お腹の皮下脂肪を落とすダイエット!筋トレやサプリは効果的か?

お腹の皮下脂肪を落とすダイエット!筋トレやサプリは効果的か?

なかなか落ちない皮下脂肪の落とし方!漢方は効果的か?

年齢を重ねるごとに増えていく、お腹周りや二の腕のお肉や皮下脂肪内臓脂肪・・。

これ以上太るのは嫌だ!とダイエットを行っても、思うように痩せなくてイライラが募り、過食によってさらにお肉を増やしてしまった・・。

このような苦い経験をして、悩んでいる方は少なくないと思います。

ブヨブヨとしたこのお肉の正体は、皮下脂肪と呼ばれるもの。

皮下脂肪は、一度付いてしまうとなかなか落とせないことで有名です。

しかし、ここで諦めてしまったら、皮下脂肪と一生付き合っていくことになってしまいますよね。

そんなことは絶対に避けたい・・。

そこで今回は、皮下脂肪の落とし方についてご紹介したいと思います。


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皮下脂肪の原因は?

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皮下脂肪とは、皮下組織に溜まる脂肪のことを言います。

脂肪というと厄介者のイメージが強いですが、皮下脂肪には私達が生きていく上に必要不可欠なエネルギーの元となるという重要な役割があります。

またこの他にも、ぶつかった時の衝撃を吸収したり、寒さから身を守るなどの働きを持っているため、皮下脂肪は厄介者どころかある程度は必ず体になければならないものです。

その一方、皮下脂肪はその名の通り皮膚の下にある脂肪なので、増えすぎると体型が崩れ、見た目にも「太っていること」が一目瞭然になってしまいます。

そのため、皮下脂肪を減らしたいと思う方は多いと思いますが、そもそも皮下脂肪はどうして増えてしまうのでしょうか。

皮下脂肪が増える原因には、カロリーの摂り過ぎが考えられます。

脂っこい食べ物や甘いものが好きな方や、アルコールの摂取量が多い、外食の回数が多いなど、日頃高カロリーな食事を行っている方はそれだけ皮下脂肪が多いと言われています。

 

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皮下脂肪と内臓脂肪の違いは?

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脂肪には、2つの種類があることをご存知でしょうか。

それは、皮下脂肪内臓脂肪です。

ここでは、この2つの違いについてご説明したいと思います。

1.皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚の下にある皮下組織に溜まる脂肪です。

皮膚のすぐ下にあることから、指でつまんで確認することができるという特徴を持っています。

皮下脂肪は、男性に比べて女性の方が溜まりやすいと言われていますが、これにはちゃんとした理由があります。

女性の場合、お腹周りの臓器に子宮があります。

子宮は赤ちゃんを育てる大切な場所です。

もし子宮が皮膚だけで覆われていたとしたら、衝撃や寒さから赤ちゃんを守ることができなくなります。

そのため、女性は男性よりもお腹周りに脂肪が付きやすいのです。

2.内臓脂肪

内臓脂肪とは、内臓の周りに脂肪が付いている状態を言います。

お腹が出ているにも関わらず、指でお肉をつまみにくいとしたら、それは内臓の周りに脂肪が付いていると考えられます。

また、内臓脂肪は男性に多いと言われていますが、それは男性ホルモンに内臓脂肪を付きやすくする働きがあるで、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、生活習慣病や病気になるリスクが高いと言われています。

 

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脂肪燃焼のメカニズム

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ダイエットで体重を落とすには、溜まった脂肪を燃やす必要があります。

では、この「脂肪を燃やす」というのは、一体どのようなメカニズムで行われているのでしょうか。

1.食事制限(カロリーの摂取制限)や運動(カロリーを消費する)によって、体内のエネルギーの量が減ると、まずは血中の糖質がエネルギーに変換されます。

2.さらに、血中の糖質が足りなくなると、今度は肝臓や筋肉に蓄えられている糖質が使われます。

3.そして、肝臓や筋肉の糖質も足りなくなると、体脂肪を燃やしてエネルギーを生み出そうとします。

その際、脂肪分解酵素であるリパーゼによって脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解され、それが血中に溶け出してエネルギーとして消費されます。

体脂肪とは、いわばエネルギーの貯蔵庫です。

運動などでエネルギーが必要になると、先に糖質が使用された上で、それでも足りない場合に初めて体脂肪が使われます。

一度脂肪が付くと、なかなか痩せられないと言われるのはこのためです。

 

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食事制限や糖質制限で皮下脂肪は落とせるのか?

