DASHダイエットのやり方と効果!高血圧の予防にもいいの?

DASHダイエットのやり方と効果!高血圧の予防にもいいの?

DASHダイエットの効果とやり方のポイント!

ダイエットって何をやっても、結局は本人の気力ややる気次第のような気がして・・。

このように思っている方は多いのではないでしょうか。

確かに極端に食事の量を減らしたり、激しい運動をすれば摂取カロリーが減り(もしくは消費カロリーが増えて)痩せられそうですが、なかなか思った通りにいかないのがダイエットの世界。

ダイエットが成功している方の多くは、どんなにつらくでも弱音を吐かない強靭な心身を持っているような気さえしてきますよね。

そのような中、肥満大国のアメリカで、健康的に痩せられるダイエットとして注目を集めているのがDASHダイエットです。

ベストダイエットにも選ばれたこのダイエット方法は、日本でも今大変な話題となっていますが、「でもどうやってやればいいの?」と思っている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、DASHダイエットについて調べてみました。

DASHダイエットやり方はもちろんのこと、高血圧予防にもなるというこのダイエット方法のルールやポイントなども併せてご紹介したいと思います。


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DASHダイエットとは?


DASHと聞くと、「とにかく走りまくってカロリーを消費するダイエット方法なの?」と思ってしまいませんか?

または、某アイドルが自力で村や島を開拓する番組のように、自給自足することでダイエット効果を得る方法なのかな・・と予想する方もいるかも知れません。

でも、DASHダイエットではその2つとも不正解。

DASHとは、Diettary Approaches to Stop Hypertensionの略で、要約すると「高血圧予防のための食事方法」という意味になります。

これまでのダイエットでは、摂取カロリーを極端に抑えたり、太りにくいものを中心に(もしくはそれだけ)食べる方法が多くありましたが、DASHダイエットの基本は栄養バランスに配慮した食事を行うため、心身への負担が少なく健康的に痩せられると言われています。

 

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DASHダイエットの効果!高血圧の予防にもいいの?


DASHダイエットのDASHという言葉に高血圧予防という意味がある通り、DASHダイエットは高血圧の改善に役立つ食事方法を行います。

日本人は世界的に見て、食事において塩分を摂り過ぎる傾向にあると言われています。

言われてみれば確かに、醤油、味噌、漬物、焼き魚など、塩分が多い調味料や味付けが多いことからも、40代以降の2~3人に一人は血圧が高めという報告もあるほどです。

しかし、高血圧を予防・改善することがどうしてダイエットに繋がるのか、少し不思議に感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

高血圧や肥満は、長年積み重なった食生活や生活習慣によるものが多いと言えます。

例えば、太っている人は甘いものや脂っこいものだけではなく、味の濃いもの、つまりは塩辛いものが好きな傾向がありますよね。

そのため、食事を改善することで、高血圧だけではなく肥満も解消できると考えられるのです。

 

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DASHダイエットの基本的なルール


DASHダイエットを行うにあたり、基本的なルールをご紹介したいと思います。

それは、体格や体重、生活スタイルなどに合わせて、一日の摂取カロリーを設定すること。

年齢や活動の有無などによって上限カロリーが異なり、1,200㎉、1,600㎉、2,000㎉、2,400㎉とそれぞれ異なりますが、平均的な日本人女性の場合は1,600㎉を設定するのがよいそうです。

そして、そのような食事方法を28日間行います。

なお、DASHダイエットは、いきなり摂取カロリーを減らして短期間で体重を落とすダイエット方法ではありません。

最終的にはDASHダイエットのルールややり方に乗っ取った食事方法を、ダイエットを意識することなく、無意識に行えるようになるのが目的です。

そのため、1,600㎉の設定が難しい場合は、最初は2,000㎉や2,400㎉に設定して、少しずつ摂取カロリーを目標に近付けてもよいでしょう。

 

