玄米ダイエットで効果的に痩せるには?【カロリーや栄養】

玄米ダイエットで効果的に痩せるには?【カロリーや栄養】



成功する玄米ダイエットの方法と口コミ!

白米が登場する前まで、私達日本人の主食は玄米でした。

玄米は、白米のように精米しないため多くの栄養がそのまま残っています。

そのため、昔から健康食として知られていましたが、最近は玄米の持つダイエット効果に高い関心が集まっています。

しかし、問題なのはその味や食感。

もちもちとして甘味を感じる白米に慣れてしまった現代人にとって、玄米は硬くてボソボソとした食感と独特のにおいが気になるという方が多いのが現状です。

いくら体によいと言われても、食べるのが苦痛に感じてしまっては、なかなか続けられないですよね。

そこで今回は、玄米ダイエットについてご紹介します。

玄米を食べてどうして痩せることができるのかという素朴な質問から、美味しくないというイメージの玄米を美味しく食べる方法まで、「玄米ダイエットをしてみたいけれど、色々と不安・・」という方に是非読んで頂きたい内容でお届けします!


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玄米ダイエットとは?

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玄米ダイエットとは、毎日の食事の主食を白米から玄米に変えるだけの、簡単なダイエット方法です。

一日3食の全てを玄米に変えてもよいですが、玄米の味に慣れるまでは一日1食でも構いませんし、その1食も最初は、白米と玄米を混ぜてもよいでしょう。

また、玄米ダイエットは、主食を玄米に置き換えるだけなので、おかずは食べても構いません。

このため、どうしても玄米に抵抗があるという方は、雑穀や小豆などを混ぜて炊くことで色やにおいが気にならなくなりますし、おにぎりにすると比較的食べやすいと感じる方が多いようです。

 

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そもそも玄米とは?玄米の栄養やカロリー!

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玄米とは、籾殻のみを取り除いたお米のことで、ぬかや胚芽が残った状態を言います。

私達が普段食べている白米は、玄米を精白しぬかや胚芽を取り除いたものになります。

しかし、ぬかや胚芽にはビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養が豊富に含まれていることから、取り除いてしまうことで白米にはその栄養は殆ど残らなくなってしまいます。

一方の玄米は、ぬかや胚芽がそのまま残っているため、白米と比べて食物繊維が約8倍、ビタミンEは約10倍を始め、ぬかにしか含まれないγ(ガンマ)-オリザノールやギャバといった有効成分が含まれているのが特徴です。

ただし、玄米と白米はカロリーに違いがないため、玄米はいくら食べても太らない、というわけではありません。

 

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玄米ダイエットの効果

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玄米は、白米に比べてビタミンやミネラルの含有量が多いことから、中でも糖質の代謝を活発にするビタミンB群には、脂肪の蓄積を抑える働きがあると言われています。

また、玄米には食物繊維が多いですが、これは腹持ちがよくダイエットに有効であるという点だけではなく、腸内環境を整えて便秘が解消されると、血流が促進され新陳代謝が活性化して、美肌効果も期待できます。

玄米ダイエットの基本的なやり方

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玄米ダイエットの基本的なやり方は、主食を白米から玄米に変えるというものです。

いきなり3食を玄米に変える必要はなく、最初は1食だけでも構いません。

また、玄米のみを炊いたものではなく、白米を混ぜたものや、雑穀を混ぜた雑穀米として食べるのもよいでしょう。

玄米ダイエットは、「ダイエットのために無理して玄米を食べる」というスタンスでは、正直なかなか続けられないと思います。

そのため、自分にとって玄米の食べやすい方法を早く見つけることが大切です。

おかずを含め、食事の内容に規制はないため、玄米を食べやすく感じることが最も重要です。

 

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玄米ダイエットの注意点やポイント!


玄米ダイエットは、一日3食の主食を玄米に変えるダイエット方法です。

主食のみを変えるだけなので、おかずは家族と同じものを食べることができますし、食事制限をする必要がないので空腹によるストレスを感じることもありません。

玄米は栄養がとても豊富に含まれていることから完全食とも称されており、ダイエットはもちろんのこと健康のために食べ始める方も増えています。

その一方で注意したいのが、元々貧血を持っている人です。

玄米にはフィチン酸という成分が含まれているのですが、このフィチン酸には体内の有害物質を排出するといった優れた作用の他に、体にとって必要な鉄分や亜鉛なども同様に排出してしまう働きがあります。

そのため、貧血の方が玄米を食べると鉄分不足になって症状が悪化することがあります。

また、玄米に含まれるアブシジン酸には免疫力を下げる作用があることから、アブシジン酸を不活性化するために、玄米を食べる際にはしっかりと発芽させ、浸水させることが大切と言われています。

玄米の美味しい炊き方

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最近の炊飯器には、玄米モードが搭載されており、ボタン一つで簡単に玄米を炊くことができますが、ここではよりもっちりと炊き上がる土鍋を使った方法をご紹介します。

1.玄米をさっと洗い、水を1~2度流したら、6~7時間ほど浸水させます。

2.浸水が終わったら、ざるなどにあけ水を切ります。土鍋に玄米と塩(3合炊く場合は、小さじ2/3程度)を入れ、そこに750mlの水を入れます。

3.かき混ぜて塩を溶かしたら、蓋をして火にかけます。沸騰したら弱火にして25~30分炊いて下さい。


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4.25~30分後に蓋を開け、水分が十分に飛んでいたら、一旦30秒だけ強火にした後、火を止めて10分蒸らします。

