ダイエット中の朝ごはん!たくさん食べてOK?おすすめ12選!

バナナやパン・ヨーグルト!ダイエット中の朝ごはんメニューは?

ダイエット中、朝ごはんを抜かすという方も多いのではないでしょうか。

一食分食べない方が摂取カロリーを減らせるため簡単に痩せられるのでは?と考えがちですが、実はそれは間違いです。

ダイエット中だからこそ、朝ごはんは食べた方がよいと言われています。

そこで今回は、ダイエット中の朝ごはんにおすすめのメニューをご紹介します。

バナナやパン、ヨーグルトなど、普段朝ごはんに食べているものはダイエット中には向いているのか?また、たくさん食べても大丈夫なのか?と言った疑問にもお答えしていきます!




ダイエット中は朝ごはんを食べないのは良くない?

ダイエットで摂取カロリーを減らす時、手軽にできるのは一食抜かす方法ですよね。

食事を食べなければカロリーを得ることはないので、面倒なカロリー計算を避けるために食事抜きを行う方は多いと思います。

さらに、一日三食の中でも、朝食は忙しい時間帯ということもあり、食事抜きのタイミングに選ばれやすいと言えます。

しかし、朝食を抜いてしまうと、前日の夕食から次の昼食まで12時間以上食事をしないことになるため、強い空腹を感じやすくなり、昼食をドカ食いしてしまいやすくなります。

また、体内に何も食べ物がない状態で食べ物を摂ると、体は一気に栄養を吸収しようとして太りやすくなるため、ダイエット中に朝食を抜くのはむしろ太りやすくなると考えてよいでしょう。

参照サイト: ダイエット中の朝ごはんは食べるべき?
https://josei-bigaku.jp/tyousyokuosusume1459/

ダイエット中でも朝ごはんならたくさん食べてもいい?


それでは逆に、朝食をたくさん食べるのはどうなのでしょうか。

朝食は一日のスタートであり、たくさん食べ過ぎたところでその後長い時間に渡って活動するため、摂取した分のカロリーは消費できそうですよね。

しかし、だからと言って一日の摂取カロリー相当分を朝食で摂ってしまえば、さすがにカロリーは摂り過ぎと言えるでしょう。

一般的には朝食、昼食、夕食は3:4:3の割合で摂るとよいと言われていますが、これがダイエット時になると4:4:2が理想とされます。

ダイエット中の朝ごはんの摂取カロリーの目安は?


一日の摂取カロリーの目安は、性別や年齢によって異なります。

女性の場合、18~29才で毎日の活動量が普通並にある人なら、一日2,050㎉ほどが目安となりますが、ここからダイエットにあたってどれくらいの摂取量に抑えるのかも個人差があると言えるでしょう。

ただし、平均的な値としてダイエット時の摂取カロリーは1,400~1,800㎉ほどに抑えている人が多いようです。

また、ダイエット時の食事別のカロリー摂取の割合は、朝食、昼食、夕食が4:4:2となっていることから、例えば一日の摂取カロリーを1,800㎉とした場合、朝食は720㎉程度の摂取が目安となります。

参照サイト: 一日の摂取カロリーの目安は?
https://club.panasonic.jp/diet/calorie_control/calorie_jiten/breakfast_index.html

ダイエットに朝ごはんを食べる最適なタイミングは?


朝起きてなんとなく朝食を摂るよりも、少しでもダイエットに効果的なタイミングで朝食を摂りたいと思いませんか?

その場合、起床から30分以内に朝食を摂るとよいとされています。

これは、寝ている間空腹状態になっているので、起きるとコルチゾールというホルモンが分泌されてエネルギーを産生するのですが、コルチゾールが作られる際に筋肉を分解するので、空腹の時間が長くなると筋肉が減って太りやすい体になってしまうからです。

そのため、朝起きたら30分以内に食事を始め、コルチゾールの分泌を抑えることが大切になります。

ダイエット中の朝ごはんにおすすめメニュー12選

カロリーが高い糖質や脂質は、朝食に摂るのがお勧めです。

食べたい物がある時はなるべく朝食で摂るのがよいでしょう。

ここでは、ダイエット中の朝ごはんにおすすめのメニューをご紹介します。

ヨーグルト


ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌のエサとなるので、朝食べるとお通じを促す効果が期待できます。

