【自宅筋トレ】クランチを正しくやれば簡単にお腹痩せするよ!女性におすすめ!

女性の方が「腹筋を割りたい」、「お腹を引き締めたい」などのお悩みを解決するのにオススメの筋トレである「筋トレ初心者の女性におすすめ!簡単に自宅で腹筋を割る正しいクランチの方法」を紹介します!

この動画の投稿者は札幌東区にあるひのまる整骨院さんで、2020年5月12日現在約8000回再生されている動画で、お腹痩せに効果的な「クランチ」という腹筋を鍛える種目のやり方やコツなどを約5分程度で紹介しています。

このクランチという種目は道具を使わずに自宅で行うことができるので、ぜひ家でお腹痩せに効果のあるクランチにチャレンジしてみてください!




 【ひのまる整骨院】クランチを正しくやれば簡単にお腹痩せするよ!は、こんな方におすすめです!


・お腹を引き締めて痩せたい人

・ウエストにくびれを作りたい人

・ダイエットを始めたい人

・外に出る機会が減って運動不足を解消したい人

・自宅でトレーニングを始めたい人

・ジムに行く時間がない人

このクランチの効果は?

お腹を引き締める効果

このクランチを行うことで、お腹にある腹直筋、腹斜筋、インナーマッスルの腹横筋などを鍛えることができます。

どの筋肉もお腹を引き締めるためには非常に重要で、腹筋が衰えると同時に硬くなり、胸郭(胴体の部分)の動きが悪くなります。

胸郭の動きが硬くなると体幹をねじる運動がしづらくなり、ウエストが寸胴型になってしまったり、太ってないのに下腹がぽっこり出てくるなど、お腹がたるんできます。

そこで、そのような状態を予防・改善するためにはクランチがオススメなのです!

クランチで鍛えられる筋肉をしっかり鍛えることで、お腹をどんどん引き締めることができるのです。

体脂肪燃焼の効果

クランチなどの筋トレで体に負荷をかけることで、脳下垂体から成長ホルモンを多く分泌させることができます。

この成長ホルモンには脂肪の分解を促す効果があるといわれており、特にお腹まわりの脂肪を分解するともいわれています。

体脂肪を燃焼させるポイントですが、クランチのみを行っても効率は悪いです。

体の中でも大きい筋肉(下半身)も一緒に鍛えることで、たくさん成長ホルモンを分泌させることができるので、体脂肪の燃焼もどんどん進みますよ!

引用先:トレーニングをする前に読む本
URL:https://www.amazon.co.jp/dp/B009I7KNQ2/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1

姿勢改善の効果

このクランチを行うことで体幹の筋力がアップして姿勢がよくなります。

特に反り腰の人は、日頃から腹圧が抜けている人が多いので、このクランチを行うことで腹圧を高めて体幹を安定させることができます!

姿勢が悪いと肩こりや腰痛の原因にもなるので、怪我の予防にも繋がりますよ。

筋トレ初心者の女性におすすめ!簡単に自宅で腹筋を割る正しいクランチの方法

ひのまる整骨院さんによる「筋トレ初心者の女性におすすめ!簡単に自宅で腹筋を割る正しいクランチの方法」は約5分の動画でクランチのやり方やコツ、オススメの人などを詳しく紹介されています。

このクランチはお腹の引き締めにかなり効果があるので、最近お腹まわりがたるんできた人にオススメです!

用意するもの(服装や道具など)

用意するものは、ヨガマットを用意してください!

ヨガマットがない人は、バスタオルなどを引いてもらうとヨガマット代わりになりますよ。

服装は汗をかいてもいい運動できる服装がいいでしょう。

靴は今回使わないので必要ありません。

お腹痩せする「クランチ」のやり方!

今回のお腹痩せする「クランチ」のやり方は、仰向けに寝て両足を浮かし、膝と股関節を90°に曲げた状態で行います。

起き上がる時に3秒、降りる時に3秒のテンポで10回行うことで腹筋をしっかり鍛えていきます!

だんだん腹筋がブルブル震えてくるので、かなり効果的ですよ!

クランチのやり方(0分25秒~)


今回行うクランチは、仰向けに寝て両足を浮かして行います。


手は胸の前に置く方が負荷は軽くなります。

もう少し腹筋に負荷が欲しい時は、手を頭の後ろに持っていくと腕が重りになるので負荷が上がります。

自分の体力に合わせて調節してください!

・膝と股関節は90°にしておく。
・腕の位置は自分がやりやすいところに当てておく。
・呼吸は止めないようにしておく。

一般的な腹筋とクランチの違い(0分55秒~)


よく体育の授業や部活などで行われてきた腹筋は、足を床につけて上半身全部が起き上がるような腹筋(シットアップ)をしていたと思います。

この腹筋の良くないところが、上半身全部が起き上がるので腰に負担がかかったり、太ももの前にある大腿四頭筋という筋肉を使ってしまうので、効果的に腹筋を鍛えることができません。

なのでただ起き上がっているだけでうまく腹筋を鍛えることができていないのです!

