ダイエットに効果的な運動量の目安を教えて!オススメの時間帯は?

しっかり体重を落として健康的にダイエットを成功させるためには運動を必ず行わないといけません。

運動というのは有酸素運動と無酸素運動の2つに分けることができるのですが、実際にどのくらいの運動量を目安にしたらいいのかわからない人は多いのではないでしょうか?

運動量が少なすぎると消費カロリーが少なくダイエットの効果がなかったり、逆に運動量が多すぎると膝などの関節に負担をかけてしまって怪我をする恐れがあります!

またやり方を間違えると鍛えたくない筋肉まで鍛えてしまうリスクもあります。

そこで今回はダイエットを効果的に行うための運動量の目安やオススメの時間帯を詳しく紹介していきます!

この記事を読むことで理想の体に一歩前進することができますよ。




ダイエットに効果的な運動量の目安は?

有酸素運動


有酸素運動というのは体に多くの酸素を取り込んで脂肪を燃焼していく長時間行う運動のことで、主にウォーキングやジョギング、ダンスなどが挙げられます。

この有酸素運動をどのくらい行えばいいのかというと、20分以上を目安にして行ってください!

20分以上経つまでは主に糖をエネルギー源として体を動かすのですが、20分が経った頃にエネルギー源が糖から脂肪へと移り変わるのです!

なので、有酸素運動を行うときは20分以上行うようにしましょう!

無酸素運動


無酸素運動というのは筋トレのように短時間で大きな力を生み出す運動のことを言います。

筋トレを行うことで成長ホルモンを多く分泌させることができるので、筋肉量を増やして代謝を高めることができます!

そんな無酸素運動の目安ですが、1部位につき3〜4種目の筋トレを行うようにしてください!

3〜4種目くらいの筋トレを行うことで十分に成長ホルモンを分泌させることができるので、このくらいの運動量は必ず行いたいです。

この1部位というのは下半身・体幹・上半身というように分けて考えたらいいです。

1日で全身を鍛えるとなると10種目以上行わないといけないので、今日は下半身、明日は体幹・・・と1日1部位で行うと続けやすいかと思います!

ダイエットに効果的な運動する時間帯は?


ダイエットのための運動量の目安はお伝えしましたが、さらに効果的に行うためには運動する時間帯も重要になってきます!

ここでは朝・昼・夜に分けて紹介していきます。

朝に運動をする場合

朝に運動をするオススメの時間帯は朝食と昼食の間です!

起きてすぐに運動をすると体がまだ完全に起きていないので負担をかけることになりかねません。

なので、朝食を摂ることでエネルギーを補給して、少しお腹が空いてきたくらいが狙い目ですよ!

昼に運動をする場合

昼に運動をする場合はお昼休みがオススメでしょう!

お昼ご飯を食べると眠たくなりますよね。

この眠気覚ましの代わりに運動をするのがオススメです。

ただし、食べた後すぐの運動は消化不良を起こす可能性があるので軽く食休みをしてから運動をするようにしましょう!

夜に運動をする場合

夜は活発な状態からリラックス状態に移り変わるタイミングでもあるので、激しい運動は不向きとされています。

なので、運動をどうしてもしたいのであればストレッチがオススメです!

ストレッチをすることで体をリラックスさせることができるので睡眠の妨げになりません。

夜に運動をした場合は終わった後に必ずストレッチをするようにしましょう!

参考文献:ダイエット効果に差が出る!エクササイズに適した「痩せる時間帯」とは?
ULR:https://school.epark.jp/columns/special/movement_time/

健康的にダイエットをするためのやり方やポイント!


ダイエットをしたい人のほとんどが「体重を落としたい!」と思って食事制限をしている人は多いかと思います。

しかしそこには大きな落とし穴があります!

体重だけを落とそうとして食事制限をしてしまうと、体脂肪も落ちますが、同時に筋肉量まで落とすことになります。

筋肉量が落ちてしまうと代謝が落ちて太りやすくなってしまうので一見体重は減って嬉しいかもしれませんが、やっていることは不健康なダイエット方法になっていることが多々見られます。

自分の体の健康を維持しつつダイエットをする方法は、1日3食バランスよく食事を摂取して適度な運動を続けること!これに尽きます。

バランスのいい食事とは、主食・副菜・主菜・牛乳/乳製品・果物の5つを摂ることです。

毎食5つの項目を揃えることは大変ですが、これらをバランスよく摂取することで健康的で痩せやすい体を作ることができるのです!


引用先:農林水産省 「食事バランスガイド」について
URL:https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/




ダイエットで運動する時にやってはいけないこと


ダイエットで運動をするときにやってはいけないことはいくつかあります。

これらの項目が当てはまっていると効果的に痩せることができない可能性があるので、注意しましょう!

