【自宅筋トレ】下半身とお尻を引き締める3分トレーニング!女性初心者!

「脚を細くする方法を知りたい」、「垂れ下がったお尻を引き上げたい」、「これから筋トレを始めたいけどやり方がわからない」、「筋トレを行う体力に自信がない」という悩みを解決してくれる動画、『脚やせ筋トレ!下半身とお尻を引き締める3分簡単筋トレ !女性初心者さん向け』の効果ややり方、メリットとデメリット、口コミについて紹介します!

この動画は山澤礼明さんという方が投稿しており、2020年5月20日現在約5万回以上再生されている人気の動画です!

特に筋トレ初心者の女性向けにアップされている動画で、約3分で脚痩せに効果のある筋トレを4種目行って太ももやお尻を引き締めていきます。

筋トレの強度はそこまで高くない種目ばかりですので、初心者の方でも十分チャレンジできる内容となっています!

また道具を使わずに行うことができるので、自宅でも筋トレをすることができますよ!

今回の筋トレのポイントなど詳しく説明していくので、ぜひ参考にしてください!




【山澤礼明】下半身とお尻を引き締める3分トレーニング!は、こんな方におすすめです!


・これから筋トレをスタートしたい人

・筋トレのやり方がわからない人

・お尻や太ももを引き締めたい人

・ダイエットをしたい人

・ジムに行く時間がない人

・筋トレをする体力に自信のない人

この3分トレーニングの効果は?

ヒップアップの効果

今回紹介している筋トレはお尻にある大臀筋という筋肉を鍛えることができます。

大臀筋の役割は特に歩く時に使われるのですが、普段から動くことが少ないと大臀筋は使われず衰えていきます。

大臀筋が衰えると、効率よく歩くことができなかったり、重力に逆らえずどんどんお尻が下に垂れ下がっていき、見た目的にも格好悪くなってしまいます。

そこで今回の筋トレで大臀筋をしっかり使うことで、衰えを防いでヒップアップをさせることができます!

参考書籍:荒川裕志, 強く美しいカラダを手に入れる!超・尻トレ, 日経BP, 2019

太ももの引き締め効果

今回の筋トレはお尻の他に太ももの筋肉も同時に鍛えることができます。

太ももの筋肉もお尻の大臀筋と同じように、使う頻度が少ないとどんどん衰えて太ももがたるんできます。

女性の太ももに対する悩みで多いのが「内ももを引き締めたい」や「太ももの外側が張る」ですが、今回の筋トレは効果的に太ももを鍛えることができるので、そういった悩みを解決することができます!

体脂肪燃焼の効果

今回のような筋トレを行うことで、多くのエネルギー(カロリー)を消費することができます。

人の総エネルギー消費量の割合は、基礎代謝(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つで構成されており、筋トレは身体活動量に該当します。

筋トレを行うことで身体活動量を増やして、エネルギーをたくさん消費することができるので体脂肪を燃焼することができます!

引用先:e-ヘルスネット 身体活動とエネルギー代謝

脚やせ筋トレ!下半身とお尻を引き締める3分簡単筋トレ !女性初心者さん向け

山澤礼明さんによる『脚やせ筋トレ!下半身とお尻を引き締める3分簡単筋トレ !女性初心者さん向け』は約3分で4種目の脚痩せに効果的な筋トレを行います。

この筋トレは道具を使わずに筋トレをすることができるので、わざわざジムに行く必要がないので自宅で行うことができますよ!

用意するもの(服装や道具など)

動画では道具については何も紹介していません。

服装は運動のできる動きやすい服装で行うことをオススメします。

必要であれば汗を拭くタオルや飲み物を用意してください!

3分トレーニングのやり方!

3分集中で脚痩せに効果のある筋トレ4種目を行います!

各筋トレを45秒間連続で行い、10秒休憩し、休憩が終わったら次の種目を45秒行っていきます。

たった4種目ですが、かなりお尻や太ももがしんどくなりますよ!

バックランジ(0分20秒~)


1種目は太ももとお尻を引き締めるバックランジを行います。

胸を張って手を腰に当てたら、脚を後ろに下げていきます。

お尻を後ろに下げるように行うと、効果的に太ももとお尻を鍛えることができます!

