ダイエットの運動でお腹が減ってついつい食べてしまう時の対処法!

ダイエットで運動を頑張れば頑張るほど消費カロリーが増えますが、消費カロリーが増えると今度は空腹との闘いが待っています。

深夜にお腹が減って眠れないから、毎日運動しているのだから少しくらい食べても大丈夫だろう、このような理由でつい食べて過ぎてしまう方も多いはず。

せっかく運動をしても、これではダイエットの意味がなくなってしまいますよね。

そこで今回は、ダイエットの運動で腹が減る時の対処法を調べてみました。




運動をすると余計に腹が減る理由


運動する前はそんなことはなかったのに、運動をした後に急にお腹が空いて、ついガッツリ食べてしまった・・なんてことはないでしょうか。

運動をするとお腹が空いたと感じる人が多いと思いますが、運動によって胃の中の食べ物が消化されやすくなるのか?と疑問ですよね。

運動をするとお腹が空くのは、「血糖値」が関係しています。

血糖値とは血中の糖(ブドウ糖)の割合を占めるもので、食事によって糖を摂取すると上昇します。

上昇した血糖値は膵臓から分泌されるインスリンというホルモンの働きによって抑えられ、そこから少しずつ下降して平常に戻るのですが、運動を行うとエネルギーとして血中の糖を使うため、血糖値が急激に下がります。

血糖値が下がると脳は「糖が足りない」と察知し、食欲を刺激して糖(食べ物)を摂るよう指令を出します。

つまり、運動をするとお腹が空くのは、胃の中が消化されて空っぽになるからではなく、糖がエネルギーとして使われて不足することで、脳が食欲を増進させるからなのです。

空腹や満腹で運動を行うのはNG?


空腹や満腹で運動を行うのはNGです。

空腹の場合、血中の糖が少ない状態で運動を行うことになるため、エネルギーの産生が糖から行えず、代わりに体脂肪や筋肉を分解してエネルギーを生み出します。

「体脂肪が減るならダイエットによいのでは?」と思うかも知れませんが、体脂肪だけ減るということはなく、筋肉も減ってしまいます。

筋肉が減ると代謝が落ち、太りやすい体になってしまうので、そのリスクをとってまで空腹時に運動を行うメリットがあるのか疑問と言えるでしょう。

筋トレも同様で、筋肉を増やすためにトレーニングを行っているにも関わらず、空腹では筋肉を減らすことになってしまいます。

次に満腹時ですが、食後に運動を行うと、胃の食べ物を消化するために使われるエネルギーが運動に使われてしまうため、消化不良が起きやすくなり、気持ち悪くなったり吐いてしまうこともあるため、こちらもNGとなっています。

また、満腹時は副交感神経が優位になっているので、万全の状態で運動を行う体勢に体が整っていないことから、注意力が散漫になって怪我をしやすくなると言われています。

食後に運動を行うなら、少なくても1時間以上は時間を空けて行うようにしましょう。

ダイエットの運動前に摂取したほうがいい食べ物・飲み物


運動をするとお腹が減ってしまうのは、血糖値が関係していると解説しました。

ダイエット中はとにかく何も食べないという方が多いと思いますが、運動を行っている時はそれだと血糖値の急降下が起こりやすくなり、脳の強い指令によって食欲が増進されるため、ダイエットを困難なものにしてしまいます。

