1週間ダイエットで3キロ減らす筋トレや運動!10キロ減は可能?

1週間ダイエットで3キロ減らす筋トレや運動!10キロ減は可能?

1週間のダイエットでの運動メニューや食事法!レシピは?

ダイエットは長い期間をかけ、心身への負担をできるだけ少ない形で行うのが正しいやり方。

そうはわかっていても、短期間で痩せたい!痩せる必要がある!ということがありますよね。

そのような場合に、例えば1週間で3キロ痩せたい、10キロ痩せたいというのは果たして可能なのでしょうか。

そこで今回は、1週間ダイエットについて調べてみました。

1週間で痩せられる筋トレや運動のメニュー、食事のレシピなどをご紹介します。


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1週間のダイエットで3キロ減らすのに必要な消費カロリーは?


脂肪1キロを減らすのに必要な消費カロリーは、7,200㎉と言われています。

3キロ減らすなら7,200×3となり、1週間で必要な消費カロリーは21,600㎉になります。

さらに、これを1週間(7日分)で割ると、1日に必要な消費カロリーは3,086㎉となります。

人には基礎代謝と言って、呼吸をしたり心臓や内臓を動かす際に使われるカロリーがあり、個人差がありますが女性の場合はおよそ1,200㎉が知らない間に消費されていると言われています。

そのため、3,086㎉から基礎代謝分の1,200㎉を引いた1,886㎉を1週間で減らすことができれば、計算上は1週間で3キロ痩せるのは可能ということになります。

参照サイト: 脂肪を減らす運動の計算

1週間ダイエットで10キロ減らすことは可能?


上記の計算を10キロに当てはめてみると、1キロ減らすのに必要な消費カロリーが7,200㎉なのですから、7,200×10で1週間に必要な消費カロリーは72,000㎉になります。

これを7日で割ると、1日あたり10,286㎉の消費カロリーが必要となり、そこから基礎代謝分(1,200㎉と仮定)を引くと1日に必要な消費カロリーは9,086㎉にも及びます。

この数字は1週間飲まず食わずで消費カロリーのみを算出した場合となっているので、実際にはこれに食事の摂取カロリーがプラスされるため、より多くのカロリーを消費する必要が出てきます。

このようなことから、1週間で10キロ痩せるのは現実的には難しいと言わざるを得ないでしょう。

ダイエットで1週間に減らす健康的な体重は何キロ?


ダイエットをしていて怖いのがリバウンドですが、これはダイエットによって体に必要なカロリーが極端に不足することで、脳がそれを飢餓状態と察して強い食欲を誘発するために起こると言われています。

そのため、ダイエット中は脳に飢餓状態であることを認識させないことが、リバウンド回避の重要なカギとなるのですが、その際に目安として言われているのが、「1ヵ月に減量するのは体重の5%以内にする」というもの。

体重が50キロの人なら2.5キロ、60キロの人なら3キロまでなら、減量をしても強い食欲に負けて食べ過ぎてしまうのを防ぐことができると言われています。

これに当てはめた場合、1週間で減らす理想的な体重は50キロの人なら625g、60キロの人なら750gとなります。(1ヵ月を4週間とした場合)

1週間ダイエットは筋トレ+有酸素運動が効果的?


有酸素運動には脂肪燃焼があり、筋トレには筋肉量の増量によって基礎代謝が上がるメリットがあります。

通常のダイエットであれば、そのどちらかを自分の都合に合わせて選んでいると思いますが、1週間で痩せたいと思っているなら2つを組み合わせて行うのが有効です。

なぜなら、有酸素運動は脂肪燃焼が開始されるのが、運動を始めてから20分以上経過してからと言われています。

一方、筋トレで筋肉を使うとエネルギーを得るために脂肪の分解が始まります。

つまり、筋トレを最初に行って次に有酸素運動を行うと、脂肪の分解→燃焼が効率よく行われるため、ダイエット効果を高めることができるのです。

理想は筋トレを1時間行い、その後に有酸素運動を30分ほど行うのがよいとされているので、1週間で痩せたい場合はこの順番を守り、どちらも取り入れて行うようにしてみましょう。

参照サイト: ダイエットには筋トレ×有酸素運動は効果的!

