ダイエットに必要な目安の期間は?急な減量が危険な理由は?

ダイエットに必要な期間はどのくらい?運動はどんなことをしたらいい?

ダイエットを始めると誰もが「短期間で痩せたい」と思うもの。

ダイエットは過酷で辛いので、できるだけ短い時間で成果を上げて、すぐに止めてしまいたいのが本音だと思います。

しかし、短期間で一気に痩せるダイエット方法は失敗しやすいだけではなく、とても危険なことを知っていますか?

ダイエットは目標によって必要となる目安の期間があり、それに沿って安全に行うことが大事です。

それでは、ダイエットに必要な期間とは一体どれくらいなのでしょうか。




ダイエットに必要な目安の期間は?


何㎏痩せると言っても、元々の体重や身長など人それぞれに違うため、一概に同等の期間が必要とは言えません。

しかし、あまりにも短期間で一気に体重を落とす方法は、心身に大きな負担となってしまうため、減量に必要なおおよその目安の期間を知っておくことは、安全なダイエットを行うためには欠かせないと言えるでしょう。

そこでここでは、減量する体重ごとの必要な期間の目安をご紹介します。

1~3kgの減量に必要な期間

1~3㎏は数字的に見るとそこまで差がないように感じますが、実際に1㎏痩せるのと3㎏痩せるのでは結構な違いがあります。

1㎏痩せるのであれば、それほど無理をしなくても一週間ほどで目標達成できるという方が多いのではないでしょうか。

しかし、3㎏痩せるのは簡単ではありません。

そして1㎏痩せるのと同じように3㎏痩せるのも一週間でやってしまおうと思うのは間違いです。

3㎏痩せるなら一ヵ月ほど時間をかけるのがよいでしょう。

一ヵ月は4週なので、一週間で0.7~0.8㎏落とすと一ヵ月で3㎏痩せることができます。

4~5kgの減量に必要な期間

4~5㎏痩せるなら2ヵ月はダイエット期間を設けるのがよいでしょう。

2ヵ月は8週あるので、5㎏痩せるとしても一週間で0.5~0.65㎏痩せるようにすれば、無理せず目標を達成することができます。

短期間での急激なダイエットが危険な理由


多くの方がダイエットに失敗、挫折してしまう原因は、短期間で一気に痩せようするからです。

中には1ヵ月で10㎏痩せたという方もいますが、そのような例はかなり稀と言え、気軽に真似をするのは危険です。

そのようなダイエットが上手くいかないのは、自分に根性がないせいだ、不甲斐ないせいだと思ってしまう方がいますがそれは間違いです。

人間の体は『恒常性(ホメオスタシス)』という仕組みがあり、急激なダイエットによって体重が一気に落ちると、それを生命の危機と感じてそれ以上体重が落ちないように働くからです。

いわゆるダイエットの停滞期がこれに当たりますが、ダイエットを頑張っても痩せないため、より厳しい食事制限や運動を行ってしまい、体に必要な栄養が足りなくなってしまいます。

特に脳は体全体が使うエネルギー量の20~30%を消費すると言われており、エネルギー不足によって思考・集中力の低下や、イライラ、不安、憂鬱などの症状が現れることがあります。

ダイエットには多少の我慢は付き物と言えますが、過度な方法を行ってしまうと強いストレスにより心身に大きな負担をかけてしまうことになるのです。

ダイエットに必要な期間はどのくらい?


ダイエットにはある程度の期間が必要だということはわかっても、半年、1年かかるとなるとモチベーションが保てず、挫折してしまいそうですよね。

どれくらい痩せたいかにもよりますが、最低でも3ヵ月は続けてみることが大切です。

なぜなら、人の体の細胞は3ヵ月で生まれ変わると言われているからで、食事や運動によって「痩せやすい」体を作るためにはそれくらいの期間、ダイエットを続けてみる必要があるのです。

ダイエットはやり始めこそ順調に体重が落ちても、1ヵ月、2ヵ月と時間が過ぎると減少がピタッと減るのが止まってしまうことがあります。

しかし、そこで諦めずに3ヵ月は続けることを目標にして頑張ってみましょう。




運動はなにをしたらいい?