 

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玄米ダイエットの応用編

実際に玄米を食べてみたところ、どうしても口に合わなかった・・という方のために、玄米がより食べやすくなる応用編をご紹介したいと思います。

寝かせ玄米(酵素玄米)ダイエットのやり方

玄米に小豆と少量の塩を加えて炊飯器で炊いた後、3日ほど保温すると、酵素量がアップした寝かせ玄米(酵素玄米)ができます。

寝かせ玄米(酵素玄米)は、玄米の持つ栄養を損なわないだけではなく、硬い外殻がやわらかくなるため、玄米独特のボソボソとした食感が消え、もちもちで食べやすくなります。

 

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発芽玄米ダイエットのやり方

発酵玄米とは、玄米を水に浸けておき、1㎜程度発芽したものを言います。

こうすることで、玄米よりも食べやすくなるだけではなく、栄養価がアップするため、最近はとても人気のある方法となっています。

七号食ダイエットのやり方

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七号食ダイエットとは、10日間の食事を玄米のみにするというダイエット方法です。

栄養豊富な玄米を食べることで、体に最低限必要な栄養は補いつつ、現代人が摂り過ぎていると言われている糖質や脂質を排除して、体質から変えていくというダイエットになります。

 

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成功者多数!玄米ダイエットの口コミ

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「玄米を食べるようになってから、頑固な便秘が解消されました。体重は今のところ-2kgですが、肌荒れが治ったのが個人的に凄く嬉しいです。」

「よく噛まないと消化に悪いと言われていたので気を付けていたら、体重が落ちただけではなく顎が鍛えられてシャープなラインになりました。」

「白米と玄米を半々にしたご飯を毎日食べるようにしたら、一ヶ月で1.5kg減。運動もせず、おかずもそのまま食べていたのに痩せてびっくりです。」

 

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玄米ダイエットにおすすめのレシピ3選!

いくらダイエットのためとは言え、毎日玄米を食べ続けていると、その味に飽きてしまうことがありますよね。

そのような時は、少しだけ工夫して玄米を美味しく頂きましょう。

ここでは、玄米ダイエットにお勧めのレシピをご紹介したいと思います。

簡単ヘルシー!生姜と大葉の混ぜご飯


炊き上がった玄米に、みじん切りにした生姜と、細長く切った大葉を混ぜ合わせるだけで完成です。

食べる時にポン酢をかけて頂きます。

お好みでしらすやミョウガをトッピングしてもOKです。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/4618028

 

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鍋に、トマト缶、あらかじめほぐしたサバ缶、水、コンソメ、玄米、お好みで塩を入れて煮込んで完成です。

アレンジとして刻んだ玉ねぎ、きのこ、ショウガなどを加えてもOKです。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/5182498

小豆入り玄米粥でデトックス


玄米は洗って一晩水に浸けておきます。

玄米と洗った小豆を圧力鍋に入れ、塩を振り入れて加圧をスタートします。

重りが振れたら弱火にして15分加熱し、火を止めてピンが下がったら蓋を開け、一混ぜした後に少し蒸らして完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/4380523

玄米ダイエットで痩せない場合の理由と対処法


玄米ダイエットをしても一向に効果が現れない、痩せないという場合には、次のことに注意してみましょう。

①玄米は食べ過ぎないようにする

栄養豊富でダイエット効果が高いと言われている玄米ですが、実は以外に思われるかも知れませんがカロリーは白米とさほど変わりません。

そのため、いくらダイエットによいからといって食べ過ぎてしまうと、当然ながらカロリーの摂り過ぎになってしまいます。

また、玄米は硬い食感が特徴のため、よく噛んで食べることが大事です。

よく噛むことで唾液が分泌され、満腹感を得やすくなりますし、消化も促進されて胃腸への負担が減ります。

ダイエットにおいて、食べ過ぎや早食いは百害あって一利なしなので、適度な量をよく噛んで食べるようにしましょう。

 

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②自分に合った玄米の食べ方を見つけましょう

玄米は白米に比べて食感がボソボソしていて、味もいまいち・・。

そのため、ダイエットのためとは言っても長く食べ続けることができず、挫折してしまう方も多いもの。

そのような時は、玄米100%にこだわらず、玄米50:白米50のように割合を変えて試してみましょう。

あまりにも白米の割合が多いとダイエットになりませんが、まずは半々で炊いてみてその味が大丈夫なら今度はやや玄米の量を多くする・・といった具合に、徐々に玄米に慣れることで無理に食べている感じがなくなります。

また、あらかじめ発芽させてる発芽玄米だと、玄米よりも食べやすい上に栄養もさらに高くなると言われているので、玄米が合わない方は発芽玄米を試してみるのもお勧めです。

玄米ダイエットで効果的に痩せるには?【カロリーや栄養】のまとめ

食べるだけで体によく、ダイエットにもなる玄米ですが、鉄などのミネラルの吸収を阻害する働きがあることから、貧血の方が玄米を食べるのはお勧めできませんので注意しましょう。


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