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皮下脂肪が増える原因は、カロリーの高い食べ物を多く摂り過ぎているために起こると言われているので、食事制限や糖質制限によって摂取カロリーを見直すことは大変重要です。

しかし、糖質は人間の三大栄養素の一つであり、生命を維持するためには必ず摂取する必要があるものですから、過度の制限を行ってしまうと体調不良や病気になる恐れがあります。

また、糖質だけを制限してもたんぱく質や脂質にもカロリーはあるので、カロリーを抑えることにはなりません。

そのため、食事制限をする場合には栄養のバランスを考え、体に負担がないように行うことが大切になります。

なお、皮下脂肪を落とすために食事制限のみを行っても、実際には体脂肪を燃やすことは難しいと考えられます。

運動などを併用して、摂取カロリーを抑えるだけではなく消費カロリーを増やすことが必要です。

 

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理想的な男性・女性の皮下脂肪率の平均は?

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理想的な皮下脂肪率は、体脂肪率を見るとよいと言われています。

性別・年齢別の平均的な体脂肪率は以下の通りです。

<男性の場合>

・30才以下 14~20%

・30才以上 17~23%

<女性の場合>

・30才以下 14~20%

・30才以上 20~27%

なお、お腹や二の腕、太ももなど皮下脂肪の気になるところを指でつまんだ時、その厚さを計ることでおおよその肥満度がわかると言われています。

この場合、お腹は4㎝、二の腕は1.5㎝、太ももは1.6㎝以上になると、ダイエットをして脂肪を落と必要があります。

 

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皮下脂肪の落とし方

皮下脂肪は、エネルギーとして消費されることがなかった脂肪が、長期的に蓄積したものです。

そのため、皮下脂肪を落とすには長い目でダイエットを行う必要があります。

また、脂肪燃焼のメカニズムでもご説明した通り、体脂肪が燃えるにはその前に糖質がエネルギーとして使われなくてはいけません。

では、より効率的に体脂肪を燃やすためには、どのような方法を行うのがよいのでしょうか。

有酸素運動(ウォーキングやスロージョギング)

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有酸素運動とは、酸素を多く摂りこむ運動のことを言います。

代表的なものに、ウォーキングやジョギング、エアロビクスや水泳などがあり、体内の酸素量が増えることによって代謝が上がり、エネルギーの使用が増えるため、体脂肪が燃えやすくなると言われています。

ただし、有酸素運動は息が上がるほどハードに動いてしまっては、摂りこむ酸素量が少なくなってしまうため、意味がないと言われています。

このため、ダイエットで有酸素運動を行う場合は、ウォーキングスロージョギングのような比較的運動強度の低いものから始めるのがよいでしょう。


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筋トレ

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ウォーキングやスロージョギングを有酸素運動と呼ぶのに対し、筋トレは無酸素運動と言われています。

無酸素といっても酸素を全く摂りこまないわけではないため、実際には酸素量が少ないトレーニングと考えた方がよいでしょう。

体脂肪を燃やすためには、有酸素運動だけではなく無酸素運動の筋トレも積極的に行うことが大切です。

筋トレを行うことにより筋肉量が増えれば、それだけエネルギーの消費も大きくなるため、体脂肪を燃やしやすくなります。

 

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腹筋

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お腹周りの皮下脂肪を落とすためには、腹筋運動で鍛えればよいと考える方もいると思いますが、皮下脂肪は腹筋の上に蓄積されているため、腹筋運動によってお腹周りの皮下脂肪が直接減るということはありません。

しかし、腹筋を鍛えることによって筋肉量が増えると、代謝が上がり脂肪の燃焼が促進されるため、腹筋を鍛えることで皮下脂肪を落とすことが可能となります。

 

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お風呂ダイエット

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毎日お風呂に浸かるのは面倒だからと、シャワーで済ませてしまう方も多いと思いますが、湯船に張ったお湯にしっかりと浸かることで、体温が上がり血行が促進されて冷えやむくみを解消することができます。

また、体温が1度上がるごとに基礎代謝(寝ているだけでも消費されるエネルギーのこと)が約10%も上がると言われていることから、お風呂に入ることで体脂肪を燃やしやすい体になると考えられます。

 

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脂肪燃焼させるツボ

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ツボを押すことで直接体脂肪を燃やすことはありませんが、体脂肪の燃えやすい体に変化させることはできると言われています。

