家でできるダイエットメニュー【有酸素運動・筋トレ・ストレッチ】15選!

運動不足の解消にもなる家でできるダイエット!

ダイエットのためにジムに通うのが面倒という方は、家でできるダイエットを試してみましょう。

家でできるダイエットと言っても、有酸素運動に筋トレ、ストレッチと複数あるので、自分に合ったやり方やメニューを組むことが大切です。

もし今、ダイエットの必要がないという方も、運動不足の解消のために、家で運動してみませんか?




家でできるダイエットのメリット!

①天気に左右されない

雨が降ったり、気温が高すぎる日などは外出したい気分になりませんよね。

だけど家でできるダイエットなら、外出する必要がないので面倒になってサボってしまうということがありません。

②人目を気にしない

ジムやプールへ通うには、メイクや服装など他人の視線が気になったりするものですが、家でできるダイエットならその必要もありません。

すっぴんでもパジャマのままでも、ダイエットのための運動ができます。

③お金が掛からない

ジムやプールに通うにはお金が掛かりますが、家でできるダイエットは専用の器具を購入しない限り、基本的には0円でダイエットを行うことができます。

家でできるダイエットはどのようなメニューがおすすめなの?


家でできるダイエットの運動メニューは、適度な負荷で行えるものがお勧めです。

なぜなら、強度の高い運動はその分ダイエット効果も出やすい反面、ひどい筋肉痛になったり、怪我や故障の原因となるからです。

ダイエットは短期間で効果を出そうとすればするほど、ストレスも強くなり、失敗しやすくなります。

家でできるというメリットを生かし、のんびり、長期間かけて行えるものがよいでしょう。

家でできるダイエットメニュー【有酸素運動】おススメ5選!

ダイエットのための有酸素運動と言うと、水泳ジョギングのように外に出なければいけない、と思っていませんか?

有酸素運動の範囲はとても広く、家で手軽にできるものも数多くあります。

そこでここでは、家でできるおすすめの有酸素運動をご紹介したいと思います。

フラフープ


子どもの時に遊んだ記憶がある人も多いフラフープですが、元はエクササイズ器具としてアメリカで開発されたものです。

そのため、運動の意識を持って行えばダイエット効果をアップさせることができますが、フラフープはおもちゃ売り場に売っているものではなく、エクササイズ器具として販売されているものを選ぶ方が、負荷がかかりダイエット効果が高くなります。

 

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踏み台昇降


ステッパーと呼ばれる専用の器具に乗って足を上下に動かして行います。

ステッパーがない場合は、古本を積み上げて紐などで縛ったものや、階段の一段目を利用してもOKです。

台の上り下りを繰り返しましょう。

太ももを床と平行になるまで上げることで負荷がかかり、ダイエット効果を高めることができます。

 

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エア縄跳び


縄跳びは有酸素運動の中でも運動強度の高い方になりますが、家の中で縄を振り回すのは怖いですよね。

そのような時は、エア縄跳びを行いましょう。

エア縄跳びとは、実際には縄を回さないでフリをするだけの運動です。

フリなのに効果があるの?と思うかも知れませんが、縄跳びを跳んでいるイメージで体を飛び跳ねるだけでも同等の運動負荷を得ることができます。

 

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ラジオ体操


夏休みの朝、毎日町内や学校で行われていたラジオ体操。

実はこれも立派な有酸素運動の一つです。

ラジオ体操でダイエット効果を得るには、動きを忠実に行うこと。

真面目に取り組むと汗が流れるくらい、運動強度は高めとなっています。

 

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ヨガ


ヨガは体幹を鍛える筋トレのイメージを持っている方も多いですが、呼吸を意識して行うため、有酸素運動の側面も持っています。




ヨガは体への負担が少ない割に、酸素を摂り込んで全身を巡る働きが高いため、特に女性に人気のエクササイズとなっています。

 

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家でできるダイエットメニュー【筋トレ】おすすめ5選!