ダイエット中の運動は何をしたらいいのか悩むことがありますよね。

ダイエットで運動を行う場合には、筋肉量を増やして基礎代謝を高める筋トレと、脂肪燃焼作用が期待できる有酸素運動を上手く組み合わせることが大切です。

ここでは、それぞれの運動に当てはまるトレーニング方法をご紹介します。

筋トレ

腹筋や背筋など、一般的に筋肉を鍛えるトレーニングを行うと良いでしょう。

中でも半身には全身の筋肉の70%が集まっていると言われているので、スクワットやプランクなどがお勧めです。

有酸素運動

有酸素運動は強度に応じて脂肪の燃焼作用が異なりますが、ウォーキングやジョギング、階段昇降、エアロビクスなどがあります。

また、水泳は筋トレと有酸素運動の両面を持ち合わせており、ダイエットに特にお勧めの運動と言われています。

ダイエット成功の秘訣は目標設定!


ダイエットを行う時は、必ず目標を立てましょう。

そして、その目標は現実的で、計画的で、具体的であることが大切です。

ただ「痩せたい」と思ってダイエットを始めるよりも、「半年で6㎏痩せる」と目標を設定した方が、「それなら一ヵ月に1㎏痩せられればよい」となり、無理のないダイエット方法を検討することができます。

ダイエット成功の秘訣は、目標に合ったダイエットの方法選びにあると言われているので、目標を明確に設定することでその目標を達成するための方法を、的確に選ぶことができます。

ダイエット中にやってはいけないこと


ダイエットは食事制限と運動を併用して行うのが良いですが、どちらもやり過ぎると逆にダイエットの妨げとなるので注意が必要です。

極端な食事制限

極端な食事制限は体に必要な栄養を不足させてしまいます。

体を動かすためのエネルギーが食事から摂れなくなると、筋肉を分解してエネルギーを作るため、筋肉量が減って返って太りやすくなってしまいます。

また、食事の回数を減らすと摂取する水分量も減ってしまい、脱水症状を起こす場合もあるため、一日3食を守ってダイエットを行うようにしましょう。

長時間の運動

有酸素運動は脂肪だけではなく筋肉を減らしてしまうため、週に3回程度、長時間になりすぎないように行うのがよいでしょう。

また、空腹時に運動を行うと脂肪や燃えやすいと言われている一方で、空腹時の運動は低血糖や脱水を起こしやすくなるため、運動は食事をして1~2時間経過してから行うのがよいでしょう。

ダイエットの停滞期の対処法


先ほども触れた通り、人間の体には『恒常性(ホメオスタシス)』という仕組みがあります。

一般的には一ヵ月で体重の5%以上が減ると恒常性が働き、痩せにくくなると言われており、体重50㎏の方なら2.5㎏、60㎏なら3㎏以上減ると停滞期が訪れます。

停滞期はダイエットを行っていると必ずと言ってよいほど起こるもの。

まずはその認識をして、「痩せにくくなったのは努力が足りないからだ」と間違った方向に向かわないようにしましょう。

その上で、停滞期を乗り越えるには次のような方法を試してみるとよいと言われています。

 食事の見直し

食事制限の量を増やすのではなく、栄養が偏っていないかなど、今一度食事の内容について考えてみましょう。

特にビタミンやミネラルが不足している場合は、野菜や果物でしっかりと補うことが必要です。

 一時的に食事の量を増やしてみる

『チートデイ』と呼ばれる方法ですが、一日だけ好きな物を好きなだけ食べる日を設けることで、体が飢餓状態を脱したと勘違いさせることで、働いている恒常性の仕組みを解除させます。

 運動の種類を変えてみる

これまでジョギングでダイエットを行っていたのなら、水泳やエアロビクスなど別の運動に変えてみましょう。

いつも同じ筋肉を使うよりも、違う筋肉を鍛えた方が代謝がアップする可能性があります。

まとめ

ダイエットは短期間で急激に痩せるのではなく、最低でも3ヵ月を目安として行うようにすると、ストレスを溜めすぎずに行うことができます。

また、より具体的で現実的な目標を設定することで、自分に合った適切なダイエット方法を選ぶことができます。




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