中でも、足裏にある「副腎・腎臓」のツボは血行促進や老廃物の排出効果があるため、代謝が上がって効率よく体脂肪を燃やしてくれます。

なお、副腎・腎臓のツボは土踏まずのほぼ中央にあります。

気になる脂肪の場所をマッサージや揉むやり方

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お腹周りや太ももなど、気になる脂肪の場所は指で丁寧にマッサージをしましょう。

マッサージによって体脂肪そのものが落ちるということはありませんが、固まった脂肪を揉んでやわらかくし、その後に有酸素運動などで脂肪を燃焼させれば、頑固なセルライトを除去することができます。

ただし、脂肪をマッサージする時は強い力で揉んではいけません。

血管や皮膚を損傷する恐れがあり、脂肪細胞自体を増やす可能性もあります。

あくまでも優しく扱い、軽くつまむようにして揉んで下さい。

皮下脂肪を減らす食事の仕方!摂取カロリーに気を付ける

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  • 忙しいから朝食を抜かし、代わりに昼食や夕食をたっぷりと食べる。
  • 食べるのが早いと言われる。
  • 自炊するのが面倒で、外食やコンビニの食事で済ませることが多い。

このような習慣がある方は、まずはその食生活を改めましょう。

なぜなら、これらはカロリー過多になりやすい傾向にあるからです。

その上で、野菜を多く摂るよう心掛け、腹八分目で終わらせるように食生活を見直すことで、摂取カロリーを抑えることができます。

 

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皮下脂肪を落とす期間は?

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皮下脂肪は、「1週間で6kg減」や「1ヶ月で10kgの減量」のように短期間で落とせる脂肪ではありません。

このような場合、多くは比較的落としやすい内臓脂肪が落ちているものと考えられます。

皮下脂肪は長い期間を経て蓄積した脂肪のため、それと同じくらいの時間を有して落とす必要があります。

脂肪の量や体質など人によって差がありますが、多くの場合2~3年という年単位でダイエットを行うことで、理想的な値まで皮下脂肪を落とすことができると言われています。

皮下脂肪を落とすときに注意することやポイントは?

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皮下脂肪は、落としすぎに注意が必要です。

特に女性の場合、皮下脂肪が少ないと体が冷えやすくなり子宮を守ることができなくなってしまいます。

また、胸やお尻などは皮下脂肪があることによって、女性らしい丸みを帯びたラインを形成することができます。

そのため、極端に減らしてしまうとガリガリになって、女性の魅力が半減してしまいます。

 

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皮下脂肪を落とすにはサプリは効果的か?どのようなサプリが良いの?

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あらゆる方法を尽くしても、なかなか皮下脂肪が落ちない場合はサプリメントを活用してみるという方法もあります。

皮下脂肪を落とすサプリメントは、カプサイシンや黒酢、しょうが、にんにくといった脂肪燃焼効果の高い成分が高濃度に配合されているものが多く「燃焼系サプリ」とも呼ばれています。

ただし、サプリメントを飲んでいるだけで勝手に体脂肪が燃えるということはなく、あくまでも脂肪の燃焼を助ける効果があると考えて下さい。

そのため、サプリメントを飲んで脂肪を燃えやすくした上で、有酸素運動や筋トレなどを行うのがよいでしょう。

漢方は皮下脂肪を落とすのに効果的なのか?どのような漢方が良いの?

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最近、皮下脂肪を落とすための漢方薬のコマーシャルが流れていることをご存知でしょうか。

「防風通聖散」と呼ばれるものなのですが、脂肪を燃焼する効果の他、利尿や発汗による老廃物の排出効果、便秘解消効果などがあるため、肥満の改善が期待できると言われています。

なお、防風通聖散は元々発汗が多い方や胃腸の弱い方、妊娠の可能性がある方や妊婦が服用する場合には、事前に医師や薬剤師に相談する必要があるので気を付けましょう。

お腹の皮下脂肪を落とすダイエット!筋トレやサプリは効果的か?のまとめ

皮下脂肪は、内臓脂肪とは異なり病気を発症するリスクは低いと言われていますが、やはり見た目が気になる方が多く、「何とかしたい」と思っている方が大半だと思います。

毎日「頑張るぞ!」というモチベーションは持ち続けられなくても、最初から年単位で行うつもりで、時々サボったり休んだりしながらだったら、できるのではないでしょうか。

まずは、皮下脂肪を落とすためにじっくりと腰を据えて取り組もうとする心構えを持ってみましょう。


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