肩甲骨ダイエットの効果と可動域を広げるストレッチ！体験談も！
骨盤の歪みを矯正することでダイエットに繋がる骨盤ダイエットが、女性の間で一大ブームを巻き起こしましたが、その骨盤ダイエットに続く歪み矯正ダイエット第2弾と言われているのが、「肩甲骨ダイエット」です。
肩甲骨は別名「上半身の骨盤」と呼ばれており、ここ部分の筋肉が凝り固まっていることで全身に様々な弊害があると言われています。
特に、食事制限をしてもハードな運動をしてもなかなか痩せられない方や、肩こりや冷え症など女性に多い症状に長年悩まされている方は、もしかしたら肩甲骨に問題があるのかも知れません。
肩甲骨が固まっているかどうかを調べるのは簡単で、立ったままもしくは座ったまま背中で両手が組めるか試してみましょう。
この時、指が組める人や指同士が触れ合う人は、肩甲骨がほぐれているので問題ありません。
しかし、指同士が離れている人や、右手を上にしたら組めるけれど左手が上になったら組めない、という場合は肩甲骨が固まっていると考えられます。
そこで今回は、肩甲骨ダイエットについて調べてみました。
肩甲骨が固まっていると、どうしてダイエットが上手くいかないのか。
肩甲骨ダイエットの方法や成功のポイント、肩甲骨をほぐすことで得られる効果などをご紹介していますので、「色々ダイエットに挑戦しているけれど、失敗ばかり・・」「厳しい食事制限も激しい運動も嫌。できるだけ簡単に痩せる方法が知りたい」という方には特にご覧頂けたらと思います。
肩甲骨ダイエットの7つのストレッチ方法！
実際に肩甲骨ダイエットに挑戦したいと思っても、やり方がわからないと困りますよね。
そこでここでは、肩甲骨ダイエットの5つのストレッチ方法をご紹介したいと思います。
タオルを使った肩甲骨ストレッチ
タオルを使った肩甲骨ストレッチの方法をご紹介します。
- 床か椅子に座り、フェイスタオルもしくはスポーツタオルの両端を手で持ち、そのまま高く持ち上げます。この時、腕を持ち上げたと同時に息を吸いましょう。
- 息を吐きながら、肘を曲げてタオルを肩の位置まで下げます。この時、タオルは目の前ではなく首の後ろになるように下げましょう。
- 息を吸いながら、再び両腕を上に持ち上げます。これを10回繰り返します。
アンミカさんの肩甲骨ストレッチ
パリコレ出演経験もあるモデル・アンミカさんが実践している肩甲骨ストレッチのやり方をご紹介します。
- このストレッチは立ち上がって行います。
- 人差し指と中指で鎖骨を抑え、両肘を胸の高さまで上げます。
- 左腕から肘を前から後ろへ円を描くように回し、左右5回ずつ行います。
- 左右が終わったら、両腕同時に5回回します。
- さらに、片腕ずつ交互に10回回します。
- 腕を下に伸ばしたら、手の平を下にした状態で手首を上に曲げ、そのまま体の後ろ側へ持っていきます。
- その状態で円を描くように10回回します。
- 次に体の横に両腕を持っていき、同様に回します。
- 最後に体の前方45度あたりに持って行き、10回回します。
肩の力を抜き、肩甲骨を意識しながら動かすのがポイントです。
肩甲骨ウォーキング
ウォーキングを行う時に、「腕をよく振りなさい」と言われますが、その理由は腕を大きく振ることで肩甲骨が動き、全身の筋肉を効率よく動かせるからなのです。
肩甲骨が動くと連動して骨盤も動くので、足の踏み出しがスムーズになり速度がアップします。
逆に腕をしっかりと振らずに速度だけ上げようとすると、足や腰に負担が掛かって怪我の元になってしまいますし、筋肉も殆ど使わないためダイエット効果を得ることはできないのです。
すなわち、ウォーキングの際は肩甲骨の動きを意識することで、肩甲骨と繋がった筋肉を上手に使うことができ、筋肉が上がって代謝を上げてくれるのです。
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肩甲骨ほぐしストレッチ
