太らない食べ方【血糖値を上げない】朝昼晩のバランス!運動0でもやせる?

太らない食べ方【血糖値を上げない】朝昼晩のバランス!運動0でもやせる?



太りにくいお菓子の食べ方やラーメン食べ方も!

ダイエット中、お菓子やラーメンの誘惑があったらどうしていますか?

多くの方は我慢をして、食べない選択をするのではないかと思います。

このような時にもし太らない食べ方を知っていれば、ダイエットもストレスを溜めずに行えるのに・・と思いますよね。

実は、血糖値や朝昼晩の三食の時間などに気を付けていれば、ダイエット中には避けた方がよいと言われているお菓子やラーメンも食べ物も食べることができます。

そこで今回は、太らない食べ方について調べてみました。

運動0でも痩せる、その方法をご紹介したいと思います。


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太らない食べ方!三食の時間は?


夜遅くに食べると太りやすくなる、とよく言いますが、これにはきちんとした根拠があります。

夜食べると太ってしまう原因には、脂肪をため込む性質を持つビーマルワン(BMAL1)というたんぱく質の一種が関係していて、一日の中で最も活動が活発になるのが夜の10時から翌2時頃までと言われています。

つまり、その時間帯に食べるとすぐにビーマルワンの働きによって、食べた物を脂肪として蓄積してしまうのです。

参照サイト:早川 弘太(健康管理士):夜の食事はBMAL1(ビーマルワン)の量を考える:食べる時間を間違えると太る?時間栄養学とは?

このように、食事には適さない時間帯というのが明確になり、これとは逆に適した時間帯というのも存在します。

朝食であれば、起床から30分以内は糖質が脂肪に変わりにくいと言われているので、起きて30分以内に食べるのがよいでしょう。

そして昼食は、朝食から4~5時間空けるのがよいと言われています。

これは、食べ物の消化におよそ2~3時間かかるためで、そこから空腹を感じる時間が長くなってしまうと食欲が増進してしまうことから、4~5時間の間隔がよいとされています。

夕食も同様に昼食から4~5時間空けますが、注意したいのは昼食の時間が遅くなったり、間食でお腹が膨らんでしまって遅い時間に夕食を食べてしまうと、ビーマルワンの働きによって太りやすくなってしまいます。

ビーマルワンは14~16時の時間帯が一日の中で最も活動が低下すると言われているので、間食をするならその時間帯に、しかも夕食に響かない量にすることが大切です。

太らない食べ方!朝昼晩のバランスは?


ダイエット中、一日の総摂取カロリーを気にする人は多いですが、朝食、昼食、夕食それぞれのカロリーはあまり気にしてはいないのではないでしょうか。

例えばA子さんとB子さんがいたとして、A子さんは朝食で800㎉、昼食で600㎉、夕食で400㎉を、一方のB子さんは、朝食で400㎉、昼食で600㎉、夕食で800㎉を摂取したとします。

2人が一日に摂取したカロリーはともに1,800㎉と同じですが、B子さんよりもA子さんの方がダイエットに適した食べ方と言えます。

その理由は、朝食や昼食はその後の活動によって食べた分を消費できるため、カロリーの摂取は多くなってもあまり問題がないことがあります。

それに対し、夕食は食後にカロリーの消費が行われないため、食べ過ぎてしまうと脂肪になりやすいと言われています。

これにより、朝食と昼食の摂取カロリーが比較的高く、夕食の摂取カロリーを抑えているA子さんの方が、同じ1,800㎉を摂っていてもB子さんよりも痩せやすいと言えるのです。

ダイエットでは、一日のトータルの摂取カロリーではなく、朝食、昼食、夕食それぞれに適した食事の量を考えるのがよいでしょう。

参照サイト:痩せる食事の黄金ルール

 

ダイエットの食事は太らない食べ方とバランスやメニューが重要!

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太らない食べ方【血糖値を上げない】の順番は?


