コンビニの食材でできるロカボダイエット【おすすめのレシピメニュー】痩せない場合は？
お肉をモグモグ、アルコールもゴクゴク。
このような食事を行っている人を見て「あの人はダイエット中なのね」と思う方は果たしていらっしゃるでしょうか。
ダイエットと言えば、カロリーを抑えた食事とハードな運動、これがつきものと思っている方が殆どですよね。
まして、お肉やアルコールはカロリーが高いからご法度！と思ってしまうもの。
しかし、世の中にはお肉もアルコールも摂って構わない、という夢のダイエットが存在するのです。
そのダイエットの名前は、〝ロカボダイエット〟
最近、テレビで取り上げられることが多いことから、聞いたことがある方も多いと思いますが、ではそのロカボダイエットとは一体どのようなものなのでしょうか。
ロカボ（ローカーボ）ダイエットとは？
ロカボとは、low（低い）carbohydrate（炭水化物）の略で、すなわち低炭水化物ダイエットのことを指します。
炭水化物は、糖質と食物繊維の総称のことを言うため、炭水化物を抑えるダイエットと言っても、ご飯やパンの摂取量を減らすだけではなく、お菓子や果物などに含まれる糖質も対象となります。
そのため、ロカボダイエットは、低炭水化物ダイエットという呼び名だけではなく、低糖質ダイエット、糖質制限ダイエットなどとも呼ばれています。
ロカボダイエットでは、炭水化物の摂取量を低く抑えるだけなので、たんぱく質や脂質は基本的には好きなだけ食べても構いません。
このようなことから、冒頭でご紹介したような、お肉やアルコールを摂っても行えるダイエットとなっています。
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ロカボダイエットの効果！
カロリーが高い食べ物と言えば、脂質の多いお肉が油を使った料理が思い浮かびますが、実は一日の食事の中で最もカロリーを摂取しているのは炭水化物と言われています。
炭水化物だけで、総摂取カロリーの約半分（50％）を占めているというのだから驚きですよね。
このため、炭水化物の摂取を抑えることで、必然的に総摂取カロリーも抑えることができます。
また、炭水化物は血糖値を急激に上げることで知られていますが、血糖値が急激に上がると血中の糖を処理するために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、糖を各臓器に運ぶという重要な役割を行っている反面、余った糖を脂肪として溜めこむ性質も持っているため、血糖値を上げる食品を摂るとそれだけ太りやすくなってしまうのです。
つまり、ロカボダイエットによって炭水化物の摂取を抑えることで、摂取カロリーを抑えるだけではなくインスリンの分泌も減らすことができ、ダイエット効果が期待できるというわけです。
ロカボダイエットの具体的なやり方
ロカボダイエットとは、ロー（低い）カーボハイドレート（炭水化物）の略。
つまりは低炭水化物ダイエットと同じ意味になります。
近年、「痩せる効果が高い」として人気の糖質制限ダイエットも、元を質すとこのロカボダイエットとほぼ同じことになります。
ただし、糖質制限ダイエットや低炭水化物ダイエットの中には、特に糖質（炭水化物）の摂取制限を設けているわけではなく、「夕食だけ主食を抜きましょう」や「糖質を含むものをあまり食べないように意識する」と言った、比較的緩いものも含まれています。
もしくは、何となく食事の時にご飯を半分残したり、炭水化物の量は少ないふすまを使用したパンを選んだりしている方もいらっしゃると思いますが、そのような場合も、広義的には糖質制限ダイエットと呼んでいることもあるようです。
しかし、ロカボダイエットではきっちりとしたルールが存在します。
具体的には、一食あたりの糖質の摂取量を20～40gに抑え、一日の摂取量70～130gにする必要があります。
日本人は糖質を一日270～300gほど摂取していると言われているため、単純計算で1/3～1/4ほどに減らすことになりますよね。
なお、ロカボダイエットは低糖質の食事をずっと続けるわけではなく、目標体重まで落ちたらそこから少しずつ炭水化物の摂取量を増やしていき、体重が増える量を見極めます。
以後は、自分にとって適切な炭水化物の量を守ることで、無理なく体重維持を行っていきます。
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ロカボダイエットを成功させる2つのポイントやコツ
一日の総摂取カロリーの半分を抑えることができるロカボダイエットは、数あるダイエット方法の中でも比較的結果が出やすいダイエットと言われていますが、ダイエットが成功するやり方を知ることでさらに安心できますよね。
