3週間でダイエットを成功させる運動のやり方やポイント!

最近運動不足で少しずつ体がたるんで体重が増えてきている方、一度ついてしまった脂肪は簡単に落とすことはできません!

特にお腹まわりの脂肪は落ちにくくてかなり手強いです!

脂肪を増やすのは簡単ですが減らすのは非常に難しく、2〜3日で体重を落とそうとすると健康な体に悪影響を与えてしまいます。

そこで今回は3週間かけてしっかり体脂肪を燃焼してダイエットすることができる運動を紹介します!

今回紹介する運動は筋トレ、有酸素運動、ダンスといった3つの方法で、どれも体脂肪を燃焼するのにオススメの運動ばかりです!

さらに今回は動画と一緒に運動を紹介しており、YouTubeのチャンネル登録者数139万人のMarina Takewakiさんの1200万回以上再生されているダンス動画など人気YouTuberの動画を紹介しています!

細かいポイントも解説しているのでぜひチャレンジしてみてください!




  1. 3週間でダイエットを成功させる運動のやり方!
    1. 筋トレ
      1. レッグレイズ(00:07〜)
      2. シザース(00:34〜)
      3. シザース(横)(00:57〜)
      4. ヒップスラスト(01:16〜)
      5. 足パカ(01:50〜)
      6. V字腹筋(02:08〜)
      7. カールアップ(02:36〜)
      8. プランクローテーション(02:55〜)
    2. 有酸素運動
      1. 腕立て伏せ+肩タッチ(00:04〜)
      2. 足上げハイプランク(00:34〜)
      3. 足上げスクワット(01:04〜)
      4. サイドスクワット(01:34〜)
    3. ダンス
      1. 前へステップ(00:45〜)
      2. 前へパンチ(01:30〜)
      3. お尻と内ももを鍛える(02:30〜)
      4. 上へパンチ(03:00〜)
      5. 下へパンチ(03:15〜)
      6. 足を横へ出す(03:45〜)
      7. 前へステップ(05:15〜)
      8. 前へパンチ(06:00〜)
      9. 上へパンチ(06:30〜)
      10. お尻と内ももを鍛える(07:00〜)
      11. お腹をひねる(08:00〜)
      12. 前へパンチ(08:15〜)
      13. 前へステップ
      14. 腕ぐるぐる(09:15〜)
      15. サイドステップ(09:45〜)
      16. 腕ぐるぐる(10:07〜)
      17. クロスクランチ(10:37〜)
      18. サイドクランチ(11:07〜)
  2. 3週間でダイエットを成功させる運動のポイント
  3. 3週間でダイエットを成功させる運動の効果やメリットやデメリット
    1. メリット
      1. 体脂肪を燃焼させることができる
      2. 自宅で行うことができる
    2. デメリット
      1. 全員が同じように痩せるとは言い切れない
      2. 体力によってはキツい運動がある
  4. 3週間でダイエットを成功させる運動の口コミ
    1. 良い口コミ
    2. 悪い(意見のある)口コミ
  5. 食事制限も一緒にしたほうがいい?
  6. オススメのダイエット本は?
    1. 除脂肪メソッド ハンディ版
    2. 無敵の筋トレ食
    3. 最強ずぼら女子が成功した唯一のダイエット
  7. まとめ

3週間でダイエットを成功させる運動のやり方!

それでは早速3週間でダイエットを成功させる運動のやり方を動画と一緒に紹介していきます!

今回紹介するのは筋トレ、有酸素運動、ダンスといった3つの方法です!

どれも参考になる運動ばかりなので、ぜひ毎日の生活の中に取り入れてみてください!

ここで紹介する動画は2020年7月21日の情報です。

筋トレ

『【ダイエット】3週間で過去一痩せたトレーニング』はチャンネル登録者数約11万人のHIKARIやでさんが投稿している5分程度の動画で、約94万回視聴されている人気動画です!

この動画で紹介されている運動を行うことで腹筋をしっかり鍛えることができるので、お腹まわりの引き締めにも効果的です!

レッグレイズ(00:07〜)


まず最初はレッグレイズという腹筋の運動です。

仰向けに寝てお尻の下に手を入れたら、両足を伸ばしたまま上げ下げしていきます!