肩甲骨が固まって猫背になると、肩こりや顔のたるみ、下腹部ポッコリの原因になります。
また、長く肩甲骨を動かさないでいると、いざ動かそうと思っても思うように動かない場合もあります。
そのような時は、肩甲骨ほぐしストレッチを行ってみましょう。
- 息を吸いながら肘を後ろに引きます。この時、左右の肩甲骨をくっつけるイメージをするとよいです。
- 次に息を吐きながら、腕を前に伸ばします。この時は肩甲骨を離すイメージで行い、両手の甲を合わせて前に突きだしましょう。
肩甲骨ほぐしストレッチをもう一つご紹介します。
- 手を腰にあて、息を吸いながら肩を持ち上げます。肩甲骨を上に持ち上げるイメージを持つとよいでしょう。
- 肩を下げながら息を吐きます。この時、肩が前にならないように注意しましょう。
ゲッタマン体操でストレッチ
ゲッタマン体操とは、ココロとカラダをデザインするヒューマンアーティストのゲッタマンさんが提唱している、世界一の手抜きダイエット法です。
ダイエットというと過酷なイメージがありますが、ゲッタマン体操は1日2回、しかも1回5分程度行うだけで理想のプロポーションに近付けるということで、世界一の手抜きダイエットと言っているようです。
ちなみに、お笑い芸人の我が家の杉山さんは、朝夜5分のゲッタマン体操と、朝食をフルーツに替えただけで1ヶ月に7kgも痩せたと言われていますから、その効果も実証済と言えるでしょう。
それでは、数あるゲッタマン体操からここでは一部の方法をご紹介します。
- 頭の上で手を合わせます。腕は耳に付くようにして、肘はできるだけ真っ直ぐに伸ばしましょう。
- 肘を曲げて手の平を上に向けたら、そのまま外側に向けて肘を後ろに引きながら両腕を下ろしていきます。この時、息を吐きながら行いましょう。
- 肘を胸のあたりまで下ろしたら、肩甲骨をくっつけるイメージで肘をさらに引きます。
- 息を吸いながら手を頭の上に戻し、これを1セットとして10回繰り返します。
上記のゲッタマン体操は、朝起きてすぐに行うと効果が高いと言われています。
動作も簡単ですので呼吸に気を付けながら是非明日から取り入れてみましょう！
前島式肩甲骨ダイエットのやり方
元プロボクサー、現在はヨガ教室と整体院を経営している前島俊也さんが提唱するのが「前島式肩甲骨ダイエット」です。
アスリートの道から整体師に人生の転換期を迎えた際、訪れる患者さんの筋肉不足、代謝の低下による肥満や姿勢の悪さを知り、また「ダイエットをしてもなかなか痩せられない」という声を多く聞いたことから、健康的に痩せられる方法を思案して辿り着いたのが、前島式肩甲骨ダイエットです。
こちらの詳しい方法はDVDとなって販売されていますが、簡潔に言うと肩甲骨周辺にある34もの筋肉を解すことで、代謝を上げて痩せやすい体を作るメゾッドとなっています。
しかも、毎日たった5分のエクササイズで、食事制限がないにも関わらず効果があるということで、「今までどんな方法をしても痩せられなかった」と悩む女性の間で注目されています。
ストレッチポールを使った肩甲骨ダイエットのやり方
①床にストレッチポールを置き、その上に仰向けになって寝そべります。
②両膝を立て、体がずれないようにバランスをとりながら、両手を天井に向けます。
手の位置はおへその真上くらいにくるようにしましょう。
③そのまま手の指先が天井に引っ張られていくイメージで手を伸ばしていきます。
④肩の力を抜き、ゆっくりと手を下げます。
⑤この動きを繰り返します。
ポイントは、指先や肘の力はいれずに抜くこと。
肩甲骨がポールから離れたり、ポールに沈むような感覚を感じましょう。
⑥10回ほど繰り返して終了です。
ストレッチポールの上に寝転んで両手を上下に動かすことで、肩甲骨周りに多いと言われている褐色脂肪細胞を刺激してダイエット効果を高めることができます。
褐色脂肪細胞は脂肪燃焼作用を持っていますが、加齢と共に減少してしまいます。