食事ごとの摂取カロリー同様、ダイエット中に気にしていない人が多いものに「食べる順番」があります。

メニューが同じでも、食べる順番によってダイエット効果が違ってきます。

例えば、主食(ご飯)、メイン(肉や魚)、副菜(お浸しやサラダなど)、わかめの味噌汁というメニューの食事だった場合、自分ならどれから食べ始めるでしょうか。

味噌汁を一口すすって、その後はご飯とメインを交互に食べ進める、という食べ方が一般的と言えますが、実はこの食べ方だと血糖値の急上昇を招き、ご飯に含まれる糖質が脂肪になって蓄積されやすくなってしまいます。

血糖値を上げないように食べるには、食物繊維の多い野菜やきのこ類、海藻類から食べるのが大事になります。

上記のメニューであれば、まずはお浸しやサラダの副菜や、味噌汁に入っているわかめを食べるのがよいでしょう。

その次に、肉や魚のたんぱく質を摂り、最後にご飯の炭水化物を摂ると、血糖値の急上昇を抑えられるだけではなく、ご飯を食べるまでにお腹がいっぱいになりやすくなり、無理なくご飯の量を減らせてダイエットに役立ちます。

参照サイト:血糖値の急上昇を避ける3つの食べ方

 

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太りにくい食べ物・太りやすい食べ物は?


食事の時、「とにかくお腹いっぱい食べたい」と思う人にとって食事制限はつらくて苦しいダイエット方法になります。

そのようなダイエット方法は続けることが難しく、ストレスも溜まりやすいのでリバウンドのリスクが高くなります。

でも、もし太りにくい食べ物があればその心配を減らすことができます。

太りにくい食べ物には、カロリーの少ないものが挙げられます。

また、仮にカロリーが少なくても食べやすい物だと大量に食べてしまうことがあるので、加えて一度にたくさん食べられない物がよいでしょう。

これらの条件を満たすのは、野菜やきのこ類になります。

野菜やきのこ類はカロリーが低い上、食物繊維が豊富に含まれているので噛み応えがあり、大量に食べるのは難しいとされています。

繊維と名がつく通り、数回噛んだだけでは飲み込みにくいので、自然と噛む回数が増えるので大量に食べなくても満腹を感じやすくなります。

一方で、太りやすい食べ物には、カロリーが高くて食べやすい食べ物が考えられます。

例えばドーナツや菓子パンは、糖質が多い小麦粉を原料としている上、ジャムやチョコなどの糖分が多く含まれていますが、口当たりが軽いのでつい2個、3個と食べ過ぎてしまいがちです。

同様にケーキや菓子類も、太りやすい食べ物と言えるでしょう。

 

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炭水化物はあまり摂らない方が良い?栄養バランスは?


炭水化物とは、糖質+食物繊維の総称を言います。

多くの場合、主食と言われるご飯やパン、麺類に糖質と食物繊維が含まれるため、炭水化物=主食というイメージもありますが、近年は糖質の摂り過ぎによる肥満が取り上げられることが増えたこともあり、お菓子や果物、イモ類などの野菜、または調味料に至るまで糖質を含む物はすべて炭水化物の一種とみなす場合もあります。

今回は、主食=炭水化物の目線でダイエットとの関係についてご紹介したいと思います。

糖質の摂り過ぎは肥満に繋がることは事実です。

そのため、ここ数年、糖質制限ダイエットが人気となっていいて、炭水化物の摂取を極力控えている方も多いと思います。

しかし、糖質は脳にとって唯一のエネルギー源となるため、不足すると心身に様々な不調をきたす恐れがあります。

現代人は糖質を多く摂り過ぎていると指摘されているので、糖質を減らすことは必要ですが、極端に減らしてしまうのは危険です。

糖質(炭水化物)をまったく摂らなくなるのではなく、食べても茶碗に半分ないし軽く一杯に留めるとか、抜くのは夕食のみなどのように摂取を制限する方向で行うのがよいでしょう。

 

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その他太らない食べ方のコツは?


