食べて痩せるダイエットの簡単な方法!必要な期間は?

友達や家族などから「今、ダイエットをしている」と聞いたら、好きな食べ物を我慢したり、食事の量を減らしているのだと思うのではないでしょうか。

特に近年は『糖質制限ダイエット(炭水化物抜きダイエット)はすぐに痩せる!』として人気があり、ご飯やパンを食べないという方が増えていますが、食べないダイエットはストレスが溜まって失敗しやすく、リバウンドしてダイエット前よりも太ってしまった、なんて人も多いですよね。

痩せたいからと言って安易に食べないことを選択すると、心身に大きなダメージがかかり、ダイエットに失敗するだけではなく、健康を害する恐れもあります。

何より食べないダイエットは、痩せるというよりもやつれると表現した方が適切なケースも多く、綺麗に健康的に痩せるには、むしろきちんと食べることが大切です。

とは言え、何でも好きな物を食べていては痩せることはできません。

そこで今回は、食べて痩せるダイエットについて詳しく解説していきます。




「食べて痩せるダイエット」にオススメの方法!


「食べて痩せるダイエットなんて本当にあるの?」と思ってしまいますが、実際に痩せ体質の人は食事を抜いたりせず、きちんと食べている場合がほとんどです。

それでは、どうして食べているのに痩せることができるのでしょうか。

ここでは、食べて痩せるダイエットにお勧めの方法をご紹介しながら、そのポイントやメリットを解説します。

食べる順番を意識する方法

食事の内容ではなく、文字通り、食べる順番を意識した食事を行うダイエット方法になります。

具体的には、食事の最初に野菜や海藻類(ビタミンやミネラル、食物繊維など)を食べ、次に肉や魚(たんぱく質、脂質)を摂り、最後にご飯(糖質)を摂ります。

ポイント

食べる順番ダイエットでは、食事の最初に糖質を含まない(一部、糖質の含むものもあります)野菜や海藻類を食べることで、インスリンの過剰分泌を抑え、食後の血糖値が急激に上がるのを防ぎます。

これによって、食べても太りにくい体質に変えていきます。

メリット

あくまでも食べる順番を変えるだけなので、家族と食事を別にする必要なく、好きな物を食べることができます。

参考文献:食べる順番を変えるだけ 正月太りを解消
URL:https://style.nikkei.com/article/DGXNASFK2603I_W3A221C1000000/

デメリット

肉や魚とご飯を一緒に食べたいという人にとっては、肉は肉、ご飯はご飯と別々に食べなくていけないのでそこがつらさを感じるところのようです。

また、とうもろこしやかぼちゃなどの野菜は、糖質を多く含んでいるので野菜のタイミングではなく、ご飯のタイミングで食べるのが正解になるなど、正しいやり方をしないと意味がなくなってしまいます。

ダイエットにオススメの食材を食べる方法

ダイエットにお勧めなのは、低カロリー、低糖質、低脂質の食材です。

一般的に糖質や脂質を多く含む食べ物はカロリーが高いため、ダイエット中は糖質や脂質の多い食材を避けるのがよいでしょう。

ポイント

野菜や海藻は低カロリー、低脂質なだけではなく、代謝アップの効果があるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

また、豆腐に含まれる大豆イソフラボンには中性脂肪やコレステロールを抑える働きが、トウガラシに含まれるカプサイシンには代謝を上げる効果があると言われています。

これらの食材を意識して摂ることで、摂取カロリーを抑えられるだけでなく、ダイエットの効果を高めることができます。

メリット

低カロリー、低糖質、低脂質であれば、お腹いっぱい食べても摂取カロリーを抑えることができるため、ダイエットでも食事の量は変えたくないという方にお勧めです。

参考文献:ダイエットの食材の選び方 栄養士が教える手軽に無理しないダイエット
URL:https://point-g.rakuten.co.jp/healthcare/articles/2019/diet_dietary_restriction/

デメリット

ラーメンやピザ、ハンバーガーとポテト、コンビニ弁当などは高カロリー、高脂質、高糖質なので食べることができません。

血糖値を安定させる方法

糖質を多く含む食べ物を食べると血糖値が急激に上昇するため、それを抑えようとインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは糖を必要な場所に運ぶ働きがある一方で、余った糖を脂肪として溜め込んでしまいます。