ここでは、ロカボダイエットのダイエット効果を引き出すためのポイントやコツをご紹介したいと思います。
①食物繊維を摂る
現代人は食物繊維の摂取量が少ないと言われています。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消や老廃物の排出など、代謝を上げるために重要な働きを行ってくれるもの。
炭水化物を減らした分、食べ応えを得るためにたんぱく質や脂質をとりがちになってしまいますが、食物繊維が含まれるものも意識して摂るようにしましょう。
②カロリーを制限しすぎないようにする
ダイエットをしているという意識から、炭水化物以外にも脂質やたんぱく質の摂取も抑えてしまう方がいますが、そうすると体に必要なエネルギーが作れなくなってしまいます。
また、たんぱく質は筋肉の元となる成分のため不足すると筋力が落ち、基礎代謝が低下してしまうことも。
食べ過ぎはいけませんが、ダイエット中だからといって極端に制限することは止めましょう。
リバウンドしないロカボダイエットのやり方
ロカボダイエットは、短期間で体重が落ちるダイエットと言われていますが、その反面ダイエットを止めた途端リバウンドしてしまったという方も多くなっています。
これには、炭水化物を制限することで、エネルギー不足に陥った体が筋肉を燃やしてエネルギーを生み出すというメカニズムが関係しています。
ロカボダイエットでは、食事として入ってくる炭水化物の量が減ると、体脂肪を燃やしてエネルギーを作りますが、同時に筋肉も分解されてエネルギーとして使ってしまうため、筋肉量が減り結果として基礎代謝が落ちてしまうことがあります。
その状態で食事を元に戻せば、当然、太りやすくなってしまうというわけです。
そのため、リバウンドの心配なくロカボダイエットを行うためには、筋肉を落とさないように筋トレを行うことが大切になります。
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ロカボダイエットのデメリットは？危険性はないの？
ロカボダイエットでは、炭水化物の摂取量を制限します。
目安としては、一回の食事の炭水化物（糖質）摂取量は20ｇ～40ｇ、一日では70ｇ～130g以内となっていますが、日本人は一日270～300g程度の炭水化物を摂取していると言われているため、かなり減らすことになるのがわかると思います。
これまでよりも少ない炭水化物の摂取量になると、脳が糖質不足と判断し、気分が落ち込む、イライラ、集中力が続かないなどの症状が現れることがあります。
また、炭水化物には食物繊維も含まれているため、極端に摂取を制限すると便のかさが増えずに便秘になったり、たんぱく質や脂質の摂取量が増えることで動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが高まると言われています。
ロカボダイエット中に食べても良い物や食材は？
ロカボダイエットは、炭水化物を制限するダイエット方法なので、その他の脂質やたんぱく質などは減らす必要はありません。
そのため、お肉や揚げ物（衣の量に注意しましょう）、糖質を含まないアルコール（ウイスキーや焼酎などの蒸留酒や、糖質ゼロのビールなど）は食べても問題ありません。
また、乳製品もOKなのでマヨネーズをサラダにかけて食べても大丈夫。
これらは、ダイエットでは禁止されることが多い食品ですが、ロカボダイエットなら制限なく食べることができます。
ロカボダイエットにおすすめのレシピやメニュー！
ロカボダイエットでは、ご飯やパンなどの主食や糖質が多く含まれるスイーツを制限する必要があります。
しかし、ダイエット中でも工夫によっては、諦めることなく食べることができてしまいます。
そこでここでは、ロカボダイエット中にお勧めのレシピをご紹介したいと思います。
【糖質制限】ローカーボ ナッツチョコ
ナッツはロカボダイエットの強い味方ですが、糖質ゼロのチョコレートと甘味料を使うことで、こんなにオシャレなナッツチョコレートを作ることができます。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3683270
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ローカーボたこ焼き
たこ焼きを作る際に使う小麦粉も、ロカボダイエットでは制限の対象になりますが、アーモンドプードルや片栗粉を代用することで、我慢することなく食べることができます。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3829017