肉や魚、大豆、乳製品などに多く含まれるたんぱく質は、筋肉の原料となる成分で不足すると筋力が落ちて基礎代謝が下がり、太りやすくなると言われています。

ダイエット中、これらの食品を我慢する人は多いですが、それは返って逆効果となります。


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とは言え、肉類には脂質も多く含まれているので、やはりカロリーが気になるところでもありますよね。

例えば、肉類なら鶏のささみ肉やむね肉は脂質が少ないのにたんぱく質が多いため、低カロリー高たんぱく質になります。

同様に魚であれば、マグロ(赤身)や鯵、鰯、鮭、ツナ缶(水煮)なども低カロリー高たんぱく質です。

さらに、乳製品なら牛乳やヨーグルト、モッツアレラやカッテージチーズは低カロリー、生クリーム、クリームチーズは高カロリーとなります。

このように、たんぱく質を多く含む食品の中でも低カロリーの物は多くあるので、それらを積極的に摂ることで筋肉量を落とさずにダイエットを行うことが可能になります。

なお、豆類は全般的に低カロリーとなっているので、納豆やおから、豆乳は利用しやすい食品と言えるでしょう。

 

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太らないラーメンの食べ方ってあるの?


ダイエット中だからラーメンは絶対に食べたらダメ!と、自分に厳しすぎてしまうと、それが返ってストレスになりダイエットが上手くいかなくなることがあります。

頻度多く食べるのは問題ですが、たまの息抜きに食べるだけなら、むしろストレスを解消できてメリットとなることも。

実は、ラーメンも食べ方によって太りにくくする方法があります。

それは次の4つがポイントになります。

①味によってカロリーが変わる

ラーメンには醤油の他に塩、味噌、とんこつなど様々にありますが、醤油や塩は他に比べて比較的摂取カロリーが低くなります。

②具は多めに

ラーメンの摂取カロリーを少しでも減らすため、具を少なめ、またはなしにしてしまう人がいますが、それだと麺とスープだけになってしまうので満足しにくくなります。

それよりも、チャーシューや煮卵などたんぱく質の多い具を入れることで、満足感が高くなります。

さらに、もやしなどの野菜を多めにするとなおよいでしょう。

③スープは飲まない

スープは塩分が高く、むくみやすくなるので、飲み干さないようにしましょう。

ただし、麺に絡んでくるのを啜る分には問題ありません。

④麺は少なめに

麺は糖質を含むため、量が多くなるとどうしても糖質の摂取量も増えてしまいます。

最近は麺の量をオーダーできるお店も増えているので、可能であれば半分程度まで減らすとよいでしょう。

 

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太らないお菓子の食べ方ってあるの?


昔から、おやつの時間は3時と言われていますよね。

これには実は明確な理由があるのをご存知でしょうか。

私達の体内には、ビーマルワン(BMAL1)というたんぱく質の一種が存在しているのですが、ビーマルワンには脂肪をため込む性質があります。

そして、このビーマルワンは夜の10~2時頃に最も活動的になると言われているため、夜に食べると太りやすくなってしまいます。

これとは逆に、ビーマルワンの働きが最も鈍くなるのが午後3時頃と言われています。

そのため、おやつを3時に食べても太りにくくなる、というわけです。

このようなことから、どうしてもお菓子を食べたい時は午後3時のおやつの時間に摂るのがよいでしょう。

また、その際糖質の多いお菓子よりも、こんにゃくや寒天が原料のゼリーや、食物繊維が豊富なナッツ類などを選ぶのがよいでしょう

さらに、温かい飲み物と一緒に摂るようにすると、水分を吸って少量でも満腹感を得やすくなります。

冷たい飲み物しかない場合はそれでもよいですが、体を冷やすと代謝が落ちてしまうので、できれば温かい物と一緒に摂るのがお勧めです。

 

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太らないパンの食べ方ってあるの?


