初心者におすすめのダンベルトレーニングメニュー【カッコいい体へ】

「ダンベルを使ったトレーニングのやり方を知りたい」、「全身筋肉をつけてカッコいい体を作りたい」、「初心者でもできるトレーニングメニューを教えてほしい」という方にオススメの筋トレ動画『初心者向けダンベルプログラム ホームトレーニングのススメ ダンベル編vol 4』を紹介します!

この動画はイエトレラボさんが投稿しており、2020年5月29日現在約25万回再生されている人気動画です。

約14分の動画で紹介している5種目のダンベルを使ったトレーニングメニューを行うことで、上半身から下半身まで全体を鍛えることができるので、効率よく筋肉を鍛えることができます!

初心者でもできるようにわかりやすく解説していたり、細かいポイントも紹介しているのでかなり参考になります!

ぜひ今回の記事を見ながらダンベルを使ってトレーニングをやってみてください!




初心者におすすめのダンベルトレーニングメニューは、こんな方におすすめです!


・カッコいい体を作りたい人

・全身にしっかり筋肉をつけたい人

・筋トレをしたことがなくて体力に自身のない人

・筋トレでダイエットをしたい人

・ダンベルの使い方がわからない人

初心者向けダンベルプログラムホームトレーニングのススメ【ダンベル編】

初心者向けダンベルプログラム ホームトレーニングのススメ ダンベル編vol 4』は約14分で5種目のダンベルを使った全身のトレーニングメニューを紹介しています!

今回のトレーニングメニューを行うことで、全身に筋肉をしっかりつけることができてカッコいい体に仕上げることができます!

初心者でもできる内容なので、安心して行うことができますよ!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは、ベンチ台と重量を変えられるダンベル2つを用意しましょう。

服装に関してはトレーニングができる服装に着替えていただき、室内用シューズを履きましょう。

室内用シューズを履く理由は、万が一ダンベルを足の上に落とした時に大怪我をしてしまうので、安全に行うために履きましょう!

また5種目を3セットずつ行うので、汗を拭くタオルや水分も用意しておきましょう!

このダンベルトレーニングのやり方!

今回のダンベルトレーニングのメニューは、1.ダンベルベンチプレス3セット、2.ワンハンドロウ3セット、3.ブルガリアンスクワット3セット、4.サイドレイズ3セット、5.クランチ3セットという流れで行います。

ダンベルを使って少ない回数で全身を鍛えてカッコいい体を作っていきます!

ダンベルベンチプレス(0分55秒~)


ダンベルペンチプレスは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を主に鍛えることができます。

両手にダンベルを持ったままベンチ台に寝て、軽く胸を張った状態で肘の曲げ伸ばしを行います。

まずアップで10回行い、それからメインセットに入ります。

メインセットでは、1〜2セット目は10回、3セット目は限界か限界近くまで行い、合計で3セットになるように行いましょう。

ダンベルの重さの選び方は、10回やって少し余裕があるくらいの重さで行ってください。

セット間の休憩は3分とるようにしてください!

・バランスを崩さないようにゆっくり行う。
・わきを開きすぎないように注意する。
・腰を反りすぎない・
・呼吸は肘を曲げる時に吸い、伸ばす時に吐く。

ワンハンドロウ(3分42秒~)


ワンハンドロウでは広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋後部を鍛えることができます。

片手と片膝をベンチ台につき、鍛えたい方の手でダンベルを1つ持ちます。

この姿勢を保ったまま肘を曲げて背中を鍛えていきます!

こちらもまずアップで10回行い、それからメインセットに入ります。

メインセットでは、1セット目は右10回行ったら休憩1分とり、左も10回行い休憩1分をとります。

2セット目も同じような流れで行い、3セット目は限界の回数まで行い、合計で3セットになるように行ってください。

・反動を使わないようにゆっくり行う。
・背中が丸くならないように注意する。
・腰が反らないように注意する。
・呼吸は肘を曲げる時に息を吸い、伸ばす時に吐く。

ブルガリアンスクワット(4分40秒~)


ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋、大臀筋、中臀筋、ハムストリングを鍛えることができます。

やり方は両手にダンベルを持ち、片足をベンチ台に引っ掛けて前の足に体重をかけながらスクワットを行います。

まずアップはダンベルを持たずに左右10回ずつ行ってください。

アップら10回終わったら、メインセットを行っていきます。

メインセットは3セット行うのですが、1セット目で右10回行ったら一度1分休憩をとり、左も10回行ったら1分休憩します。

この流れで2セット目も行い、3セット目は限界の回数まで行いましょう!

・ゆっくり行う。
・腰が反らないようにする。
・背中が丸くならないように注意する。
・膝が内側や外側を向かないように注意する。
・膝がつま先よりも前に出ないようにする。
・呼吸はしゃがんだ時に息を吸い、立ち上がる時に吐く。

サイドレイズ(6分58秒~)





サイドレイズは三角筋側部(横の部分)を鍛えることができます。

両手にダンベルを持ち、肩の高さまでダンベルを上げたり下げたりを繰り返します。

セットの組み方は15回を3セット行うようにしましょう。

セット間の休憩は1分とります。

回数を重ねているとだんだん上がらなくなってくるので、その時は上がる範囲で15回を目指しましょう!