しかし、肩甲骨周りを動かすことで活発になると言われています。
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「時間帯」や「呼吸法」も大切！
肩甲骨ダイエットは、一回5分ほどでどこでも気軽に行えるダイエット法ですが、ダイエットをより成功させるためには「時間帯」と「呼吸法」が大切になります。
肩甲骨ダイエットを行うのに最も適した時間は、朝と夜。
それも朝は起きた直後で、夜は寝る直前がよいでしょう。
これは、朝起きてすぐに肩甲骨を動かすことで自律神経の中の交感神経を優位にして、一日を活動的に過ごせるからです。
逆に夜は自律神経の中の副交感神経を優位にして、質のよい睡眠を得ることができます。
次に呼吸法ですが、呼吸は自分でコントロールできる唯一の自律神経、とも言われています。
つまり、呼吸を正しく行いことで自律神経の乱れを整えることができるのです。
緊張した時に深呼吸としなさいとよく言われますが、これも深く息を吸ったり吐いたりすることで腹式呼吸になり、交感神経から副交感神経に切り替わるからだと言われています。
肩甲骨ダイエットを行う時も、腹式呼吸を繰り返すことで効果が上がります。
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なぜ肩甲骨を動かすとダイエットにいいの？
ではなぜ、肩甲骨を動かすと痩せられるのでしょうか。
肩甲骨とその周辺には褐色脂肪細胞が多く集まっています。
褐色脂肪細胞には、食べ物から得た脂質や糖質をエネルギーに変換する働きがあるため、褐色脂肪細胞が活性化されることによって脂肪の燃えやすい体になり、痩せられるというのが肩甲骨ダイエットの仕組みです。
また、肩甲骨と骨盤には密接な関係があると言われており、肩甲骨の可動域が広がることで骨盤の開閉もスムーズに行われるようになります。
骨盤が歪んでいると基礎代謝が下がり、太りやすい体になってしまうのですが、骨盤が正しい位置に矯正されることでこれらが解消され痩せやすい体になるというわけです。
さらに、肩甲骨を動かすことでリンパの流れがよくなり、むくみやダイエットの大敵であるセルライトを取り除いてくれます。
シェイプアップにも効果的！
「痩せたい」という言葉には、「体重を減らしたい」と「スタイルがよくなりたい」という2つの意味がありますが、体重を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように食事制限や筋トレや有酸素運動を行うダイエットが基本となりますよね。
一方、肩甲骨ダイエットは、スタイルがよくなりたいと思う方が多く実践しているダイエット方法です。
スタイルがよくなるというのは、「シェイプアップ効果が高い」ということになりますが、肩甲骨は背中や胸、お腹、腰回りなど34もの筋肉と繋がっているため、肩甲骨を動かすことでこれらの筋肉も連動して動くことになります。
そのため、二の腕やウエストの引き締め、背中のぜい肉を落とすなどの効果が期待できるのです。
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効果はダイエットだけではない！
肩甲骨ダイエットは、ダイエットと銘打っていますが効果はダイエットだけに留まりません。
例えば、冷え症や肩こり、生理痛のような女性に多い症状の悩みが、肩甲骨ダイエットによって改善されたと感じる方が多いようです。
これは、肩甲骨の可動域が広がることでリンパの流れがよくなり、血行が促進されるからです。
また、肩甲骨は骨盤と連動しているため、骨盤の歪みが矯正されると骨盤の中にある子宮の血の巡りがよくなり、生理痛が軽くなるようです。
さらに嬉しいのが「バストアップ」効果です。
