家でできる筋トレダイエットのメニュー!お腹の引き締めには?

家でできる筋トレダイエットのメニュー!お腹の引き締めには?

筋トレのダイエット効果や家でできるメニューと有酸素運動との違い

家でできるダイエットと言えば、食事制限と運動がありますよね。

どちらもダイエットの定番と言えますが、極端な食事制限や運動はストレスの原因となり、ダイエットを長続きさせることができません。

しかし、ダイエットを始めたら、少しでも早く結果を出したいのは誰もが願うこと。

それならば、筋トレを加えてみるのはどうでしょうか。

筋トレはジムでするものというイメージがあると思いますが、家でできる筋トレも様々なメニューがありますし、多くの人が悩みがちなポッコリお腹を引き締める効果を得ることもできます。

そこで今回は、家でできる筋トレについて調べてみました。


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家でできるダイエット向けの筋トレメニュー10選

ここでは、家でできる筋トレをご紹介します。

お腹の引き締め効果があるメニューを中心に、筋トレ初心者の方でも取り組みやすいメニューとなっています。

 

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スクワット

スクワットは、お腹周りだけではなく、太ももの大きな筋肉やふくらはぎを鍛える効果があり、血液やリンパ液の流れを促して代謝をアップさせる効果が期待できます。

 

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プッシュアップ

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せになります。

腕立て伏せは腕の筋肉だけではなく、お腹や背中の筋肉の引き締め効果もあります。

 

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ツイストプランク

肘から先と、つま先を床につけた状態で体を床から離す筋トレをプランクと言います。

プランクだけでも十分筋トレ効果がありますが、その状態でお腹を捻ることでさらに効果を上げることができます。

サイドプランク

片方の肘と足を床につけ、体を横にした状態を維持する筋トレです。

ツイストプランクと同様に、脇腹を引き締める効果が期待できます。

バックエクステンション

床にうつ伏せになって寝そべり、状態を反らすことで脊柱起立筋を鍛えます。

脊柱起立筋を鍛えると、背筋がピンと張った正しい姿勢を維持するのに役立ちます。

クランチ

一般的に腹筋を鍛える場合に行う筋トレになります。

レッグレイズ

寝そべって持ち上げた足で下す→上げるという動作を繰り返すことで、下腹の引き締め効果を高めてくれます。

 

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ヒップリフト

お尻だけではなく、ウエストの引き締め効果も期待できる筋トレになります。

フロントランジ

お尻と太ももを中心とする筋トレですが、お腹周りにも効果があります。

二―トゥエルボー

左肘と右膝、右肘と左膝を交互に近づけて行います。

お腹の前の筋肉だけではなく、お腹の横の筋肉や太もも、腕、背中など広範囲の筋肉を鍛えることができます。

 

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筋トレのダイエット効果は?


最近は、筋トレ女子が人気となっていて、ダイエットだけではなく健康や美容のために筋トレをする人が増えているものの、一方で「筋トレをすると体が大きくなるのでは?」と心配になり、筋トレに積極的になれない人もまだまだいます。

そもそも、筋トレにはどのようなダイエット効果があるのでしょうか。

①基礎代謝が向上

基礎代謝とは、寝ている時でも消費されるカロリーのことを言います。

具体的には、呼吸をする、心臓や内臓を動かす、体温を調節するなどの生命活動において使われるエネルギーのことを言い、この基礎代謝が高い人ほど痩せやすく太りにくいと言われています。

基礎代謝は性差や年齢によってある程度決まっていますが、筋肉量を増やすことでも上げることができます。

そのため、筋トレによって筋肉量が増えると痩せやすい体を作ることができます。

 

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②見た目が引き締まる

筋肉がつくと、脂肪や皮膚のたるみが解消されて引き締まるため、見た目が変わります。

ダイエットでは体重ばかりが気にされがちですが、いくら体重が少なくてもたるみが目立っていれば太って見えてしまいますし、やつれているのは健康的とは言えませんよね。

なお、筋トレで筋肉太りを気にする方がいますが、一般的にダイエットのために行う筋トレでは、そこまでの筋肉増強は見込めません。

ボディビルダーを目指すとか、アスリート並の筋トレを行う場合を除いて、そこまで気にする必要はないでしょう。

参照サイト:ダイエットは「筋トレ」が最適!脂肪を燃焼する体になる方法を紹介




 

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筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動ではどちらがダイエットに効果的?