また、たんぱく質も含まれているので、太りにくい体を作ることもできます。

おにぎり


おにぎりは炭水化物だから太りやすいと思っている方が多いですが、朝食に食べれば問題ありません。

むしろ、糖質がすぐにエネルギーとなるので、日中を活動的に過ごすことができます。

バナナ


バナナには糖質と食物繊維が多く含まれており、食べてすぐにエネルギーになる一方でGI値が47と低いので、血糖値が急激に上がることはないことから、ダイエット中の朝食にお勧めと言えます。




シリアル


シリアルは砂糖でコーティングされているものはカロリーが高くなってしまいますが、硬いためよく噛んで食べることや、ドライフルーツや牛乳などからも栄養が摂れるため、手軽に食べられる割には様々な栄養を摂取することができます。

パン


ダイエット中に炭水化物を摂るなら、パンよりご飯がよいとよく言われますが、パンの中でも胚芽が含まれる全粒粉のパンやライ麦パンなどは食物繊維が多いのでダイエット中でも比較的安心して食べることができます。

スープ


野菜や鶏肉など具が多いスープは、食べ応えがあり、数多くの栄養が摂れるのでダイエット中の朝食にお勧めです。

水分があるのでお腹いっぱいになりやすいのも、お勧めできるポイントです。

味噌汁


スープと同様に味噌汁もお勧めです。

温かいので体を冷やすことがないのも、ダイエット効果を高めてくれます。

ゆで卵


それ一つで人に必要な栄養の多くが摂れると言われる卵。

特にたんぱく質が豊富なので、ダイエット中に食べると筋肉の低下を防ぎ、基礎代謝を保って太りにくくなるのを防いでくれます。

りんご


りんごはビタミンとミネラル、食物繊維を多く含むのでフルーツの中でも特にダイエット向きと言われています。

また、硬いのでよく噛んで食べる必要があるのもダイエットによい点と言えるでしょう。

スムージー


野菜や果物を一つずつ摂るのが面倒という方は、スムージーにすると手軽に複数の種類を摂ることができます。

サラダ


ビタミン、ミネラル、食物繊維が多い野菜は、朝摂ることで栄養成分が体に吸収されやすく、痩せやすい体を作ることができます。

雑炊


ご飯だけではお腹が空くという方は、雑炊にすると卵や野菜の栄養が摂れる上、お腹に溜まりやすいのでお勧めです。

ダイエット中の朝ごはんをコンビニで選ぶなら?


ダイエット中にコンビニで朝ごはんを選ぶなら、サンドイッチがお勧めです。

中でも、食物繊維とたんぱく質が多く摂れるものがよいでしょう。

食物繊維は野菜に、たんぱく質は鶏肉やたまごに多く含まれているので、特によいのはレタスやきゅうり、トマトなどの野菜と鶏むね肉などが挟まっているもの。

なお、たまごサンドはマヨネーズと和えているので脂質が多い上、たまごのみの場合が多いので、できれば野菜とミックスされているものを選ぶのがよいでしょう。

ダイエット中の朝ごはん!簡単レシピ3選

簡単に作れてしかも美味しく、ダイエットに役立つ朝ごはんのレシピをご紹介します。

ダイエット朝食!豆腐の納豆もずく酢がけ


タレを入れてかき混ぜた納豆にもずく酢を入れてさらにかき混ぜ、豆腐にかけた後、柚子胡椒を乗せて完成です。

参照サイト: https://cookpad.com/recipe/5059163

簡単ホットバナナ。腸活で痩せましょう


適当な大きさにカットしたバナナを耐熱容器に入れて電子レンジで加熱し、そこにさらにバナナを追加して混ぜ、豆乳や牛乳を入れる場合はこのタイミングで入れて、再び電子レンジで加熱します。

バナナがトロッとしたら完成です。

参照サイト: https://cookpad.com/recipe/4762783

簡単!バケットの朝ごはん!


フランスパンをトースターで焼いて一口大にカットして皿に盛ります。

そこに好きな野菜(サラダ)、ハム、半熟卵を盛り、お好みのドレッシング、粉チーズをかけて完成です。

参照サイト: https://cookpad.com/recipe/4423957

ダイエット中の朝ごはん!たくさん食べてOK?おすすめ12選!のまとめ

ダイエット中は朝ごはんを抜くのではなく、むしろ他の食事より多めにしっかりと食べた方がダイエットによいと言えます。
その際、食物繊維とたんぱく質を摂るように心がけると、余分なカロリー摂取を抑えることができます




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