いちごを食べながら痩せるダイエット法とは？
甘酸っぱいいちごは、果物の中でも抜群の人気を誇りますが、甘いゆえにダイエットには不向きというのがこれまでのイメージだと思います。
しかし、いちごは上手に利用することでダイエットに活用することができます。
そこで今回は、いちごダイエットについて調べてみました。
いちごダイエットのやり方や効果、食べるタイミングを始め、気になるカロリーやお勧めのレシピなどをご紹介します。
いちごダイエットとは？気になるカロリーは？
いちごダイエットとは、いちごを食べるダイエット方法になります。
詳しいやり方については後述していますが、いちごを食事やおやつの代わりとして食べて行うのが一般的です。
いちごを食事に置き換えている方は少ないと思いますが、おやつとしてなら今までも食べたことがあるという人も多いと思うので、やり方自体は難しいものではないと想像できますよね。
しかし、いちごを食事などに置き換えるとなると、気になるのがカロリーではないでしょうか。
甘いいちごには糖分も多く含まれているのでは？と思ってしまいますが、いちごのカロリーは100gあたりで34㎉とかなりの低カロリー（品種によって誤差はります）。
そのため、食事やおやつをいちごに置き換えることで、摂取カロリーを大幅に減らすことができます。
いちごダイエットの効果！なぜ「いちご」で痩せられるの？
いちごがダイエットによいのは、いちごに含まれている成分に理由があります。
それでは、いちごにはどのようなダイエットに有効な成分が含まれているのでしょうか。
①ビタミンC
ビタミンCは肌によい成分のイメージが強いですが、実は、脂肪を作るホルモンの働きを抑えたり、筋肉量を増やして代謝を促す効果のあるDHEAというホルモンをサポートする働きがあることから、ダイエット効果も期待できる成分です。
②食物繊維
いちごにはペクチンと呼ばれる水溶性の食物繊維が含まれています。
ペクチンには腸内の便を柔らかくして排出を促す働きや、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える効果があります。
こうした作用によってお通じがよくなると、体の老廃物の排出が促進されるので代謝が上がって痩せやすい体を作ることができます。
③アントシアニン
いちごの赤色の元となるアントシアニンは、ポリフェノールの一種です。
ポリフェノールには様々な効果がありますが、活性酸素を除去して細胞の老化を防ぐことで代謝の低下を防いだり、脂肪燃焼作用を高める働きがあると言われています。
④カリウム
いちごに含まれているカリウムには、体内の余分な塩分を水分と一緒に排出する働きがあります。
これによって、むくみや冷えなどの予防・改善効果が期待できます。
むくみや冷えはダイエットにおいて天敵となるため、改善することで効果の出やすい体を作ることができます。
いちごダイエットのやり方！食べる量はどれぐらい？
いちごダイエットの主なやり方は、次の2通りになります。
①食事や間食に置き換える
食事に置き換える場合は朝食がよいでしょう。
朝にビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり含まれるいちごを食べることで、代謝を上げることができます。
その際、食べるのは10個が目安となります。
間食に置き換える時は、5個を目安にするとよいでしょう。
②食事と一緒に摂る
いちごの栄養成分をプラスすることで、痩せやすい体を作るのに役立てます。
また、いちごを食べる分食事を減らすことで、摂取カロリーを手軽に減らすこともできます。
ダイエットの為にはいちごを食べるタイミングはいつ？朝がいいの？夜がいいの？
ダイエット効果を上げるタイミングとしては、朝がお勧めです。
朝は食事の後に活動するため、カロリーを消費しやすいことから、比較的たくさん食べてもOKと言われています。
しかし、その一方でご飯やパンなどの炭水化物を摂り過ぎてしまうと、眠気がきたり、体が重くなってしまって、活動を妨げられることもあります。
いちごならそのような心配はなく、むしろ老廃物の排出を促すので心身が軽くなり、活発に活動することができると言われています。
ただし、朝はしっかりと食べたいという方は、いちごを夜に食べても問題ありません。
寝る前にお腹が空いてしまった時にいちごを食べることで、摂取カロリーを抑えることができます。
いちごダイエットのポイント
いちごを水洗いする時は、包丁でヘタを取ってからしっかり洗ってしまうと、いちごに含まれる栄養成分の多くが水に溶けて流れ出してしまいます。
そのため、いちごはヘタをつけたままさっと水洗いし、食べる直前にヘタを手で取るのが最もよいと言われています。
また、いちごは水分が多いのであまりよく噛まなくても飲み込めてしまいますが、よく噛んで食べることで満腹を感じやすくなり少量でも満足できます。
さらに、朝食に置き換える場合にいちごだけだとお腹がいっぱいならない時は、ヨーグルトと一緒に食べるのがお勧めです。
いちごのみだと摂取できる栄養に偏りが生じますが、ヨーグルトにはたんぱく質が含まれているので、とても相性がよい組み合わせと言えます。
いちごダイエットの注意点
①練乳はかけない
いちごを食べる時に練乳をかける人が多いと思いますが、ダイエットとして食べる場合には練乳は避けた方がよいでしょう。
練乳は牛乳に砂糖を加えて煮詰めたもので、100gあたり331㎉とかなり高カロリーになります。
せっかくいちごが低カロリーでも、練乳でカロリーを多く摂ってしまうことになるので注意しましょう。
②食べ過ぎない
低カロリーのいちごですが、食べ過ぎてしまえば当然ながらカロリーの摂り過ぎになってしまいます。
いちごは口当たりがよく、甘味だけではなく酸味もあるため、つい食べ過ぎてしまいがちですが、ダイエット中は目安の量を守るようにしましょう。
いちごダイエットにおすすめのレシピ3選！
いちごを使った朝食や間食の置き換えにお勧めのレシピをご紹介します。
甘酒☆苺ヨーグルトスムージー
お好みの甘酒、プレーンヨーグルト、苺をブレンダーもしくはフードプロセッサーで撹拌するだけです。
仕事などで車に乗る場合やアルコールが苦手な方は、酒粕の甘酒ではなく、米麹で作られている甘酒を利用するのがよいでしょう。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3111896
いちごのサラダ☆
お皿に、食べやすい大きさにちぎったレタス、千切りにしたにんじん、ヘタを取って半分にカットしたいちご、カッテージチーズを盛り、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを混ぜて作ったドレッシングを食べる直前にかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4480537
低カロいちごミルクゼリー
レンジで温めた牛乳とパルスイートを混ぜ、そこにフォークの背などで粗く潰したいちごを入れて混ぜます。
事前にゼラチンを水に入れてふやけさせておき、それをレンジで加熱した後、いちごと牛乳が入った器に入れて混ぜ、型に流し入れて冷蔵庫で冷やし固めたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/1357658
まとめ
いちごは甘いため、ダイエットには不向きだと思われていますが、実はカロリーが低い上にダイエットに有効な成分が多く含まれています。
通常の食事に練乳をたっぷりかけたいちごを食べていてはダイエットにはなりませんが、朝食や間食の置き換えにしたり、食事の量を減らしていちごを摂ることでダイエットができます。
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