家でできる筋トレは、ジムのように専用のマシンがないため、基本的には自分の体の重さのみが負荷となります。

ボディビルダーのような筋肉隆々の体を作りたいならそれでは物足りませんが、スタイルのよい体を目指したい、代謝のよい体を作りたいといったダイエット目的であれば、それで十分と言えるでしょう。

ここでは、家でできるお勧めの筋トレをご紹介したいと思います。

スクワット

①床に立ち、両手を天井に向かって伸ばし、つま先立ちになります。

②ゆっくりと足裏を床へと下ろし、膝を90度に曲げながら腰を下ろします。

この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

③膝が90度になると同時に、両手を下ろして床と平行になるようにします。

④この動きを繰り返します。

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キックバック

①足を前後に開いて立ち、前の足の膝を曲げ同じ方の手を膝に添えます。

②後ろの足と同じ手に水を入れたペットボトルを持ち、手を曲げて伸ばす動きを繰り返します。

③反対側も同様に行いましょう。

ニートゥチェスト

①床に四つん這いの姿勢になり、そこから膝を伸ばして腕立ての状態になります。

②右の膝を右の肘に近づけてタッチし、元に戻したら、今度は左の膝を左の肘に近づけてタッチし、元に戻ります。

③この動作を繰り返します。

④動作中は肩が前後したり、お尻が落ちたりしないように注意しましょう。

 

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フロントブリッジ

①床にうつ伏せになり、肩の下に肘が来るようにします。

②お腹をお尻に力を入れ、足のつま先と肘から先を床に付けて、体を床から離します。

③このまま10秒キープします。

この時、腕だけで支えたり、お尻が落ちないように注意しましょう。

 

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リバースクランチ

①床に仰向けになり、両足を上げて天井へと伸ばします。

②両手は床に置き、両足を揃えた状態でお尻を上げ、床から離します。

③元に戻したら、また同じ動きを繰り返します。

家でできるダイエットメニュー【ストレッチ】おすすめ5選!

有酸素運動や筋トレと併用してストレッチを行うことで、体の柔軟性を高めて怪我や故障を防ぐことができます。

ここでは、家でできるお勧めのストレッチをご紹介したいと思います。

肩甲骨ストレッチ名

①床にあぐらをかいて座り、両手を頭の上に持っていきます。

②両腕を肘から引いていき、肩甲骨の方へと引き寄せていきます。

③息を吸って両手を上げ、元に戻します。

④息を吐きながら、再び肩甲骨を引き寄せ、この動きを1分続けます。

 

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上体ななめひねりストレッチ

①つま先を外側に向け、両足を大きく開いて床に立ちます。

②腕は手の平を下に向け、まっすぐ横に広げます。

③上体をまっすぐに保ったまま、指先を対角線上の足のつま先に付けるように体をひねります。

④一旦元に戻し、手足を変えて同じように体をひねります。

⑤この動きを繰り返しましょう。

腸腰筋ストレッチ

①足を前後に開いて前の足の膝を曲げ、後ろの足は膝を床に付けます。

②太ももの前が伸びている感覚を確認しましょう。

伸びている感覚がない場合は、前の足の膝を前に踏み込むようにしましょう。

簡単1分ストレッチ

①床に座って開脚をします。

②お腹を片足の太ももにつけるように上半身を倒します。

③3秒キープしたら、ゆっくりと起き上がり、5回繰り返します。

④反対側も同様に行いましょう。

呼吸を楽にするストレッチ

①床に仰向けになって寝そべり、両足の膝を立てます。

②両手は頭の上に伸ばし、両足を揃えたまま体をひねります。

③同様に反対側も行い、この動きを繰り返しましょう。

 

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家でできるダイエットメニュー【有酸素運動・筋トレ・ストレッチ】15選!のまとめ

家でできるダイエットは、どれも簡単なものばかり。

これで本当に痩せるの?と思うかも知れませんが、コツコツと続けることで必ず体に変化が現れます。

ダイエットをダイエットとして行うのではなく、歯を磨くように毎日の習慣となれば辛い思いとは無縁にダイエットを行うことができますよ。




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