一方で今回のクランチは、両足を上げた時点で腹筋が収縮します。


すでに足を上げて腹筋が収縮しているので、上半身を少し上げるだけで十分に腹筋が収縮するという仕組みになっています。


これが一般的な腹筋(シットアップ)とクランチの大きな違いです!




どうせやるならクランチの方が腹筋に効きそうですよね!

クランチがオススメの人(2分6秒~)


今までの腹筋のやり方で、負荷が足りなかった人や太ももの前が先に疲れてしまう人など、しっかり腹筋を鍛えることができていなかった人は、クランチに変えた方が腹筋をしっかり鍛えることができるので次第に割れてくると思います。

なぜなら、クランチの方が腹筋への刺激が大きく、効果的に鍛えることができるからです!

クランチのコツ(2分26秒~)


クランチのコツですが、両膝が開かないように足は閉じておきます。

その姿勢をキープしたまま、おへそを見ながら背中を丸めていきます。

そうすると腹筋がかなり震えます!

次に足の位置ですが、膝が伸びたり曲がったりしないように90°でキープしておきましょう。

下の2枚の写真はダメなフォームです。

・おへそを見るときに、肩や首に力が入らないように注意する。
・足にも力を入れすぎないように注意する。

クランチを行うテンポ(3分14秒~)


クランチに限らずどの筋トレもそうなのですが、あまり早くやりすぎると筋肉の力が抜けてしまって思うように負荷がかけられません。

クランチに関しては、だいたい起き上がる時3秒、降りる時3秒のペースで行いましょう。

このくらいのテンポで行うと、10回目にはかなり腹筋に効いていると思います。

・起き上がるときに息を吐き、降りるときに息を吸う。

まとめ(3分45秒~)


これまで腹筋を1日に50回、100回、200回と行っていた方は、一度紹介したクランチで行ってみてください。

すると明日には腹筋が筋肉痛になっていると思います!

クランチを行う頻度ですが、腹筋は体の中でも回復が早いといわれているので、1日おきくらいで行っていただくといいでしょう。

・毎日行わないように注意する。

この「クランチ」のメリット&デメリット

メリット

お腹が引き締まる

お腹痩せのクランチを行うことで、ウエストや下腹を引き締めることができます。

ただし、正しいフォームで行うことができないと肩に力が入ったり腰に負担がかかる可能性がありますので注意が必要です。

10回だけでかなり腹筋に効く

このクランチは、3秒で起き上がって3秒で降りるというテンポで行うので、かなり腹筋に効きやすいです。

少しでも動きが早くなったり反動を使うと腹筋が効きにくくなるので、注意しましょう!

道具がいらない

特に道具を使わずにクランチを行うことができるので、自宅の空いているスペースで行うことができます。

デメリット

肩や首に力が入りやすい

正しいフォームでクランチができれば、かなりいいトレーニングになります。

しかし、フォームが崩れると肩や首に力が入ってしまう可能性があります。

首や肩に力が入ってしまうと、効果的に腹筋を鍛えることができなくなるので、先ほど紹介したやり方をしっかり見ながら行ってください。

どのくらいで効果が出るのかがわからない

このクランチを行うことでお腹痩せができることはわかりましたが、どのくらいで効果が出るのでしょうか?

筋トレで体に負荷をかけていると、体はその負荷に慣れるために適応しようとします。

その適応がだいたい2〜3ヶ月といわれています。

なので、体にかかる負荷に耐えるために、筋肉や筋力がついて適応するのです。

今回のクランチも2〜3ヶ月程度継続してみて、効果を実感してみてください!

ひのまる整骨院さんのプロフィール

医療資格を取得したトレーナーが施術からパーソナルトレーニングまで指導!
「マッサージや整体に行って症状が改善しても痛みが繰り返す」「姿勢や歪みが気になるから正しい運動の方法を教えてほしい」治療を受けても症状が再び繰り返して根本的な解決を求めれいらっしゃる方へ、ひのまる整骨院では、治療からパーソナルトレーニングまで包括的な健康サポートを行っております。もちろんお怪我であれば、治療やリハビリを受けることが出来ます。姿勢や歪みが気になる方やダイエットなどをお求めの方は、医療資格を取得しているパーソナルトレーナーから指導を受けることが出来ます。
※公式HPより引用:https://hinomaru-seikotu.com/sample-page

公式ホームページ(URL):https://hinomaru-seikotu.com/
公式ブログ(URL):https://hinomaru-seikotu.com/category/diet
公式Facebook(URL):https://www.facebook.com/kaz.fitness.center/

まとめ

以上、「筋トレ初心者の女性におすすめ!簡単に自宅で腹筋を割る正しいクランチの方法」の効果ややり方、メリット・デメリットの紹介でした!

普段から腹筋をしているけど効果がなかなか出ない人や、最近お腹がたるんできた人にとてもオススメの筋トレを紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね!

私もクランチをしてみましたが、腹筋がブルブル震えて10回終わったらかなり腹筋に効いてるなー!という感覚でした。

最初は体の変化がわかりづらいかもしれませんが、このクランチを1日おきに10回継続してお腹を痩せさせましょう!




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