腰を反らないように10回行いましょう!

シザース(00:34〜)


次はシザースという運動を行います。

レッグレイズと同じようにお尻の下に手を入れたら、足を交互に動かしていきます!

これも腰を反らないように腹筋を意識しながら10回行いましょう!

シザース(横)(00:57〜)


次は先ほどのシザーズの横バージョンを行います!

体勢は同じようにしたまま、足を横にクロスさせていきます。

膝ができるだけ曲がらないように10回頑張りましょう!

ヒップスラスト(01:16〜)


次はお腹の力を使ってお尻を天井に向かって上げていきます!

首や肩、腕に力が入りすぎないように注意するのがポイントです。

回数は10回行いましょう!

足パカ(01:50〜)


次は足パカで内ももと腹筋を鍛えていきます!

手を頭の後で組んで上体を軽く起こし、足を閉じたり開いたりを繰り返します。

これも10回行っていきましょう!

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V字腹筋(02:08〜)


次は体を折りたたむように腹筋を鍛えていきます!

できるだけ手でつま先を触れられるように上体を起こしましょう。

回数は10回チャレンジしてください!

カールアップ(02:36〜)


次はV字腹筋のように足を高く上げたまま、手で太ももを滑らせるように上体を起こします!

首や肩に力が入りすぎないように注意してくださいね。

回数は10回頑張りましょう!

プランクローテーション(02:55〜)


これで最後の運動です!

プランクの姿勢になり、左右にお尻を振ってお腹まわりの筋肉を鍛えていきます。

腰が反らないように注意してくださいね。

回数は10回行いましょう!

もし余裕のある人はこの運動の流れを2〜3セットにチャレンジしてみてください!

有酸素運動

『【4分だけ】マンションでも!有酸素より効率よく脂肪を落とそう(HIIT)』はチャンネル登録者数約63万人ののがちゃんねる/nogachannelさんが投稿している4分程度の動画で、約156万回視聴されている大人気動画です!

この動画で紹介されている運動は20秒間連続で運動を行ったら10秒休憩、また20秒動いて10秒休憩・・・というような形で8種目(合計4分)行います。

有酸素運動の中でもかなり短い時間で体脂肪を燃焼してダイエットすることができますよ。

腕立て伏せ+肩タッチ(00:04〜)


まず最初に腕立て伏せで肘を伸ばしたら片手で交互に肩をタッチしていきます。

腰が反ったり頭が下がらないように注意してくださいね。

これを20秒間続けましょう!

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足上げハイプランク(00:34〜)


次はお尻を高くした体勢で足を高く上げ、胸に近づけるように膝を曲げます!

この動きを左右交互に繰り返します。

首や肩に力が入りすぎないように20秒間繰り返しましょう!

足上げスクワット(01:04〜)


次はスクワットをして立ち上がると同時に膝を伸ばしたまま片足を上げます!

足を上げる時に腰が反らないように注意してください。

これを交互に20秒間繰り返しましょう!

サイドスクワット(01:34〜)


次は左右交互に移動しながらスクワットを行っていきます!

バランスが崩れやすいので、注意しながら行いましょう。

これも20秒間繰り返してください!

この4つの運動をもう一度繰り返してください!

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ダンス

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この約11分のダンスを行うことで体脂肪を燃焼させることが可能です!

終わった頃にはたくさんの汗をかいて体がかなりスッキリしますよ!

前へステップ(00:45〜)


まずはお尻を横に振りながら前にステップしていきましょう!

音楽に合わせてノリノリで行ってくださいね!

前へパンチ(01:30〜)


次は足を広く開いて前にパンチしていきます!

これを交互に行いましょう!

お尻と内ももを鍛える(02:30〜)


次は足を大きく開いて体をねじりながら左右交互に床をタッチします!

この動きを左右交互に行うことでヒップアップや太もも痩せに大事なお尻や内ももをしっかり鍛えることができますよ。

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上へパンチ(03:00〜)


次は左右交互に上へパンチしてきましょう!

天井に向かって高くパンチすることがポイントですよ。

下へパンチ(03:15〜)


次は下へパンチしていきます!

これも左右交互にノリノリで行っていきましょう!