また、急激に上がった血糖値がインスリンによって急激に下げられると、今度は脳が「糖が足りない」と誤解して、さっき食べたばかりでも空腹を感じて食欲を増進させてしまうのです。

そのため、痩せ体質を手に入れるためには、血糖値の急上昇や急降下を避け、安定させることが大切になります。

ポイント

先出の食べる順番も、血糖値を急激に上げずに安定させる食べ方になりますが、その他には「よく噛んで食べる」「ちょこちょこ食べる」「糖質の摂取は朝食:昼食・夕食=5:5:0で摂る」と言った方法があります。

メリット

食べる順番同様、好きな物を我慢するのではなく、食べるタイミングを変えるだけなのでストレスが溜まりにくいと言われています。

参考文献:食べ方一つで血糖値は安定する!血糖値を安定させる食べ方8つの基本
URL:https://tarzanweb.jp/post-182963

デメリット

血糖値が安定していればOKと思ってしまい、食べすぎてしまうとダイエットにはなりません。

また、ちょこちょこ食べる時に、糖質を多く含むお菓子やスナック類はNGです。

タンパク質をしっかり摂る方法

ホルモンの関係上、女性は男性に比べて筋肉がつきにくく、脂肪がつきやすくなっていますが、ダイエットで食事制限をすることで筋肉作りに欠かせないタンパク質が不足してしまうのも、女性が太りやすい原因と言われています。

そのため、タンパク質をしっかりと摂ることで筋肉をつきやすくし、ダイエットに役立てるのがよいでしょう。

ポイント

タンパク質を多く含む肉や魚には、同時に脂質も多く含まれています。

そこで、脂質をできるだけ避けるため、肉なら脂身が少ない部分を、魚なら白身魚を選ぶとよいでしょう。

調理法も揚げるよりも蒸す方がカロリーを抑えることができます。

また、肉や魚以外にも豆腐や納豆、チーズ、ヨーグルトなどに含まれるタンパク質も摂るようにしましょう。

メリット

食事のメインとなる肉や魚を食べられるので、食事に満足感を得やすくなります。

参考文献:タンパク質は痩せるためにも必要!摂取すると代謝アップ
URL:https://allabout.co.jp/gm/gc/424919/

デメリット

部位や調理法を間違うと、一気に脂質の摂り過ぎやカロリー過多になってしまうため、注意が必要なダイエット方法と言えます。

塩分過多に注意する方法

糖分や脂と違い、塩分の摂り過ぎが直接脂肪を増やすことにはなりませんが、塩分を多く摂ると血中の塩分濃度が上がるため、喉が渇いて水分をたくさん摂ってしまいます。

水分を摂り過ぎるとむくみが起こり、太ったように見えることがあります。

ポイント

むくみは見た目が太ったように見えるだけではなく、血液やリンパ液の流れを悪くして代謝を下げてしまいます。

メリット

塩分の摂り過ぎはダイエットだけではなく、健康も阻害してしまいます。

血中の塩分濃度を下げるために水分を多く摂ることで、血液量が増えて高血圧や動脈硬化などの病気の原因となるため、塩分を控えることで健康な体を維持することができます。

参考文献:むくみは水太りの原因に!塩分を摂りすぎている「4つのサイン」
URL:https://www.womenshealthmag.com/jp/food/g28753387/too-much-salt-signs-20190819/

デメリット

出来合いの冷凍食品や加工食品の多くには、塩分が多く含まれています。

自炊が難しく、インスタント食品やコンビニ弁当に食事を頼ることが多い方には、続けるのが難しいダイエット方法と言えます。

パン・菓子パンを控える方法

ご飯とパンを比べると、カロリーはそこまで変わらず、むしろ食パンなら茶碗一杯分のご飯よりもカロリーが低くなっています。

しかし、パンには脂質がご飯の数倍多く含まれていることや、無添加のご飯に対して、パンにはトランス脂肪酸などの添加物が含まれています。

また、菓子パンはパンと名が付いていますが、実態はケーキなどのお菓子に近いためカロリーも高いことから、主食にするならパンよりもご飯の方がダイエットに向いています。

ポイント

パンよりご飯がダイエットによいのは、噛む回数も関係しています。

パンは数回噛めば飲み込めてしまいますが、ご飯はそれよりも多く噛まないと飲み込めません。

多く噛むことで少量でも満腹感が得やすくなります。

メリット

ご飯に比べてカロリーが少ない食パンはそのまま食べればカロリーを抑えられますが、バターやジャムなどをつけるとその分カロリーが跳ね上がってしまいます。

ご飯のカロリーは変わりませんが、パンは種類によってそもそものカロリーが大きく違うため、ダイエット中は控えた方がよいのです。




参考文献:管理栄養士が「パン」より「ごはん」をすすめる4つのポイント
URL:https://tabi-labo.com/287755/diner-bread-diet