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大根の皮でローカーボ餃子
餃子の皮にも小麦粉が使われていますが、皮を大根で代用することでお肉の味がダイレクトに感じられる絶品餃子が作れてしまいます！
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3761537
ロカボダイエットの口コミ
・ロカボダイエットで3ヶ月で6㎏痩せました。最初はご飯やパンが食べられないことがつらかったですが、次第にロカボ食にも慣れ、何より見た目がかなり変わったので、それをモチベーションにしてこれからも続けていきたいと思っています。
・仕事が忙しく食事の準備をするのが面倒なので、コンビニのサラダチキンなどを利用して緩くロカボダイエットをしています。それでも一週間で3㎏痩せたので、コンビニで買ったものでも十分にロカボダイエットが可能だと思います。
・ご飯が大好きなので、三食全てをロカボにするのは難しいと思い、夕食だけ糖質オフの食事をしています。そのため、通常の糖質制限よりも体重の減り方は遅いですが、それでも3㎏痩せました。
コンビニで買えるロカボ食品や食材おすすめ5選！
ロカボとは、低糖質、低炭水化物のことを言い、いわゆる糖質制限ダイエットや低炭水化物ダイエットと同じになります。
これらのダイエットは糖質（炭水化物）を極力抑えた食事を行う必要があるため、自炊が基本となりますが、毎日手作りとなると面倒や手間がかかってしまいますよね。
そのような時に手軽に利用できるコンビニでロカボ食品が買えたら、もっと気軽にダイエットを始められそうだと思いませんか？
そこでここでは、コンビニで買えるロカボ食品をご紹介したいと思います。
ブランパン（ローソン）
小麦粉の代わりにふすまを使ったパンのため、糖質制限中でもパンを食べたいという方にとても人気があります。
10種野菜と豆のミネストローネ（ローソン）
商品名通り、10種類の野菜と豆が入っているので食べ応えがあります。
スープなので水分を摂る分、お腹に溜まりやすいのもダイエット中には嬉しいポイントです。
サラダチキン（セブンイレブン、ローソン、ファミリーマート）
コンビニを利用したロカボダイエットの火付け役となったのが、サラダチキンです。
鶏の胸肉を使っているので、低カロリー高たんぱく質となっており、食事の満足感もしっかりあります。
ゆで卵（セブンイレブン、ローソン、ファミリーマート）
低カロリー高たんぱく質の卵はダイエット中の強い味方になります。
味付きなのでそのまま食べても美味しいです。
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おでん（セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートなど）
寒くなると食べたくなるおでんは、コンビニ各社によって味が違うため、食べ比べてみるのも楽しいですよね。
ロカボダイエット中におでんを食べる時には、昆布やしらたき、こんにゃく、大根などを選ぶようにしましょう。
ロカボダイエットで痩せない場合の理由と対処法
ロカボダイエットは、炭水化物の摂取量を制限するため、ダイエットの効果が現れやすいと言われています。
しかし、そんなロカボダイエットを行っても、痩せることができない場合には、次のような理由が考えられます。
対処法とともにご紹介したいと思います。
①食べ過ぎている
いくら炭水化物を制限したとしても、他の栄養を多く摂りすぎてしまえば、当然ながら痩せることはできません。
ロカボダイエットでは、炭水化物以外は好きなだけ食べてもよいと言われていますが、カロリーの高い脂質や消化に時間のかかるたんぱく質を多く摂ってしまうと、カロリーオーバーになったり、消化にエネルギーが使われて代謝が低下してしまいます。
ダイエット中ということを忘れず、くれぐれも食べ過ぎには注意をしましょう。
②遅い時間に食べている
ロカボダイエットは食事をする時間の指定はありませんが、だからと言って夜遅い時間に食べてしまうと、食べたものが脂肪になりやすくなってしまいます。
特に22時から翌2時は食べたものが脂肪になりやすい時間と言われているので、ロカボダイエット中であっても、食事時間はなるべく規則正しく行い、夜遅くに食事を摂らないようにしましょう。
ロカボダイエットの効果的なやり方！危険性はないの？のまとめ
ロカボダイエットは、炭水化物を一切抜いてしまうダイエットではありません。
炭水化物は三大栄養素の一つであることから、全く摂らなくなると心身に大きな影響を与えることになるため、絶対に止めましょう。
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