ダイエットに効果的な運動と食事の順番やタイミングは?

現在ダイエットに取り組んでいる人は、痩せるために運動を毎日頑張ったり食事の内容に気をつけながら取り組んでいるかと思います。

これからダイエットをしようと考えている人は食事や運動をどう頑張ればいいのかわからないですよね。

運動と食事を頑張るだけでもダイエットは可能ですが、どうせやるなら1か月や2ヶ月で早く痩せたいとみなさんが思っているはず。

1〜2ヶ月で効果的に痩せるために重要なのが運動と食事の順番やタイミングです!

今回は効果的に痩せるための運動と食事の順番やタイミングを詳しくチェックして、短期間で体重を落とす方法を理解していきましょう!

なかなか体重が減らなくて悩んでいた人もしっかり体重を落とすことができますよ!




ダイエットに効果的な運動と食事の順番やタイミングは?


ダイエットでしっかり結果を出すためには、運動は食前と食後どちらが効果的なのでしょうか?

今回は有酸素運動であるウォーキングを例にして解説していきます。

結論からすると、ダイエットを成功させたいのであれば食前のウォーキングがオススメです!

ウォーキングを食前に行う理由は、体の中の糖質(グリコーゲン)をエネルギー源として活動するのですが、食前だとそのエネルギー源が少なくなっているので次のエネルギー源として使われるのが脂質になります。

食前にウォーキングを行うことで脂質を優先的にエネルギー源として使うことができるので、内臓脂肪や皮下脂肪を効率よく落とすことができます!

ただし!空腹が強すぎると体調を崩す可能性があるので自分の体とうまく相談しながら行ってくださいね。

食前に行うダイエットに効果的な運動のやり方とポイント!


先ほど食前の運動がダイエットにオススメと紹介しましたが、ここではどんな運動がオススメなのか、その運動のやり方やポイントを解説してきます!

食前の運動には有酸素運動がかなりオススメです!

有酸素運動とは体に多くの酸素を取り込んで脂肪燃焼を促進させるのですが、主にウォーキング、ジョギング、自転車、水泳、エアロビクスダンス、縄跳びといった長時間行う運動のことをいいます。

それではこれらの運動の特徴をもう少し詳しくみていきましょう。

ウォーキング

ウォーキングは体力に自信のない人でも気軽に行うことができる比較的強度の低い運動で、大股で歩いたり腕をしっかり振って体を大きく動かして脂肪燃焼させます!

猫背にならないようにしっかり前を見て胸を張って歩くことも大事です!

ジョギング

ウォーキングに慣れてきたらジョギングで少し強度を高めてみましょう。

もしジョギングがきつい場合は、ジョギング10分→ウォーキング5分→ジョギング10分→・・・というように交互に行うと比較的長く続けることができて有酸素運動の効果を十分に得ることができますよ。

自転車

自転車で有酸素運動を行うことで膝や股関節への負担を減らしながら行うことができます。

ウォーキングやジョギングと違って地面への着地がないので、元々膝や股関節を痛めている人でも有酸素運動を行うことができますよ!

水泳

水泳は水の抵抗を利用して全身をしっかり動かすことができてかなりいい運動になります。

もし泳ぐことが苦手な人はプールの中で歩くだけでも十分な有酸素運動の効果を得ることができますよ!

エアロビクスダンス

エアロビクスダンスとは踊りながら楽しくできるダンスのことで、よくフィットネスジムのスタジオプログラムで行われています!

有酸素運動の要素がかなり強く、運動初心者の人でも取り入れやすい運動ですよ。

縄跳び

縄跳びでジャンプをすることで下半身の筋肉にしっかりと負荷を連続して加えることができます!

縄がない人はエア縄跳びもオススメですよ。

食前に行う運動のダイエット効果は?


食前に行う運動のダイエット効果は「脂肪燃焼」です!

食前は体を動かすときにエネルギー源として使われる糖質が少ないので、脂質を優先的にエネルギー源として使われやすい状態にあります。

脂質をエネルギー源として使われることで、体に蓄積された内臓脂肪や皮下脂肪がみるみる落ちてくれます。

ただし、脂肪は簡単には落ちませんので、できるだけ毎日続けて有酸素運動を習慣化させましょう!

食前に行うダイエット目的の運動の効果やメリット・デメリット

メリット

・効果的に脂肪を燃焼させることができる

食前に有酸素運動を行うことで効果的に脂肪を燃焼させることができます!

食前は体内の糖質が少ないので、脂質が使われやすい状態になっています。

そこで脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を行うことで効率よく脂肪を燃焼することができるのです!

参考文献:ウォーキングは食前食後どちらが良い?ウォーキングのタイミングと栄養補給について解説
URL:https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=33&category=health

デメリット

・空腹すぎると力が出ない

食前ということもあってお腹が空きすぎていると有酸素運動に支障が出るかもしれません。

力が出なかったり空腹で集中力がなくなってしまったり・・・

もしお腹が減りすぎている場合は飴玉1つやチョコ1粒などを捕食として食べることがオススメです!

意外と空腹が落ち着いて運動に集中することができますよ!