1週間ダイエットにおすすめの筋トレメニュー3選

1週間で痩せるには、できるだけ多くの筋肉を効率よく鍛えることが必要になります。

下半身には全身の7割の筋肉が集まっていると言われているので、下半身を中心に全身を鍛えることができる筋トレをご紹介したいと思います。

スクワット

両足を肩幅程度に開き、両腕を上げて90度に開きます。

この状態でスクワットを行い、腰が下がったら両腕を顔の前で重ねます。

腰を上げる時に両腕を開き、この動作を繰り返します。

マウンテンクライマー

腕立て伏せの体勢から、膝を交互に胸の方へ引き寄せる動きを繰り返しましょう。

サイクルクランチ

仰向けの状態から、右肘と左膝、左肘と右膝を胸の前あたりで交互に引き寄せる動きを繰り返しましょう。

1週間ダイエットにおすすめの有酸素運動メニュー3選

短期間で痩せるには、より多くの脂肪を燃焼させる必要があります。

そこでここでは、1週間ダイエットにお勧めの消費カロリーが高い有酸素運動をご紹介します。




水泳


数ある有酸素運動の中でも、トップクラスの消費カロリーを誇るのが水泳です。

水泳の中ではバタフライが最も消費カロリーが高いですが、クロールや平泳ぎでも十分高い消費カロリーが見込めます。

ランニング


運動が苦手という方でも、ランニングなら手軽に始めやすいのではないでしょうか。

個人差がありますが、30分ほどのランニングで250~350㎉程度の消費カロリーが見込めます。

なわとび


縄跳びは消費カロリーがとても高く、少し早めに跳んだ場合、10分で300㎉程度の消費カロリーが見込めます。(1,000回跳ぶと仮定。個人差があります)

1週間ダイエットにおすすめの食事法やメニューは?


1週間ダイエット中の食事法は、食事制限が基本となります。

運動や筋トレによって消費カロリーを稼ぐのにも限度があるため、食事によって無駄なカロリーを摂らないことが大事と言えるでしょう。

体に必要な栄養成分を摂取しつつも、低カロリーの食事を心がけましょう。

ただし、無理をして1日1食豆腐だけ、のような食事をしてしまうと、ストレスが溜まったり、体調を崩してしまいやすくなります。

そのため、満足するまで食べても摂取カロリーが低い食物を選ぶことが、ダイエットの成功のポイントとなります。

1週間ダイエット向けのレシピ例7選

1週間ダイエットでは、食事のカロリーは極力抑えることが必要になります。

とは言え、少量しか食べなければすぐにお腹が空いてしまいますよね。

そこでここでは、お腹いっぱい食べてもカロリーを抑えられる、1週間ダイエット向けのレシピをご紹介します。

ダイエットに!脂肪燃焼トマトスープ


キャベツ、玉ねぎ、セロリ、パプリカを適当にカットし、トマト缶、水を入れて煮込んで、コンソメキューブ、塩コショウで味を調えて完成です。

参照サイト: https://cookpad.com/recipe/4398989

大根と糸コンニャクのダイエットうまうま鍋


鍋にうどんだし、ほんだし、水、ピーラーで剥いた大根、油抜きした油揚げ、糸コンニャク、豆腐を入れて煮込み、鮭缶、醤油を入れて味を見て完成です。

参照サイト: https://cookpad.com/recipe/3630593

レンジで簡単【キムチ湯豆腐】


豆腐を8等分にして耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱します。

水分を捨て、上にキムチを、ごま油、ポン酢をかけて完成です。

参照サイト: https://cookpad.com/recipe/4927518

[ダイエット]こんにゃくステーキ


こんにゃくに格子状の切れ込みを入れ、水洗いした後水気を拭きとります。

フライパンに油を入れてこんにゃくを炒め、にんにく、醤油、みりん、酒、豆板醤で味を調えて完成です。

参照サイト: https://cookpad.com/recipe/5450033

簡単!大根スライス。大量消費ダイエット


スライスした大根を水に晒した後、絞って水気を切って皿に盛り、鰹節を振りかけてポン酢やドレッシング頂きます。

参照サイト: https://cookpad.com/recipe/5334019

簡単!ダイエットにグリーンスムージー


カットした小松菜とバナナ、りんごジュース、豆乳をミキサーに入れて撹拌したら完成です。

参照サイト: https://cookpad.com/recipe/4521098

コンソメで☆簡単☆きのこスープ


鍋に水を入れて沸騰したらカットしたきのこを入れ、コンソメ、醤油、お酒、コショウを入れて、仕上げにゴマ油を入れて完成です。

参照サイト: https://cookpad.com/recipe/4436867

1週間ダイエットで3キロ減らす筋トレや運動!10キロ減は?のまとめ

1週間で痩せるには、筋トレと有酸素運動、それに食事制限の3つを行う必要があります。

ただし、やみくもに運動したり食事を抜くのではなく、筋トレ→有酸素運動の順番で行うことで脂肪の燃焼効率が上がりますし、食事では体に必要な栄養は摂り、なおかつ満足感を得てストレスを減らすことが大切になります。


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