スローカロリーの効果とダイエットのやり方やポイント！
最近にわかに注目を集めているのが、スローカロリーダイエットです。
聞いただけではそのようなダイエット方法やよくわからない部分も多いですが、このスローカロリーダイエットは、簡単に言うと糖質を全てカットしてしまうのではなく、カロリーの“質”に着目した方法。
そこで今回は、スローカロリーダイエットのやり方や効果、レシピなどをご紹介したいと思います。
スローカロリーとは？
ローカロリーと聞けば、それがカロリーの低い食品であることがわかりますよね。
逆にハイカロリーは、カロリーが高い食材であり、ダイエット中は避けるべきものと言えます。
では、スローカロリーとは一体どう意味なのでしょうか。
スローカロリーのスローは、消化吸収が遅い、ゆっくりとした、という意味があります。
食べ物に含まれる糖には、摂取してすぐに吸収されて血糖値を上げやすいものと、比較的穏やかに吸収されるため血糖値の上昇が起こりにくいものがあります。
つまり、スローカロリーとは吸収されるスピードがゆっくりのため、血糖値を上げにくい糖質を含む食材のことを指しています。
スローカロリーの効果
食事をすると、食物に含まれる糖質を分解するために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
通常であれば、このインスリンの働きにより糖質が分解され、必要な場所に必要な量が運ばれていきますが、素早く吸収される糖質を多く含む食物を摂取すると、血液中の糖質の分解が進まず、いわゆる高血糖の状態になります。
血液中に糖が多くあると、血管の壁を損傷するなど好ましくない状態となるため、膵臓から大量のインスリンが分泌され糖の分解が促進されますが、余ったインスリンは今度は脂肪を溜めこむ働きを行うため、太りやすくなってしまうのです。
食後の血糖値が高いと肥満になりやすくなる、と言われるのはこのためで、そのような状態を避けるためにはできるだけ血糖値を上げないようにすることが大切なのですが、スローカロリーは血糖値を上げにくい糖質のため、食後の高血糖を防ぎ、体が脂肪を溜めこみやすくなるのを回避できると言われています。
スローカロリーダイエットとは？
スローカロリーダイエットとは、スローカロリーの食材を利用した食事を行うダイエット方法になります。
仕事や家事、育児、勉強などで忙しい現代人は、つい食事を簡単に済ませられるものに頼ってしまいがち。
ファストフードやインスタントラーメン、ご飯におかずがのった丼、菓子パンなどは、手軽に食べられるのはメリットですが、一方で糖質の摂り過ぎが気になるところです。
しかも、これらに含まれている糖質は、吸収が速く血糖値を上げやすいもの。
そのため、急上昇した血糖値が今度は下落することで、空腹を感じやすいのもデメリットとして挙げられています。
スローカロリーダイエットでは、血糖値の上昇を穏やかにすることで、インスリンの過剰分泌を抑えるだけではなく、血糖値が下がるのも穏やかになるため、空腹を感じにくくなると言われています。
スローカロリーダイエットの3つのポイント
上記と重複する部分もありますが、スローカロリーダイエットを行う上で、3つのポイントをご紹介したいと思います。
1.糖質を制限するのではなく、吸収が穏やかな糖質を選択して摂取する。
2.スローカロリーの食材を摂取するだけではなく、食べる順番も大切。食物繊維の多い食材→たんぱく質→最後に糖質を摂るのがよい。
3.よく噛んで食べる。
スローカロリーダイエットのやり方
スローカロリーダイエットのやり方は、糖質の吸収をなるべく穏やかにするようにすること。
そのためには、吸収が元々遅い食材を選ぶことと、食べる順番がとても大切になってきます。
日本では昔から、三角食べ（ご飯、おかず、副菜を順に食べること）が推奨されてきましたが、ヨーロッパではまずはサラダなどの前菜、次にメイン（お肉やお魚）最後に炭水化物を摂るコース食べが主流となっていますよね。
実はこの食べ方は、スローカロリーダイエットを行う上でとても理に叶っており、最初に野菜に含まれる食物繊維を摂ることで、その後に食べる物の吸収が穏やかになると言われています。
さらに、ダイエット中はお肉やお魚などを避けてしまいがちですが、これらにはたんぱく質が多く含まれており、たんぱく質は筋肉を作るためには欠かせない栄養素。
たんぱく質の摂取量が減ると、筋肉量が減り、代謝が落ちて太りやすい体質になると言われていることから、食物繊維を摂った後はたんぱく質を補うようにします。
そして、最後に糖質を含む炭水化物を摂ることで、糖の吸収が抑えられるので、血糖値が急に上がることがなくなるというわけです。
スローカロリー食材や食品の選び方
スローカロリーの食材を選ぶ際に、参考になるのが色です。
例えば、白いご飯や白いパン、白いうどん、白いパスタなどは、含まれる糖質の吸収が速いため血糖値を上げやすいと言われています。
その逆で、玄米、全粒粉を使ったパンやパスタなどは、糖質の中でも血糖値を上げにくいと言われています。
また、野菜やきのこ類、海藻類は食物繊維が多く含まれていることから、食事の時には意識して摂るのがよいでしょう。
ダイエットにおすすめのスローカロリーのレシピ
スローカロリーダイエットでは、炭水化物を全て排除する必要はありません。
ご飯もパンも、糖質の質に注意をしながら摂取することができます。
そこでここでは、スローカロリーダイエットにおすすめのレシピをご紹介しますので、ぜひ参考になさってみて下さい。
きのことドライトマトのチーズ玄米リゾット
数時間から一晩浸水させた玄米と、お湯で戻したドライトマトを用意しておきます。
カットしたセロリや玉ねぎ、にんにくを順番に炒めたら、玄米、きのこ、ドライトマト、ブイヨン、白ワインを入れて炒め煮をし、お米が好みの固さになったら塩コショウ、チーズを入れて味を調えて完成です。
ひじきと五穀のサラダ
水で戻したひじき、茹でた五穀ミックス、千切りして塩揉みして洗ったにんじんときゅうり、カットした水菜、ツナ缶を合わせ、そこに砂糖、しょうゆ、酢、ごま油を混ぜたドレッシングをあえて完成です。
玄米と野菜だけポタージュ
玉ねぎ、にんじん、じゃがいもをカットし、オリーブオイルで炒め、生玄米を入れてさらに炒めたら、水を加えてコトコト煮、最後にブレンダ―などで撹拌して塩で味を調えたら完成です。
まとめ
スローカロリーダイエットは、血糖値を上げにくい糖質を摂ることと、食事の順番を意識することが大切なダイエット方法です。
逆に言うと、それさえ守れば糖質を全てカット！というような無謀なダイエットを行う必要なく、体が痩せ体質に近付くというわけです。
ぜひ、体に無理のない健康的なダイエットを目指してみましょう。
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