・動作はゆっくり行う。
・反動を使わないように注意する。
・肘は軽く曲げておく。
・腰を反らないように注意する。
・首に力が入りすぎないようにする。
・呼吸はダンベルを上げる時に息を吸い、下げる時に吐く。

クランチ(10分8秒~)


最後は腹直筋を鍛えるクランチを行います。

ベンチ台の上に寝て、膝と股関節を90°に曲げて腕は胸の前でクロスします。

回数は十分に効くまで行うようにしてください。

セット間の休憩は1分とり、それを3セット行いましょう。

・反動を使わないように行う。
・呼吸は上半身を上げる時に息を吐き、下げる時に吸う。
・肩や首に力が入らないように注意する。

この「ダンベルトレーニング」の効果やメリットとデメリット

メリット

筋肥大効果がある

筋肉を効果的に肥大させるためには10回がギリギリできる負荷で行う必要があります。

さらにセット間の休憩は1〜2分程度と少し短い休憩時間で行うことで、筋肉を疲労困憊させて十分に刺激を与えることができます。

この疲労困憊にさせることが筋肥大させるための最大のポイントなのです!

引用先:筋力トレーニングの理論と実践

ダイエット効果がある

今回のようなトレーニングを行うことで、脳下垂体というところから成長ホルモンをたくさん分泌させることができます。

この成長ホルモンには筋肉の成長を促すほかに、体脂肪の燃焼を促す効果もあるといわれています!

引用先:トレーニングをする前に読む本 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり

健康な体を作ることができる

トレーニングによって肥大した筋肉は、エネルギー源として血糖の取り込みを多くすることが報告されているので、生活習慣病である糖尿病を予防・改善する可能性があります。

また便秘を改善するとも言われているので、大腸ガンのリスクも軽減することができる可能性もあります。

引用先:トレーニングをする前に読む本 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり

ダンベルがあれば全身を鍛えることができる

今回のトレーニングメニューで使う器具はダンベルのみです。

使う器具がダンベルだけでも、上半身から下半身までしっかり鍛えることができるのでかなり効率的です!

デメリット

ダンベルとベンチ台が必要

今回のトレーニングにはダンベル2つとベンチ台が必要です。

諸事情でジムに行けない人はその2つのアイテムを購入しなければなりません。

筋肉痛がくる可能性がある

今回のトレーニングは体にかなり負荷をかけるので、翌日に筋肉痛がくる可能性が高いです。

筋肉痛が酷くて日常生活に支障が出る可能性がありますので、トレーニングが終わったらしっかりストレッチをしてください。

フォームが崩れると怪我をする可能性がある

間違ったフォームでダンベルを使って体に負荷をかけていると、関節や筋肉に過剰に負荷をかけてしまうので怪我をするリスクがあります。

記事や動画をしっかり確認しながら行ってくださいね。

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

shoya kamishima
ダンベルでトレーニングをしたいと思ってたときにイエトレラボさんの動画を見つけることができてとてもモチベーションがあがりました。
質問させてください。上腕二頭筋を鍛えたいのですがこちらのトレーニングにアームカールを追加すればよろしいのでしょうか。

ガンガンいこうぜ
トレーニングメニューを見直してみようと思っていたので参考にさせてもらいます。

イマイチ(意見のある)口コミや評判

あのにます日本支部
家トレってw
ギア揃ってるからジム同等の事を家でやってるだけじゃん。
自重とかならわかるけどさ。
こんなフラットベンチやら重いダンベルなんか普通の家にないし、置けなかったりするからジムに通うんじゃん。

kai seita
ベンチの上にダンベルおくのは危険ですよ。ジムでやると注意されます。

イエトレラボの横山健太さんのプロフィール

 

横山健太さんは、
全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)認定パーソナルトレーナーです。
2017 第9回北区ボディビル・フィットネス選手権
・北区メンズフィジーク優勝・メンズフィジーク40才以上級2位
2018湘南オープンボディビル・フィットネス大会
・メンズフィジーク172cm超級優勝
自らダイエット、バルクアップを成功させた経験を生かし効率的で無駄をはぶいたボディメイキングを得意とする。
※公式HPから引用:http://sunny-fit.net/%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8a%e3%83%bc%e7%b4%b9%e4%bb%8b/

公式ホームページ(URL):http://sunny-fit.net/

まとめ

以上『初心者向けダンベルプログラム ホームトレーニングのススメ ダンベル編vol 4』のやり方やポイント、メリットやデメリットでした!

ダンベルの使い方がわからない人やこれから筋トレを始める初心者の人でもわかりやすいトレーニングメニューの内容でしたね!

トレーニングのやり方もシンプルで簡単な種目ばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事を見ながらトレーニングをして、全身をカッコよく仕上げていきましょう!




コメント

タイトルとURLをコピーしました