デメリット

近年はご飯よりもパンが好きという方が増えており、どうしても主食はパンがいいという場合にはこのダイエットはつらく苦しいものになってしまいます。

「食べて痩せるダイエット」はどのくらいの期間で痩せるの?


ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーです。

例え1,000カロリーの食事をしても、運動などで1,000カロリー消費すれば理論上では太ることはありません。

また、脂肪1gのカロリーは9カロリーなのですが、1㎏を減らすとして9,000カロリーを消費する必要はありません。

脂肪の2割程度は水分などで構成されているため、実際には9,000カロリーの80%ほどの7,200カロリーを消費すれば1㎏分の脂肪が減らせると言われています。

食べて痩せるダイエットを行った場合に、どれくらいの期間で、ダイエット効果が表れてくるのか気になるところですが、それは食事の内容(摂取カロリー)と運動(消費カロリー)の有無によって大きく変わります。

それに、体重100㎏の人が3㎏痩せるのと、体重50㎏の人が3㎏痩せるのでは元々の体重に対する減量の比率が変わってきますよね。

そのため、食べて痩せるダイエットを行って、どれくらいの期間で痩せられるのか?という問いについては、正確に「これくらいの期間で痩せられます」とは言えません。

とは言え、目標が定まらない中でのダイエットは苦しさを感じやすくなるため、まずは1ヵ月続けてみるのがよいでしょう。

1ヵ月続けてみて、自分が思っているほど効果が感じられなければ、食事を見直したり、軽い運動を取り入れて消費カロリーを増やしてみて下さい。

なお、人の体は2~3ヵ月で全身の細胞が入れ替わると言われているので、どのようなダイエットであっても2~3ヵ月は続けるのがよいと言われています。

始めて一週間や10日程度で「効果がない」とやめてしまうのは、やや時期早々だと言えます。

「食べて痩せるダイエット」の口コミ・評判


「ダイエットは食事制限で摂取カロリーを極力抑えて、ハードな運動で消費カロリーをどんどん増やす」のが当たり前と思っている方にとって、食べて痩せるダイエットは本当に効果があるのか疑問に感じるのではないでしょうか。

そこでここでは、実際に食べて痩せるダイエットの経験者の声を集めてみました。

良い口コミ・評判

食べて痩せるダイエットは半信半疑だったけど、やってみたら食べているのに体重が減ってびっくりです。無理なく続けられるので、今年中に目標体重を達成できそう。
お腹いっぱい食べても、カロリーや糖質、脂質を抑えているから体重が増えることがありません。最近はオートミールを朝食に食べています。
「好きな物」を食べて痩せるのはファンタジーだけど、「ダイエットによい物」「ダイエット効果のある物」をきちんと食べて痩せることは現実であり得る。
きちんと食事をすると体力や気力が漲って運動も頑張れることを実感。今までのダイエットは食べないで運動頑張っていたから挫折していたことを思い知りました。
食べて痩せるダイエットを始めてから、ずっと不調だった体調がよくなってきました。食事は心身に直結していることを実感。これからは体によい食材を選びながら、こつこつダイエットを続けていきます。
運動は苦手なので食べて痩せるダイエットでは、食事に気を付けただけでしたが、それでも3ヵ月で6㎏痩せました。

悪い(意見のある)口コミ・評判

低糖質だから、ダイエットによいナッツだからと、ついつい食べすぎていたら案の定、体重が減るどころか増えてしまいました・・。
鍋を食べた時に、肉を食べずに野菜をメインで食べたにも関わらず体重が増えていました。
痩せるために食べないのは簡単だけれど、カロリーや糖質などを気にして食べるダイエットは、自分にはキツかったです・・。

「食べて痩せるダイエット」の人気レシピ3選!