そのため、ダイエットで運動を行う時は、運動前に摂取した方が良い食べ物、摂取しない方がよい食べ物などを知り、上手に血糖値をコントロールすることが大切です。

そこでまずは、運動前に摂取すると良い食べ物や飲み物をご紹介します。

食べ物

運動の1時間~30分前は、消化や吸収の早い糖質を摂るのがよいでしょう。

具体的には、1時間前ならおにぎりやサンドイッチ、うどん、30分前ならバナナなどです。




これらには糖質が多く含まれていますが、先述した通り糖は運動時のエネルギーとして使われるため、運動前に摂る分にはあまり太ることを気にする必要はないでしょう。

飲み物

飲み物も食べ物と同様に、消化・吸収の早いスポーツドリンクや果汁100%のジュースなどがお勧めです。

また、運動前にコーヒーを飲むと、カフェインが脂肪の分解や燃焼を促進すると言われています。

ただし、空腹時にカフェインを摂ると胃を荒らしてしまうこともあるので、摂取には注意するようにして下さい。

ダイエットの運動前に摂取しないほうがいい食べ物・飲み物

食べ物

運動前に油分や脂肪分の多い食べ物を摂ると、消化に時間がかかってしまい、運動時のパフォ―マンスを下げてしまいます。

また、肉や魚に多く含まれるタンパク質も消化に時間がかかるため、運動前にはから揚げや天ぷらなどの揚げ物や、ステーキなどは食べない方がよいでしょう。

飲み物

果汁100%のジュースは適量の糖分やビタミン、ミネラルが摂取できるので、運動前に飲む飲み物としてお勧めなのですが、炭酸飲料は糖分が多すぎるため運動前に飲むのは控えた方がよいでしょう。

ただし、糖分を含まない炭酸水なら問題ないと言われています。

近年は炭酸の血行促進作用により、炭酸水を運動前や運動中に摂ることで、疲労回復を早める効果があると言われています。

しかしこちらも、飲み過ぎるとお腹が膨れて運動時のパフォーマンスを阻害する恐れがあると言われているため、摂取には注意が必要になります。

ダイエットの運動後に摂取したほうがいい食べ物・飲み物

食べ物

運動後は体に栄養が足りない状態となっているので、何を食べるかが(どのような栄養を摂るか)がとても重要になります。

特に筋トレを行った後は、筋肉の材料となるタンパク質を摂る絶好のタイミングと言われています。

その際、タンパク質だけではなく糖質を一緒に摂った方が、より筋肉に合成させやすいと言われていますが、糖質は脂肪の元にもなるので、遅い時間の摂取には気を付けるようにしましょう。

タンパク質が多く含まれているのは肉や魚、チーズ、ヨーグルトなどですが、ダイエットのための食事ですから、肉なら赤身を選ぶなど、なるべく脂肪分の少ない部位を選びましょう。

飲み物

タンパク質が多く含まれる飲み物には、豆乳があります。

プロテインを低脂肪の牛乳に溶かして飲むのもよいでしょう。

また、ビタミンやミネラルが摂取できる野菜ジュースもお勧めですが、糖分が多いものは避けるようにして下さい。

ダイエットの運動後に摂取しないほうがいい食べ物・飲み物

食べ物

糖質や脂質を多く含む食べ物は、せっかくの努力を無駄にしてしまいます。

とは言え、先ほども触れましたが筋トレ後においては、タンパク質だけではなく糖質も適度に摂ることで筋肉の増強を助けてくれます。

また、運動で汗をかいた後は塩分の多い食べ物が食べたくなりますが、むくみの原因となります。

スナック菓子などは食べないようにしましょう。

飲み物

運動前や運動中に大量の汗をかいた時や、熱中症の予防に効果があるスポーツドリンクですが、実は糖質が多く含まれているため、ダイエットには不向きの飲み物となっています。

運動後に飲むのは避けた方がよいでしょう。
(ただし、熱中症のような症状がある場合には、水やお茶を飲んでも症状が改善しないため、スポーツドリンクを飲んだ方がよいケースもあります)

まとめ

ダイエットの運動では、「なるべく食べ物を食べないように」している方が多いと思いますが、運動前や運動後に適切な栄養を摂ることで、ダイエットの妨げになるどころかむしろ、効果をアップさせてくれる場合もあります。

運動後の急激な血糖値の降下を抑え、食欲をコントロールできれば、「お腹が空いて我慢できない!」と暴飲暴食に走ってしまうことを防ぐことができます。




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