肩甲骨が固まっている人の多くは巻き肩と言って、肩が前に出ている状態になっており、猫背の方がとても多いのですが、これを改善することにより胸がしっかりと開き、バストアップになります。
肩甲骨ダイエットの体験談や口コミ
・肩甲骨回しを朝晩毎日続けて、食事はカロリーの高いものをあまり食べないようにする程度の制限をし、おやつは禁止のダイエットを1年続けました。結果は12㎏の減量に成功！さすがに周囲からも「痩せた！」と言われるようになり、自分自身も背中にあったぜい肉がつまめなくなっていることに驚きました。肩甲骨ダイエットはとても簡単で、ずぼらな私でも楽しく続けることができました。
・ダイエットのために始めた肩甲骨の回しですが、始めて一週間ほどでずっと悩んでいた猫背が解消されたのが嬉しかったです。気になっていた姿勢の悪さが直ったので、自分に対して少し自信を持てるようになり、ダイエットも引き続き頑張ろう！とモチベーションが上がっています。
・結婚式の前に、ドレスを少しでも綺麗に着たくて肩甲骨ダイエットを始めました。取れにくい背中のお肉が落ちるので、見た目を変えたいという方にお勧めです。
・多少の食事制限とロングブレスダイエットの併用ですが、肩甲骨ダイエットで10㎏痩せました。年齢的に大幅な体重減は難しいだろうなと思っていましたが、朝晩肩甲骨回りを動かしていただけなので、これで本当にここまで痩せるのかと驚いています。テレビを見ながら簡単にできるので、ダメ元で始めてみるのがよいと思います。
・肩甲骨ダイエットは短期間では痩せないと聞いていましたが、私は一週間ほどで5kg痩せました。
肩甲骨ダイエットとは？
肩甲骨は、肩の後方にある大きな骨を指します。
両腕をぐるぐると回すと、背中の中心から見左右対称に出っ張りが生じますが、これが肩甲骨です。その形から「天使の羽根」とも称されます。
この肩甲骨を動かし、可動域を広くすることで痩せられる、というのが「肩甲骨ダイエット」です。
肩甲骨ダイエットのポイントや注意点
肩甲骨ダイエットで行うエクササイズは、基本的にはいつでも好きな時に行ってOKですが、せっかくなら少しでも効果が上がるタイミングで行いたいものですよね。
肩甲骨ダイエットは、朝と夜に行うのが効果的です。
朝に肩甲骨ダイエットを行うことで、代謝が上がりやすくなり、その日一日痩せやすい状態を維持することができます。
また、夜に肩甲骨ダイエットを行うと、寝つきがよくなるので睡眠の質が上がり、成長ホルモンの分泌を促してくれます。
なお、肩甲骨ダイエットは始めてすぐに結果が出るダイエット方法ではありません。
肩甲骨周りをほぐして歪みを直すことで、痩せやすい体質に変えていくダイエット方法になります。
その際、肩甲骨ダイエットをしているからと言って、好きな物を好きなだけ食べていてはダイエットになりません。
無理な食事制限をする必要はありませんが、栄養バランスを考えながら、食べ過ぎやカロリーの摂り過ぎに注意をすることが大切です。
まとめ
肩甲骨を回すだけで健康になれる、と聞くと「本当に？」と疑いたくなってしまいますが、詳しく知るとなるほどと納得できることばかりでした。
特に女性にとって大切な骨盤が肩甲骨と連動していたとは驚きです。
肩甲骨をしっかりほぐしてあげることで骨盤の歪みが矯正され、ダイエットだけではなく生理痛などにも効果が期待できるのならば、試してみる価値のあるダイエット法だと言えますよね。
ただし、肩甲骨ダイエットは即効性があるものではなく（肩こりなどの解消にはそれなりに即効性があるようですが）、人によっては3ヶ月～半年ほど継続してダイエットの効果を実感したというケースもあります。
成果が得られるには長い道のりとも言えますが、肩甲骨ダイエットのストレッチはダイエット効果だけではなく、体がほぐれて疲れにくくなった、毎朝すっきりと起きられるという理由から続けて行う方が多いようです。
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