ふくらはぎ痩せダイエットに効果的な筋トレやストレッチ！
ふくらはぎが太いと、ミニスカートやショートパンツを穿くことに躊躇いが生まれ、おしゃれを存分に楽しむことができませんよね。
また、デニムを穿いてもスキニーだと足の形が見えてしまうため、ふくらはぎが気になって穿けないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
お腹や太もも、二の腕に比べて、ふくらはぎが太いのが悩みという女性の話はあまり聞かないような気もしますが、実際には割りと悩んでいる方が多いようです。
そこで今回は、ふくらはぎを細くするストレッチや筋トレの方法をご紹介したいと思います。
太ももを細くしたり、足首を引き締める方法というのはよくありますが、ふくらはぎを細くする方法も勿論あります。
ここでは、ふくらはぎが太くなる原因や、筋トレの効果についても触れていますので、「ふくらはぎってどうして太くなるんだろう」「筋トレしたら逆に太くなるのでは？」などの疑問がある方にも是非お読み頂けたらと思います。
ふくらはぎが太くなる原因は？
ふくらはぎは太くなってしまう原因は、主に次の3つと言われています。
セルライト（脂肪）太り
セルライトとは、脂肪と老廃物が結びつくことで、肌の表面にでこぼことした凹凸が見える状態を言います。
その様子から欧米では「オレンジピールスキン」と呼ばれて美容の敵とされています。
一般的に、セルライトはお尻や太ももにでやすいと言われていますが、ふくらはぎにも現れます。
むくみが原因
心臓から遠く体重の負担が掛かる足は、体の中でもむくみやすい部位と言えるでしょう。
特に、立ち仕事をしている方や長時間デスクワークで体を動かさない方は、足がむくみやすいと言われています。
筋肉太りが原因
学生時代に運動部に所属していた方に多いのがこのタイプです。
部活動を辞めた後、特に運動をしていないと、筋肉の上に脂肪がついてしまいぽこっと盛り上がって見えるため、ふくらはぎが太く見えてしまいます。
Youtubeで評判の「ふくらはぎを細くするマッサージ方法」
ふくらはぎを細くする歩き方
①歩き出す足の膝を曲げ、足を地面から離す時は親指の先はギリギリまで地面から離さないようにし、足の甲をしっかりと伸ばしてから離します。
②足の甲を伸ばしたまま足を地面から離し、足を前に運びます。
③足の甲を伸ばしたまま膝を伸ばし切ります。
この時、反対の足にはまだ重心を残しておきます。
④足の親指の先を地面につけたら、すぐにかかとを下ろして地面につけます。
重心を移動させたら、反対の足も同じように動かし始めます。
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効果的なストレッチでふくらはぎを細くする方法（むくみ対策）
1.仰向けになり、足裏にタオルを引っ掛けます。
2.タオルを引っ掛けた方の足を天井に向かってゆっくりと持ち上げます。
3.膝を伸ばしたままこの体勢を3～5分キープしましょう。
4.反対の足も同様に行います。
5.体がぐらつかないように注意して行いましょう。
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ふくらはぎを細くする筋トレの効果！
女性は、足に筋肉がつくことをあまり好みません。
そのため、ふくらはぎが太いと食事制限で細くしようとしてしまいがちです。
しかし、ふくらはぎは心臓から足に送られた血液を再び心臓に送り返すための、いわばポンプ役を担っている部位。
ふくらはぎがよく「第二の心臓」と呼ばれるのは、こうした役割があるからなのです。
つまり、ふくらはぎに筋肉がないと血液の循環が悪くなるため老廃物が溜まり、太くなってしまうのです。
また、実際に筋トレを行ってふくらはぎが太くなるには、相当の負荷を掛けて行う必要があり、通常の筋トレ程度では太くなるほど筋肉はつきません。
このことから、ふくらはぎを細くするために筋トレはとても大切であり、同時に効果があるものと考えられます。
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ふくらはぎを鍛える筋トレのやり方
1.膝を少し外に向けるイメージで、お尻を締める形で立ちます。
2.親指に体重をかけ、かかとを上げます。
3.かかとの上げ下げを10回行います。
4.今度は、かかとに体重を掛け、足の指を床から離します。
5.これも10回行います。
6.かかとをつけたまま、足を開き10回上下運動をします。
7.左足を固定したまま、右足を持ち上げて内側、外側の順に下ろします。この時呼吸は止めず、吸って吐いて下ろすようにしましょう。
8.一往復を一回とし、10回行いましょう。
9.左足も同様に行います。
セルライト対策のふくらはぎ痩せダイエットのやり方
ふくらはぎに限らず、〇〇痩せと呼ばれる、いわゆる部分痩せは体重を落とすだけのダイエットよりずっと難しいと言われています。
特に足は一旦太くなると細くならないとよく言われますよね。
その原因の一つにセルライトがありますが、セルライトは老廃物と脂肪が結びつくことでどんどんと増えていくため、単に食事制限をしても痩せることができないのです。