食後に行うダイエットに効果的な運動のやり方とポイント!


食前にオススメの運動は有酸素運動でしたが、食後はどんな運動がオススメなのでしょう?




答えは筋トレです!

筋トレは大きな力を出さないといけないのですが、その主なエネルギー源は糖質になります。

糖質を使って筋肉を動かすのですが、空腹で糖質が枯渇していると十分なパフォーマンスが出せずに筋トレの効果が軽減してしまいます。

なので、筋トレ前は十分な栄養補給をして行うことが重要なのです!

ただし、食後直後は食べたものを消化しないといけないので1時間くらいを目安に休憩してから筋トレを行うようにしましょう。

食後に行う運動のダイエット効果は?


食後に筋トレを行うことで、筋トレのパフォーマンスが上がって筋肉量を増やして基礎代謝を上げることができます!

基礎代謝を上げることができると1日に消費するカロリーを増やすことができるので太りにくく痩せやすい体を作ることができるのです。

これまで「摂取カロリー > 消費カロリー」だったのが、基礎代謝が上がることで「摂取カロリー < 消費カロリー」というバランスになるので、少々食べても太りづらくなります!

食事制限をしたくないという人は食後の筋トレがオススメです!

食後に行うダイエット目的の運動の効果やメリット・デメリット

メリット

・筋肉量が増えて基礎代謝が上がる

食後に筋トレを行うことで筋肉量を増やして基礎代謝を上げることができます!

基礎代謝が上がると痩せやすい体を作ることができるのでダイエットにオススメなのです!

筋トレは継続しないと筋肉量が増えないので、週に2〜3回程度のペースで行いましょう。

参考文献:エネルギー消費の大半を占めるのは基礎代謝。効果的に上げるには?
URL:https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry28/

デメリット

・筋肉痛がくる可能性がある

筋トレをすることで翌日に筋肉痛が来る可能性があります。

筋肉痛が悪いわけではありませんが、特に筋トレ初心者の人は痛みが強く出る傾向があります。

もし筋肉痛を抑制したいのであれば筋トレ後のストレッチが有効なので、終わった後はしっかりケアをしましょう!

時間帯ごとの運動の効果は?

食前

朝食前に運動をすることで血糖値をコントロールするインスリンの感受性が改善することができます!

インスリンの働きは血中の糖を筋肉へ運搬することです。

糖は筋肉の中に蓄えられエネルギー源として使われるのですが、運動不足で太るとインスリンの感受性が低下するのでたくさんインスリンを分泌しなければなりません。

しかし朝食前に運動をすることでインスリンの感受性を高めることができると言われているので、糖尿病や生活習慣病が気になる方は朝食前がオススメでしょう。

食後

朝食を摂ると血糖値が上がり、余分な糖は脂肪として体に溜め込まれるので、この余った糖を消費するという意味で朝食後の運動はオススメされています!

しかし運動がハードすぎると消化不良を起こす可能性があるので、食後30分程度は間を開けるようにしましょう。

食前

朝食で摂った糖をエネルギーとして午前中を過ごすので、お昼ご飯を食べる頃には糖が枯渇していて脂質がエネルギー源として使われやすくなっています。

糖が枯渇している昼食前に運動をすることで、脂質を主なエネルギー源として運動をすることができるので脂肪燃焼に効果的です!

脂肪がどんどん減ってくれると嬉しいですよね。

昼食前に運動をすると脂肪が効率よく燃焼するというメリットがあるんです!

食後

昼食後はかなり眠くなりますよね。

これは血糖値が急激に上がることが原因なのですが、運動をすることで血糖値を下げて眠気を覚ますことができます!

ただし、食後直後の激しい運動は消化不良を起こす可能性があるので、自分の体と相談しながら運動してくださいね。

食前

夕食前に運動をすることで脂質をエネルギー源として優先して使うことができます!

これはお昼と一緒で、糖をエネルギーとして1日活動するので体の中の糖が枯渇します。

そうすると脂質をエネルギーとして消費されやすくなるので、そのタイミングで運動を行うことで脂肪燃焼されやすくなるのです!

万が一運動中に空腹が強すぎて気分が悪くなったらすぐに中断して無理をしないでくださいね。

食後

食後は糖や脂質を多く摂取したと思うので、食休みをしたら筋トレでエネルギーをたくさん消費しましょう!

体の中にエネルギーがたくさんあると筋トレのパフォーマンスが上がるので筋肉も付きやすくなります。

筋肉がつくと基礎代謝が上がるので太りにくく痩せやすい体を作ることができます!

ただし、夕食後直後の激しい運動は消化不良を起こす可能性があるので注意してくださいね。

まとめ

以上ダイエットに効果的な運動と食事の順番やタイミングでした!

ダイエットを効果的に行うためには運動と食事の順番や朝・昼・夜の食前/食後で効果が大きく異なることがわかりましたね。

ただ漠然と運動や食事を頑張るだけでも痩せることは可能ですが、順番やタイミングを頭に入れながら取り組むと短期間でダイエットを成功させることができますよ!




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