ウォーミングアップやクールダウンを怠る

ウォーミングアップやクールダウンを怠ると、運動によるダイエット効果を軽減させてしまったり、怪我をする可能性があります。

怪我をしてしまうと治るまで運動ができなくなってしまうので本末転倒ですよね。

はじめのうちは十分すぎるくらいストレッチなどでウォーミングアップやクールダウンを行ってもいいかもしれませんよ。

空腹/満腹の状態で運動を行う

空腹の状態で運動をしてしまうと力が出なかったり集中力が切れやすくなります。

一方で満腹の状態で行うと消化不良を起こす可能性があるので、空腹すぎず、満腹すぎずの状態で運動を行うようにしましょう!

怪我などの痛みを我慢して運動を続ける

運動をしていて膝や腰などに痛みが出現したらすぐに中止しましょう。

そのまま我慢していると痛みが悪化して全く運動することができなくなる可能性があるので、痛みがある部位にアイシングやストレッチなどでケアをしましょう。

自己流で間違った運動のやり方を行う

運動を自己流で行うと鍛えたくない筋肉まで鍛えてしまったり怪我をする可能性があるので効果的に痩せることができません!

もしやり方がわからない場合は、トレーニングの専門家であるパーソナルトレーナーに指導してもらうといいですよ。

毎日激しい運動を行う

毎日激しい運動を行ってしまうと体が耐えられず怪我をする可能性があります。

頑張りたい気持ちは十分わかりますが、体を休めることもトレーニングだと思って週に2〜3回くらいを目安に運動を行いましょう!

ダイエットはどのくらいのペースで減量するのが理想?


ダイエットをするならいち早く体重を落としたいですよね。

しかし、急激なダイエットはリバウンドをするリスクが非常に高いです!

減量のペースの目安は1週間あたりで現在の体重の1%までの減量が理想です。

具体的にどのくらいなのかというと、1ヶ月で5kg痩せたいと思っている人は1週間で1kgという計算になるので、先ほどの理想の減量のペースでいうと体重が100kgあればそのペースで問題ないといえます。

結局何を伝えたいのかというと、1ヶ月に5kgは減らしすぎということです!

急激な減量は筋肉量も減らしてしまう可能性があるので、リバウンドをしにくい体を作るためにも緩やかなペースで減量をしていきましょう!

運動をしても痩せない原因は?


ここでは「運動をこんなに頑張っているのに全然痩せない!」という人に当てはまっていることの多い項目を紹介します。

どれかが当てはまっていればまだまだ痩せることができますよ!

有酸素運動だけを頑張っている

ウォーキングを例にしていうと、ウォーキングを30分頑張っても約100kcal程度しか消費しないので時間的効率がかなり悪いです。

たった100kcalしか消費できなかったらお茶碗1杯分のご飯も食べることができません。

ではどうしたらいいのかというと、無酸素運動である筋トレを先に行ってから有酸素運動を行いましょう!

先に筋トレをすると代謝を上げることができるので、代謝を上げた状態で有酸素運動を行うことでより多くのカロリーを消費することができます。

筋トレは苦手意識がある方が多いかと思いますが、軽い負荷から徐々にチャレンジしてください!

参考文献:「運動しても痩せない人と、痩せる人」の決定的な“知識の差”
URL:https://shuchi.php.co.jp/article/7530

食事は全く気にしていない

運動はかなり頑張っていても食事の方で食べすぎていたら体重は減りません。

では食事を制限して運動を頑張ればいいの?と思われるかもしれませんが、食事制限をしてしまうとリバウンドをしやすい体になってしまうのでNGです!

基本的にバランスのいい食事を心がけて、「摂取カロリー < 消費カロリー」のバランスになるようにすることで健康的に痩せることができます。

運動はしているけど暴飲暴食をしているという人は一度食事の内容を変えてみてもいいかもしれません。

運動のやり方を間違えている

運動のやり方やポイント、タイミングや時間帯を間違えてしまうとなかなかうまく痩せません。

やり方を間違えるとダイエットの効果を十分に得ることができないほか、関節や靭帯に負担をかけて怪我をしてしまったり、鍛えたくない筋肉まで鍛えて足や腕が太くなる可能性があります。

正しいやり方で運動をしたい時は、パーソナルトレーナーのところでトレーニングするのも一つの手ですよ。

まとめ

以上、ダイエットに効果的な運動量の目安やオススメの時間帯でした!

運動でダイエットを頑張ろうとしている人に有益な情報をお伝えしていきました。

ただ闇雲に運動をしてもなかなか痩せないので、この記事を参考にして効果的にダイエットに取り組んでくださいね。

あなたの明るい未来がすぐそこに待ってますよ!




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