ふくらはぎにセルライトがある場合、体を冷やさないことがとても大切です。
と言うのも、セルライトは血行不良が原因で起こることが多いからです。
面倒だからと毎日シャワーで済ませるよりも、お風呂に入って体の芯からしっかり温まるのがよいでしょう。
また、適度な運動をすることも血行を促進してセルライトを防いでくれます。
運動が終わった後は入念にマッサージを行うと、塊になっていたセルライトが解れやすくなります。
リンパマッサージでふくらはぎを細くする方法
1.オイルやクリームを塗ります。
2.足の先をよく揉み解します。
3.足裏もしっかりリンパを流すように解しましょう。
4.左足を折り、左手を太ももで支えるようにしたら、右手の親指をふくらはぎの裏にあたるようにして足首から膝まで流します。（この時、オイルやクリームが床につかないようにバスタオルを敷くとよいでしょう）
5.次に、足の前にある骨の横の硬い部分を両手の親指で、下から上になぞります。
6.足の前にある平らな骨の部分もマッサージします。
7.膝裏のリンパ節に溜まったリンパも後ろへ流します。
8.太ももは、内側から外側へとなぞるようにマッサージします。
9.右足も同様に行います。
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ふくらはぎがなかなか痩せない場合の原因と対処法！
ふくらはぎが痩せない原因は一つではありません。
ここでは、ふくらはぎが痩せない原因とその対処法についてご紹介したいと思います。
①むくみ
ふくらはぎは血液やリンパ液を流すポンプ役の心臓から遠い場所にあることや、重力の関係で水分が溜まりやすく、むくみやすい部位です。
足がむくみと太く見えるだけではなく、冷え症の原因にもなります。
むくみをとるにはマッサージをすることや、筋肉をつけることが有効です。
②セルライト
脂肪が溜まっているところに、むくみや冷えなどによって老廃物の流れが悪くなると、脂肪と老廃物が結合してセルライトを作ります。
セルライトは脂肪よりも落としにくいため、食事制限や運動をしても思うように減りません。
セルライトを減らすには、リンパマッサージや有酸素運動がよいでしょう。
③脂肪
ふくらはぎに限らず、太くなってしまう原因の多くは脂肪のつきすぎです。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなってしまうと、消費されなかったカロリーが脂肪として蓄えられてしまいます。
そのため、食事は食べ過ぎないことや、カロリーの高い物ばかりを食べるのを控えることが大切です。
すでについてしまっている脂肪（体脂肪）については、筋トレで筋肉を付けて基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。
④筋肉
ふくらはぎに筋肉がつきすぎるのも、ふくらはぎが太く見えてしまう原因になります。
筋肉によってふくらはぎが太く見える場合は、筋トレなどを控えるようにしましょう。
ふくらはぎが太くならないための予防法は？
ふくらはぎが太くなる原因は、体の他の部位とは少し異なり、主に筋肉の発達が原因だと言われています。
ふくらはぎには、持久力を生む遅筋であるひらめ筋と、瞬発力を生む速筋の腓腹筋の2つがありますが、その中でも腓腹筋が発達すると、ふくらはぎは太く逞しく見えやすくなると言われています。
ただし、筋肉がついているだけなら適度に引き締まっているため、それほど太くは見えません。
しかし、筋肉に老廃物や脂肪が結び付くと、見た目にもぽっこりとして目立つようになってしまいます。
そのため、ふくらはぎが太くて悩んでいる人の多くは、昔運動やスポーツに励んでいた人だと言われますが、ハイヒールを好んで履いている人も腓腹筋が発達しやすいことから、ふくらはぎが太くなりやすいと言われています。
このようなことから、ふくらはぎを太くしない予防策としては、高すぎるハイヒールを長時間履き続けるのは止めた方がよいでしょう。
また、重力の関係などからふくらはぎは水分や老廃物が溜まりやすい場所のため、夜寝る前に足をマッサージしたり、むくみ予防の着圧タイツを装着して寝るのも、ふくらはぎ太りの予防になります。
ふくらはぎを細くする簡単ストレッチと筋トレで美脚に！のまとめ
体の中で、もう少し細くなって欲しい部分があると、最初に考えるのが食事制限ではないでしょうか。
しかし、ふくらはぎは食事制限では殆ど痩せません。
勿論、効果が全くないわけではないのですが、食事制限ではお腹や胸などの脂肪が優先的に燃焼されるため、ふくらはぎについた脂肪が燃焼されるまでは厳しい食事制限を長い期間行う必要が出てきます。
それでは健康を害してしまう恐れがありますし、食事制限のみのダイエットでは食事の量を元に戻した途端リバウンドしてしまう可能性もあります。
ふくらはぎを細くするには、運動やマッサージ、ストレッチなどを行うことが大切です。
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