筋トレと有酸素運動を比べた時、どちらがよいダイエットに効果的かと言われたら、それは直接脂肪燃焼作用のある有酸素運動になります。

しかし、有酸素運動で脂肪を燃やすには、一定時間以上の運動が必要となるため、落としたい体重が多ければ多いほど必然的に有酸素運動に掛かる時間も長くなっていきます。

一方で、筋トレには脂肪燃焼作用自体はないものの、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができます。

また、有酸素運動の前に筋トレを行うと脂肪の分解が促されて、有酸素運動時の脂肪燃焼作用が高まることがわかっています。

このようなことから、筋トレのみ、もしくは有酸素運動のみを行うのではなく、筋トレ→有酸素運動の流れで行うようにすると、効率よくダイエット効果を得ることができます。

参照サイト:筋トレと有酸素運動はどっちが先?組み合わせ方は?

筋トレをする回数やセット数は?


筋トレを行う時、目標を30回を決めたらその回数をきちんとこなすことこそ、効果が出ると思ってしまいますよね。

しかし、回数に捉われすぎてしまうと、回数をこなすことが最優先となってしまい、正しい姿勢や方法で行えなくなってしまいますし、フォームが崩れるとケガや故障の原因となります。

そのため、始めは5回や10回のように少ない回数で構わないので、しっかりと正しい方法で行えるように意識しましょう。

 

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筋トレの頻度は?部位を分割してやる方法も?


筋肉は、筋トレによって破壊された筋肉の繊維が修復する際に、以前より強く太くなることで質量を増し、大きくなっていきます。

そのため、筋肉量を増やすには筋肉が休む時間が必要になります。

毎日筋トレをしてしまうと、筋肉の休む時間がなくなってしまうので、思うように筋肉は大きくなりません。

筋肉を増やすのに適切な頻度は、週に2~3回と言われています。

ただし、これだと物足りなさを感じてしまう人もいるかも知れませんね。

そのような時は、今日はお腹、明日は足、のように部位を変えてトレーニングを行うことで、毎日筋トレをしながらトレーニングしたところはしっかりと休ませることができます。

筋トレをより効果的にする食事法は?


ダイエットの一環で筋トレを行う場合、それとは別に食事制限を行う方がいますが、筋トレ中の食事制限は基本的にはお勧めできません。

食事制限ではカロリーの摂取を制限することが多くなり、必然的に糖質や脂質が含まれる食物の摂取を避けがちですが、それに伴いたんぱく質の摂取も抑えられてしまう傾向にあります。

たんぱく質は筋肉を作る原料となるため、いくら筋トレを頑張ってもたんぱく質の摂取が少ないと、筋肉が上手く作られなくなります。

もし、それでも糖質や脂質の摂取制限を行いたいというのであれば、鶏のささみ肉や胸肉、卵、大豆など比較的脂質が少ないたんぱく質の摂取を意識して行うようにしましょう。

 

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筋トレにプロテインは効果的?摂り方は?


筋肉量を増やすためにプロテインを摂る場合、食事の置き換えではなく、あくまでも栄養の補助という形で摂るのがよいでしょう。

プロテインを食事に置き換えてしまうと、他の栄養成分が不足してしまい、体調不良などの原因になることがあります。

また、プロテインを摂るタイミングは、運動後、寝る前、朝のいずれかがよいと言われています。

運動後はプロテインの吸収がよくなっているので、筋肉へと変わりやすいと言われていますし、寝る前は寝ている時に成長ホルモンが分泌されるので筋肉の修復や再生がスムーズになります。

朝なら空腹時間が長く、不足しているたんぱく質を効率よく摂取することができます。

 

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家でできるダイエット!筋トレメニューはコレ!お腹引き締めには?のまとめ

筋トレは基礎代謝を高めて痩せやすい体を作り、引き締まった見た目を手に入れることができます。

また、有酸素運動と組み合わせることでダイエット効果を高めることができるので、筋トレだけでは有酸素運動も取り入れて、脂肪燃焼作用を高めましょう。


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