肘をしっかり伸ばすのがポイントですよ。

足を横へ出す(03:45〜)


次は足を真横へ出してお尻や太ももを鍛えていきます!

股関節と膝を曲げたままブレないように足を横に出すことがポイントですよ。

前へステップ(05:15〜)


次は先ほど行った前へステップを行いましょう!

お尻をしっかり振りながら行うことがポイントです!

前へパンチ(06:00〜)


次は左右交互にパンチしていきます!

音楽に合わせてしっかり肘を伸ばしてパンチしてくださいね!

上へパンチ(06:30〜)


次は上へパンチしてきます!

天井に向かってしっかり肘を伸ばすことがポイントでしたよね。

後半きついですが頑張っていきましょう!




お尻と内ももを鍛える(07:00〜)


次はお尻と内ももを鍛えていきます!

膝が左右にブレないように注意して床をタッチしてくださいね!

お腹をひねる(08:00〜)


次は足を広く開いたままお腹を左右交互にひねります!

下半身はドシっと構えたまま上半身をしっかりねじりましょう!

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前へパンチ(08:15〜)


次は前にパンチしていきましょう!

音楽に合わせて動きにメリハリをつけてパンチしましょう!

前へステップ


ここから最後の曲です!

先ほどと同じようにお尻を横に振りながら前にステップしましょう!

腕ぐるぐる(09:15〜)


次は横にステップしながら腕をぐるぐる回していきます!

左上→右上→左下→右下の順で腕を回していきましょう!

サイドステップ(09:45〜)


次は横にステップを繰り返していきます!

腕の動きも忘れずに行ってください!

腕ぐるぐる(10:07〜)


それでは先ほどの腕ぐるぐるをもう一度行いましょう!

ぐるぐるする順番もさっきと同じです。

クロスクランチ(10:37〜)


次は対角線の肘と膝を近づけてお腹を鍛えていきます!

この動きを左右交互に行ってください!

サイドクランチ(11:07〜)


それでは最後のサイドクランチです!

これも肘と膝を近づけるようにわき腹を鍛えていきます!

以上11分のダンスでした!!

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3週間でダイエットを成功させる運動のポイント


・短期間で痩せようと考えないこと

・毎日コツコツ運動を続けること

・正しいやり方で行うこと

・使っている筋肉を意識しながら運動を行うこと

・ウォーミングアップやクールダウンを必ず行う

・極端な食事制限はしない

3週間でダイエットを成功させる運動の効果やメリットやデメリット

メリット

体脂肪を燃焼させることができる

今回紹介した運動を行うことで、たくさんのエネルギーを消費して体脂肪を燃焼することができるのでダイエットにオススメです!

特に筋トレ(無酸素運動)を行うことで筋肉量を増やすことができ、基礎代謝量を上げることができるので脂肪がつきにくい体にすることができます。

参考文献:ダイエット効果を最大化!痩せるために効率的な運動方法とは?
URL:https://247-workout.jp/article/post-318/

自宅で行うことができる

今回紹介した筋トレと有酸素運動とダンスはどれも自宅で行うことができます。

わざわざジムに行く必要がないので、家事や仕事が忙しい人でも隙間時間に運動を行うことができますよ!

デメリット

全員が同じように痩せるとは言い切れない

人の体にはそれぞれ個人差があります。

年齢、性別、身長、体重、筋肉量・・・などなど言い出したらキリがないです。

ダイエットの効果もそれと同じで、割と早くに痩せる人がいればなかなか痩せない人もいるのが事実です。

運動で一番大切なことは毎日継続して行うことなので、1回運動をしただけで満足せずにコツコツ頑張っていきましょう!

なかなか結果が出ない時は辛いですが、その先にいい結果が待ってますよ。

体力によってはキツい運動がある

人によっては今回紹介した運動が物足りなく感じる人がいれば、かなりキツく感じる人もいるかと思います。

その時は回数を少し減らすか、動画に合わさず自分のペースで行うといいですよ。

無理して運動すると怪我をする可能性があるので、正しいフォームで丁寧に行ってください!

3週間でダイエットを成功させる運動の口コミ

良い口コミ

悪い(意見のある)口コミ

食事制限も一緒にしたほうがいい?