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DASHダイエットのやり方


DASHダイエットのやり方は、次の通りになります。

①塩分を控えましょう。


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②糖分や脂肪分の摂取もできるだけ控えるようにして下さい。

③フルーツや野菜を毎日摂取しましょう。

④乳製品は、無脂肪又は低脂肪のものを選びましょう。特に日本人は乳製品の摂取が他の国と比べて多いため、商品選びに注意が必要です。

⑤穀類は玄米や全粒パンなどの全粒穀物にしましょう。精製されたものは避けるようにして下さい。

⑥動物性たんぱく質を摂る時は鶏肉か魚をメインに、赤身肉であっても牛肉などは避けるようにして下さい。

⑦ナッツや豆類は積極的に摂るようにしましょう。

 

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DASHダイエットのポイントと注意点


DASHダイエットでは、フルーツを多く食べることが推奨されていますが、日本で売られているフルーツの場合、多くが果糖が多く含まれていることから、食べ過ぎは逆に糖分を多く摂ることに繋がってしまいます。

そのため、フルーツを摂る時はできるだけ甘くないものを選んだり、野菜の量を多くするなどして、過剰な糖分摂取にならないように注意しましょう。

また、夕食や夜にフルーツを食べると、脂肪に変わりやすくなるため、できるだけ朝や昼などの日中に摂るようにするとよいでしょう。

なお、いくらダイエット期間中と言っても、仕事や友人との約束で外食をする機会もありますよね。

DASHダイエットでは、外食の時は量を半分にすれば食べてもOKということになっています。

もちろん、毎日続くのは問題ですが「ダイエット中なので!」と断りづらい時にも臨機応変にダイエット継続ができるのは嬉しいところではないでしょうか。

同様にアルコールも一日一杯までなら飲んでもOKとなっています。

 

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更に効果の出るDASHダイエットのメニュー


DASHダイエットの効果が出やすい一日のメニューの一例をご紹介したいと思います。

各食事に抑えておきたいポイントを掲載していますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

<朝食>

・全粒粉のベーグルとピーナッツバター

・無脂肪のミルク一杯

・バナナ

フルーツはできるだけ朝食に摂るのがよいでしょう。

 

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<昼食>

・鶏肉のサンドイッチ

・無脂肪のミルク一杯

・野菜スティック

・りんご

朝食と同様に昼食でも何か一種類のフルーツを食べるのがおすすめです。

フルーツは食物繊維が多く含まれているので、積極的に摂ることでお通じの改善に役立ちます。

<間食>

・ナッツ

・ドライフルーツ

・無脂肪のヨーグルト

ダイエット中は間食を避ける方が多いですが、上記のメニューであれば摂り過ぎなければ、逆に空腹感を抑えたり血糖値の急上昇を防ぐためよいと言われています。

 

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<夕食>

・玄米ご飯

・鶏肉のオーブン焼き

・豆サラダ

夕食や夜はフルーツの摂取は控えましょう。

また、たんぱく質の摂取を意識するとよいでしょう。

DASHダイエットのデメリット


DASHダイエットは塩分や糖分、脂肪分などを控えた食事をする必要があるため、薄味が苦手の方や料理をするのが億劫な方にとっては少し難しいダイエット方法と言えます。

また、フルーツや野菜の中には糖分が多く含まれるものもあるため、そのあたりの知識がないと、むしろ糖分の摂り過ぎでカロリーオーバーということにもなりかねません。

さらに、DASHダイエットは食生活によって体質を変えていくのが主な目的となるため、一週間で-5kg!のような結果は望みにくいと言えることから、すぐに痩せたい方には不向きなダイエットと言えるでしょう。

 

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DASHダイエットのやり方と効果!高血圧の予防にもいいの?のまとめ

DASHダイエットは、使える食材や調味料などに制限はあるものの、食事の量そのものを制限するわけではないため、使用範囲内であれば自由に食事を行うことができます。

そのため、ストレスを感じにくく、無理なく体質を改善していくことができるダイエット方法となっています。


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