいいかもしれません。

次の日に筋肉痛がくる

運動初心者の方は特に、次の日の筋肉痛がキツいかもしれません。

筋肉痛を少なくするためにも運動が終わったらストレッチをしましょう。

どのくらいで効果が出るのか明確ではない

動画のタイトルに【すぐに効果あり】と書いてありますが、具体的にどのくらいで効果があるのか明記されていません。

一般的にトレーニングの効果が出る期間として、2〜3ヶ月と言われています。

仮に1週間だけ毎日運動をして体重が2、3kg減ったとしても、ほとんどが水分量やその日の食事内容に影響されている可能性が高いです。

目先の結果を追い求めることよりも2〜3ヶ月といった少し長い期間でみた方が、健康的でリバウンドしにくい体を作ることができますよ。

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

あい*引き続き筋トレ挑戦中
ウォーキングを挟みながら、結構身体が温まりました
引用:https://twitter.com/LululalaRon/status/1255032312552493056

田舎のおじさん
1かっ月で6キロダウン

Sasami Sa
ちょうどいい運動!マンションでも下階を気にせずできるのはいい‼️

ありがとうございます‼️時間ある時にやっていこうと思います‼️

イマイチ(意見のある)口コミや評判

雨宮蓮
色々見たのですがどれが自分にあってるのかわからないです

どらにこ
全然キツくないんだけどやり方間違ってるのかな

Y NAKAZIMA
筋トレした後これやってるんですが、あまり疲れた感じがしません。これって僕にはあまり効果がないということでしょうか?返信宜しくお願いします。

Keisuke Fitness「けーすけ」さんのプロフィール


人物名:けーすけ

世界中のジムを巡りながら、最新のフィットネス事情について研究しているエンジニア兼パーソナルトレーナー。
世界17カ国のジムを制覇中。海外で得たダイエットの秘訣について発信していきます。
エクササイズを習慣化させる『#家トレチャレンジ』開催中!
※Twitterより引用:https://twitter.com/kei_aesthetic

twitter(URL):https://twitter.com/kei_aesthetic
インスタ(URL):https://www.instagram.com/kei_aesthetic/

書籍名:いちばんかっこいい筋肉のつけ方 やりすぎない筋トレ 食べていい時間は1日8時間
書籍のURL:https://www.amazon.co.jp/dp/4046045515/
発売日:2020年5月15日

まとめ

パーソナルトレーナーけーすけさんの『自宅で簡単!「脂肪がすぐに落ちる」有酸素運動【すぐに効果あり】』を詳しく紹介しましたがいかがだったでしょうか?

有酸素運動の効果を理解しながら取り組んだ方が運動の質はかなり上がります!

YouTubeのコメント欄を見る限り、この運動を実際に行った人で痩せている人が何人もいるのでちゃんと効果がありそうですね!

体を引き締めたい人や痩せたい人はぜひチャレンジしてみてください!




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