室内でできる有酸素運動の種類!ダイエットに効果的

ダイエット効果が期待できる有酸素運動ですが、ジョギングや水泳など、外に出なければできないとなると、面倒に感じたり、続けにくいと思う方も多いかも知れません。

実はどのような運動も、運動のやり方によって有酸素運動にも無酸素運動にもなります。

中でも筋トレは無酸素運動の一つだと思っている方が多いですが、有酸素運動として行うことが可能です。

筋トレを有酸素運動としてできれば、外に出る煩わしさを感じることなくダイエットに励むことができます。




室内でできる有酸素運動の種類

スクワット

スクワットには、下半身強化の筋トレの王道のイメージがあると思いますが、太ももやふくらはぎに強い負荷をかけず、深く呼吸を意識することで有酸素運動として行うことができます。

ランジ

ランジもスクワットと同様に一般的には筋トレの一種と位置付けられていますが、体の沈み込みをおさえ、呼吸を意識して続けることで有酸素運動として行うことができます。

ランジやスクワットに限らず、どのような運動でも瞬時に強い負荷を筋肉に与えると無酸素運動になり、逆に比較的軽い負荷をゆっくりと与えながら、酸素を多く取り込むように意識をすると有酸素運動になります。

もも上げ

立った状態で片足ずつ交互に腰の位置まで引き上げます。

この時、速く行うと無酸素運動になってしまうので、呼吸が乱れないように注意をしながら行って下さい。

踏み台昇降

踏み台昇降は、専用のステッパーを上り下りすることで下半身を強化する有酸素運動になります。

ステッパーがない場合は、階段の一段目や雑誌などを重ねて(しっかりと束ねて固定して下さい)、代用することができます。

エア縄跳び

縄跳びは全身を使うため有酸素運動の中でも、脂肪燃焼作用が高いと言われています。

しかし、縄を回すので外でなければできないと思っている方が多いですよね。

室内で縄跳びを行う時は、縄跳びを回しているフリをするエア縄跳びがお勧めです。

実際に縄跳びを回さなくても、縄跳びと同様の消費カロリーが見込めます。

シャドウボクシング

シャドゥボクシングも、エア縄跳びと同様に実際にボクシングを行わずにフリをするだけですが、高い脂肪燃焼作用と筋トレ効果が期待できます。

バーピージャンプ

バーピージャンプは、立った状態から始め、次にしゃがんで両手を床に付いて足を後ろに伸ばし、両足を元に戻したら膝を伸ばしながら両手を上げてジャンプ、という動作を繰り返して行うものです。

一般的には筋トレの一種とされていますが、有酸素運動の側面も持ち合わせており、高い脂肪燃焼作用が期待できます。

室内で有酸素運動をするときの注意点


室内で有酸素運動を行う時は、次のことに注意をして下さい。

 熱中症に注意をする

電気代を気にしてエアコンをオフにしたり、「汗をかいた方が痩せやすい」と思って窓を閉め切った状態にして、湿度や気温の高い状態で運動を行うと、室内でも熱中症の危険が高まります。

汗をかいて痩せるのは体内の水分が減るからで、体重が減っているわけではありません。

そのまま運動を続けると脱水を起こし、とても危険ですので、室内で有酸素運動を行う時は熱中症対策を万全に行って下さい。

 アパートやマンションでは騒音に注意しましょう

有酸素運動の中には、ジャンプなどで音が出やすい種類もあります。

下の階の方の迷惑にならないよう、床に防音のマットを敷いたり、有酸素運動の種類を選んで騒音対策に務めて下さい。

有酸素運動と無酸素運動の違い


有酸素運動は、酸素を利用して血中の糖や脂肪酸、体脂肪をエネルギーに変換する運動のことを言います。




酸素を摂り込むほどエネルギー変換がスムーズになるため、運動強度が小さく、中長期的に持続して行える運動がよいとされ、ジョギングやウォーキング、エアロビクス、水泳などが代表的なものになります。

それに対し、無酸素運動は主に筋肉に貯蓄された糖をエネルギーに変換し、瞬発的に高い運動負荷を筋肉にかける運動になります。

筋トレや短距離走、投てきなどが無酸素運動の代表的なものになります。

なお、「無」酸素運動と名前がついていますが、酸素を全く必要としないわけではなく、有酸素運動に比べたら酸素を摂り込む量が少ないというだけです。

筋肉量を増やして引き締まった体を目指すなら無酸素運動、脂肪を減らすなら有酸素運動がお勧めになります。

有酸素運動の効果やメリット

体脂肪が燃焼する

有酸素運動がダイエットによいと言われているのは、エネルギーの産生に脂肪が使われるからです。

運動の開始時は血中の脂肪酸が、運動時間が長くなると体脂肪がエネルギーとして使われるので、脂肪を減らす効果が期待できます。

基礎代謝が上がる

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが必要になるため、有酸素運動よりも無酸素運動の方が筋肉は増えやすい運動と言えます。

しかし、有酸素運動でも筋肉に負荷を与える運動であれば、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。

体力がつく

運動を習慣にすることで、少しずつ持久力がアップして体力がつきます。

また、有酸素運動では体に酸素が多く摂り込まれ、血液の循環が活発になるため、心肺機能が向上して体力がつきやすくなります。

生活習慣病を予防できる

動脈硬化やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防や改善には、無酸素運動よりも体脂肪を減らす作用のある有酸素運動の方が効果的と言われています。

骨粗しょう症を予防できる

骨粗しょう症の予防には、カルシウムやビタミンDなどの成分の摂取が有効とされていますが、それ以外にも適度に骨に負荷を与える運動を続けることで、骨が丈夫になり、骨粗しょう症を予防することができます。

ストレスを解消することができる


有酸素運動を始めとして、活発に活動している最中は自律神経の交感神経が優位になっています。

交感神経は心身を積極的に動かす働きのあるものですが、ストレスが過剰になると常に交感神経が優位になり、不眠やイライラ、不安感など様々な不調を起こしてしまいます。

そのため、交感神経とリラックスを促す働きのある副交感神経がバランスよく切り替わることが大切なのですが、有酸素運動は他の運動に比べて、運動終了後に副交感神経が活発になりやすいと言われています。

運動後、気持ちがリフレッシュし、体は適度に疲れを感じるので夜はぐっすり眠れるようになります。

また、私達はストレスを感じると脳内からコルチゾールというホルモンが多く分泌され、コルチゾールが体内に溜まってくると、疲れがなかなか抜けない、いつもだるいなど体調が低下してしまいますが、有酸素運動にはこのコルチゾールの分解を促す働きもあると言われています。

さらに、有酸素運動には脳内ホルモンのセロトニンの分泌を促す働きがあることがわかっています。

セロトニンは別名「しあわせホルモン」と呼ばれており、その名の通り幸福感を得られやすくなるホルモンのため、ストレス解消に役立つと言われています。

まとめ

有酸素運動が室内でできれば、天気に関係なく行えますし、外に出るためにメイクをしたり服装を気にすることもないので、続けやすいですよね。

ダイエットの効果を上げるなら、毎日有酸素運動を行うよりも、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うのがよいと言われています。

適度に体に動かしてストレスを解消しながら、ダイエットに役立ててみて下さい。




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