脚を下げた時に息を吸って、立ち上がる時に息を吐きましょう。

これを45秒間連続で行います!

・できるだけ脚を遠くに下げていく。
・腰を反らないようにする。
・背中が丸くならないようにする。
・膝がつま先より内側に入ったり外側に割れたりしないようにする。

ワンレッグヒップリフト(1分13秒~)


2種目目はお尻ともも裏を鍛えていきます。

仰向けに寝て、片方の膝を曲げてお尻を浮かします。(画像は左のお尻を鍛えています。)

もしキツくて難しい場合は、脚を浮かさずに両足で行いましょう。

お尻を上げる時に息を吸って、下げる時に息を吐きます。

時間が半分過ぎたら、脚を入れ替えて反対のお尻も鍛えましょう。




・お尻を締めながら上に上げていく。
・腰を反らないようにする。
・膝が外側に割れないように注意する。
・肩に力が入り過ぎないように注意する。

レッグリフト(2分7秒~)


3種目目は中臀筋(お尻の横)や大臀筋を鍛えていきます。

肘を床について脚を後ろに伸ばしてお尻を使っていきます。

一番上まで伸ばしたら、ゆっくり膝を曲げてまた後ろに伸ばしましょう。

時間が半分過ぎたら脚を入れ替えましょう。

・腰が反らないように注意する。
・背中が丸くならないようにする。

スクワット(2分56秒~)


最後の種目のスクワットを行います。

スクワットはお尻と太ももを鍛えていきます。

ここまできたらお尻がキツくなっていると思うので、ゆっくり正しいフォームで行いましょう。

股関節を後ろに引きながら、膝が90°くらいのところまで曲げていきます。

膝とつま先の向きは45°外向きにします。

息は曲げた時に吸って、立つ時に吐きます。

これを45秒間頑張りましょう!

・背中が丸くならないようにする。
・腰が反らないようにする。
・膝が前に出過ぎないようにする。
・膝が左右にぶれないようにする。

筋トレ終了(3分42秒~)


お疲れ様でした!

太ももやお尻がキツくなったのではないでしょうか?

筋肉痛がなければ毎日行ったほうが効果は高くなりますよ。

この「3分トレーニング」のメリット&デメリット

メリット

筋トレ初心者の人でも安心して行うことができる

筋トレの負荷がそこまで高くないので、無理せず筋トレをすることができます。

お尻や太ももを引き締めることができる

今回の筋トレはお尻と太ももをしっかり鍛えることができるので、引き締めに効果があります。

自宅で行うことができる

道具を一切使わないので、自宅で行うことができます。

またドンドン音がする種目がないので、マンションの方でも安心して行うことができますよ!

デメリット

筋肉痛がくる可能性がある

特に初心者の方が行うと次の日に筋肉痛がくるかもしれません。

筋肉痛を軽減するために、終わった後はストレッチを行いましょう。

フォームを間違えると効果的に鍛えることができない

フォームを間違えてしまうと腰や膝に負担がかかる可能性があります。

やり方をしっかり確認しながら丁寧に行ってくださいね。

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

山澤礼明さんのプロフィール

山澤礼明さんは、ULTIMATE FITNESSのオーナーであり、筋トレYoutuberとしてトレーナーだけでなく、講演や司会など様々なフィットネス分野で活動中です。※現在YouTubeやオンラインでの活動に専念しています。
※公式ブログより引用:https://www.ultimate-fitness-hy.com/blank

公式ホームページ(URL):https://www.ultimate-fitness-hy.com/
twitter(URL):https://twitter.com/yamasawarey
インスタ(URL):https://www.instagram.com/rey.yamasawa/?hl=ja

まとめ

以上『脚やせ筋トレ!下半身とお尻を引き締める3分簡単筋トレ !女性初心者さん向け』のやり方や
効果、メリットとデメリットでした!

たった3分で太ももとお尻をしっかり鍛えることができるのでかなり効率的ですよね。

自宅にいながらでも行うことができるので、自分の生活リズムに合わせて好きな時間に行うことができます。

この筋トレにチャレンジして、お尻と太ももを引き締めて綺麗な体を作りましょう!




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