ダイエットをするためには食事制限をしないといけないと思っている人は多いのではないでしょうか?

確かになんでもかんでも食事制限をしたら体重は減りますが、減り方が大問題です。

食事をどんどん制限してしまうと筋肉量が落ちたり、体を動かすためのエネルギーが不足して運動を効率よく行うことができなくなってしまうので、実は痩せにくい体になってしまうのです!

「食事制限をしたら体重が減って、普段の食事に戻したらすぐにリバウンドして元の体重に戻るどころか以前よりも体重が増えてしまった」なんてことはよく聞く話です。

そのようなリバウンドを防ぐためにも運動は必須なのです!

バランスのいい食事を摂りながら適切な運動をすることで、「摂取カロリー < 消費カロリー」の関係を作ることができれば自然と体重は減ってリバウンドもしにくい体を作ることができます。

どうせならリバウンドしない体を作っていきたいですよね。

運動をしてダイエットをする方がよっぽど健康的ですよ!

オススメのダイエット本は?

それでは最後にダイエットにオススメの本を紹介します!

これまでお伝えしてきたことを踏まえて、無理な食事制限はせずにバランスよく食べた上で運動をすることを推奨している方の本を紹介していきます。

どれも読みやすい内容になっているので、ぜひ参考にしてみてください!

除脂肪メソッド ハンディ版


著者:岡田 隆

[リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル]
ダイエットや減量という言葉を見たり聞いたりしない日はありません。
しかし、本書はあえて「除脂肪」という言葉を打ち出しました。
それこそが目的であることを再認識するためです。
そして、ここにその方法をまとめ上げました。
カッコいい、美しいカラダを目指すには“除脂肪メソッド”しかない、と。
一生目標にたどり着けない楽な方法を選ぶのは、もう終わりにしませんか。

 

無敵の筋トレ食


著者:岡田 隆

あなたは、毎食、P(タンパク質)・F(脂質)・C(炭水化物)を何グラム食べているか、わかりますか?
筋トレ本が著者累計100万部突破。初の食事本。「朝・昼・晩の食事は、1日3回分の筋トレだ!」。ダイエッターから筋トレ中上級者まで、つらくない、我慢しない、無理なく続く、無敵の食べ方、食事管理術。

最強ずぼら女子が成功した唯一のダイエット


過去に数えきれないほどのダイエットに挑戦し挫折。スリーサイズは推定90、90、90。さらに、体中の不調=肩こり、腰痛、不整脈、貧血、動悸、吐き気、パニック障害、バセドウ病‥…と、不健康のデパートだった著者。ネットの向こうのスレンダーな女性を見ては涙目で言い訳を連呼していた著者がたどり着いたダイエット、目標はただ一つ、「続けられること」。そしてダイエットの中心にすえたのが、それまで避け続けてきた「筋トレ」でした。継続することだけが目標だから、プランク30秒でもいい、スクワット5回でもいい、駅のエスカレーターを歩いて登るでもいい。とにかく毎日何かしらからだを動かすこと。「運動をするライフスタイルに変える」ことが、一番簡単で一番確実な、最強のダイエット方法でした。
「育児に、仕事に、忙しくって他のことなんてできないっ!」なら、「生活の中にトレーニングを無理にでもねじ込むべし! ないのなら作ってみせようトレの時間!」。我慢強さや意志の強さとは正反対のちぃさんのリアルな体験談が初めてマンガに! さらに何からはじめて、どうやって筋トレを続けるモチベーションを維持したのか、最強ずぼら女子が成功したダイエットのすべてが1冊に。

まとめ

以上3週間でダイエットを成功させる運動のやり方でした!

今回の筋トレ、有酸素運動、ダンスは参考になりましたか?

どれも自宅で行うことができるので、家事や仕事で忙しい人でも隙間時間に行うことができますよ。

3週間で痩せるためにはバランスのいい食事を摂取して毎日コツコツ運動をすることで「摂取カロリー < 消費カロリー」の関係性を作ることです!

この関係性ができれば必ず減量することができるので、食べた分はしっかり動くことを意識して行ってください。

運動は継続することが一番難しいので、面倒くさいと言わずにコツコツ続けてダイエットを成功させましょう!




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