パンは、小麦粉や砂糖に含まれる糖質、バターに含まれる油脂が多く、太りやすい食べ物と言われています。

しかし、パン好きの人は多く、「ダイエット中は大好きなパンが食べられなくてストレスが溜まる」という声もよく聞きますよね。

ダイエット中でも炭水化物(糖質)の摂取は必要だと言いましたが、パンはご飯に比べて栄養成分の含有量も少ないため、摂るなら圧倒的にご飯の方がよいと言われています。

とは言え、ストレスを上手に発散できないとダイエットは挫折しやすいもの。

そこでここでは、ダイエット中でも食べられるパンの食べ方についてご紹介したいと思います。

①やわらかいパンよりハード系

やわらかいパンはよく噛まなくてもすぐに飲み込めるため、気が付くと何個も食べてしまうということがよくあります。

しかし、硬いパンであればしっかり噛まないと飲み込めないので、必然的に咀嚼回数が増え、少量でも満腹感を得やすくなります。

②白いパンより色のついたパン

日本では食パンは白いのが当たり前ですが、白いパンは精製されているので栄養成分が少なく、代わりに砂糖や塩が多く使われています。

これとは逆に、茶色のパンや粒粒が入っているパンは小麦の胚芽などがそのまま入っているので栄養価が高いため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

③ナッツが入っているパンを選ぶ

ナッツは硬い食感のため、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、食物繊維や体によい脂質を多く含んでいるので、ジャムやマヨネーズがたっぷり入ったパンよりもカロリーが低く、ダイエット効果も期待できます。

 

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太らない食べ方をすれば運動0でもやせる?


ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと。

それが達成できれば、理論上は食べても太らないことになります。

人には運動をしなくても消費される基礎代謝というものがあります。

基礎代謝とは、心臓や内臓を動かす、体温を調整する、呼吸をするなど、無意識で行われている生命活動で消費されるカロリーのことを言い、その消費カロリーは年齢や体重、性差などで個人差があるものの、おおよそ値がわかっています。

つまり、自分の年齢などと照らし合わせて消費カロリーを知ることで、食事で摂るカロリーがその消費カロリーを越えなければ太らないというわけです。

それはすなわち、運動をしなくても痩せられるということになります。

ただし、基礎代謝内に摂取カロリーを抑えるのは簡単にできることではありません。

ダイエットは無理をしすぎると長続きできなくなるため、基礎代謝に軽い運動をプラスして消費カロリーを増やすことができれば、その分摂取カロリーも多く摂れるので、自分にとって負担の少ない形でダイエットを行うようにするのがよいでしょう。

 

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太らない食べ方の本を参考にするなら?


昔より食べなくなったのに痩せられない。

太りやすいからラーメンを我慢したり、ロースカツをヒレカツに変えているのに効果が出ない。

このような悩みを抱えている人に、ぜひ読んで頂きたい本です。

食事の食べ方はもちろんのこと、ダイエット中は避けがちな外食やコンビニ、おやつ、お酒に至るまで、あらゆる食に関する食べ方が掲載されているので、「とにかく食べないで痩せる」と言った無謀なやり方を行う必要のないダイエットができます。

参照:脱メタボ! 太らない食べ方:篠原 絵里佳 (野菜ソムリエ)

太らない食べ方【血糖値を上げない】朝昼晩のバランス!運動0でもやせる?のまとめ

いくら食事制限をしても痩せられないという人は、食事制限中のストレスによって結局食べ過ぎたりリバウンドをしてしまうのが原因と考えられます。

そのような無理なダイエットをするよりも、食べ方を変えることでラーメンやお菓子も食べることができるようになり、結果としてストレスを溜めずにダイエットが継続しやすくなります。

食は人が生きるために欠かせないものであると同時に、楽しみの一つでもありますよね。

「食べない」方法を選択するのではなく、「食べ方を変える」ことこそ、これからのダイエットには必要なことと言えるでしょう。


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