食べて痩せるダイエットを行うためには、カロリーや糖質、脂質に気を付けた食事を用意する必要がありますが、どんな食事を用意したらよいのか悩んでしまうという方も多いでしょう。

そこでここでは、食べて痩せるダイエットにお勧めのレシピをご紹介します。

やみつき!悪魔の豆腐丼

URL:https://macaro-ni.jp/88714

準備するもの

・ボウル
・器

材料

(2人分)
・ごはん 400g
・a白いりごま 小さじ2杯
・a青のり 小さじ1杯
・aごま油 小さじ1杯
・絹豆腐 1丁
・卵黄 2個
・天かす 5g
・かつおぶし 適量
・小口ネギ 適量
・めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2杯

作り方

ボウルにごはんとaを入れて混ぜ合わせます。

混ぜ合わせたごはんを器に盛ったら、その上から絹豆腐を崩して入れ、卵黄、天かす、かつおぶし、小口ネギ、めんつゆをかけて完成です。

作る時の注意点

朝の忙しい時間帯でも簡単に作って食べられますが、糖質、脂質はやや高めです。

そのため、朝食には向いていますが、夕食には避けた方がよいでしょう。

きのこダネのあっさりスープ

URL:https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokorecipe/recipedetail/?id=2475

準備するもの

・マグカップ
・電子レンジ

材料

・きのこダネ 50g
(ぶなしめじ、エリンギ、マイタケ、ブナピーを各100gマグカップに入れてラップをし、電子レンジで4分加熱したものに、サラダ油(50ml)、塩(小さじ1/2)、こしょう(少々)を混ぜたもの)
・水 150ml
・醤油 小さじ2杯
・おろししょうが 1/4片
・卵 1個
・黒コショウ 小さじ1/3
・万能ねぎ 1本

作り方

耐熱用のマグカップに水と醤油、しょうが、きのこダネに卵を割り入れ、電子レンジで2分加熱します。

黒コショウで味を調え、小口切りにした万能ねぎを飾って完成です。

作る時の注意点

きのこダネを作る時にサラダ油を使いますが、カロリーが気になる方は量を減らしてもよいでしょう。

安くて低糖質な鶏むね肉はこれで根絶やしに出来ます・・超しっとりな夏の痩せ飯【レモン蒸し鶏】


URL:https://bazurecipe.com/2020/05/10/%e3%83%ac%e3%83%a2%e3%83%b3%e8%92%b8%e3%81%97%e9%b6%8f/

準備するもの

・耐熱容器
・フォーク
・電子レンジ

材料

・鶏胸肉 300g
・塩 小さじ1/4
・水 60㏄
・創味シャンタン 小さじ2/3
・水溶き片栗粉 →片栗粉小さじ1と水小さじ2
・レモン汁 小さじ1
・小ネギ 適量
・黒胡椒 適量
★お好みで ラー油

作り方

フォークで鶏胸肉全体を刺して塩を塗り、水と創味シャンタンと一緒に耐熱容器に入れてラップし、600wで3分半加熱します。

そのまま庫内で5分放置し、 鶏胸肉を取り出して片栗粉を少量の水で溶いたのとレモン汁を入れ混ぜ合わせ、さらに30秒加熱して完成です。

作る時の注意点

鶏胸肉にフォークを刺すことで、固くなるのを防ぎます。

「食べて痩せるダイエット」に運動でさらに痩せる!


食べて痩せるダイエットをより成功に導くには、運動を併用するのがよいでしょう。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼作用を高めてくれますし、筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝が上がって痩せやすい体質を作ることができ、見た目が引き締まります。

どちらもいきなりハードに行う必要はありません。

まずは一駅分歩いてみるとか、腹筋を10回やってみるなど、低い目標を掲げてそれができるように頑張ってみましょう。

食べて痩せるダイエットでは極端な食事制限を行わず、体に必要な栄養をしっかりと摂るため、運動を併用してもカロリー不足ですぐに疲れたり、やる気がなくなるなんてこともありません。

まとめ

食べて痩せるダイエットは、好きな物を好きなだけ食べるダイエット方法ではありません。

栄養バランスを考えながら、太る原因となる糖質や脂質を抑え、食べ方を工夫することで痩せやすい体を作っていくものです。

特に運動を行う時はタンパク質を意識して摂取する必要があるため、タンパク質が不足しないように食事のメニューを考えましょう。




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