無理なく10kg痩せるダイエット方法！
何が何でも10キロ痩せたい！と、ダイエットを始めようと思う方は多いのではないでしょうか。
しかし、ダイエットで実際に理想通り痩せられる人というのは、ほんの一握りと言われています。
残りの多くの方は、ダイエットを始めて最初こそ体重が落ちるものの、その後、停滞期に入る→ストレスが溜まる→暴飲暴食してしまう→結果的にリバウンド、という悪循環に陥ってしまうもの。
しかも、年齢を重ねるに従って代謝が下がり、痩せにくくなるのも事実。
「もう私は一生痩せることなんてできないのかも知れない・・。」
そう思い悩んでいる方も多いのではないかと思います。
ですが、まだ諦めるのは待って下さい！
今回は、誰にでも無理なく10キロ痩せるダイエット方法をご紹介したいと思います。
「1キロ痩せるだけでも大変なのに、10キロなんて絶対痩せられるわけがない！」
そんな声も聞こえてきそうですが、体重が落ちる仕組みを理解し、ダイエットに対する意識を変えることで、10キロ痩せることは可能なのです。
本当に諦めてしまう前に、まずはこちらの記事を読んでみることをお勧めします。
- 10キロダイエットすることは可能か？
- 10キロ痩せたら見た目は変わる？どんな場所が変化していくの？
- 無理なく10キロ痩せるにはどれぐらいの期間が必要か？
- 1キロ減量するには何キロカロリーの消費が必要か？
- 意識付けが大切！毎日の体重測定や記録付けの習慣
- 10キロ痩せるための5つのポイント 【モチベーション編】
- 食事で10キロダイエットするための7つのポイント
- 10キロダイエットする為の土台作り：白湯ダイエット
- 10キロ痩せるには自分の基礎代謝を把握することも大切！
- 10キロ痩せるためのおすすめの運動
- 10キロ痩せるためのおすすめのマッサージ
- 10キロ痩せるためのおすすめのダイエットレシピ！
- 10キロ痩せるダイエット方法！食事や運動のベストバランスは？のまとめ
10キロダイエットすることは可能か？
結論から言えば、可能です。
実際に、10キロのダイエットに成功した方というのは世の中にたくさんいらっしゃいます。
では、なぜ成功者がいるにも関わらず、自分は失敗してしまうのでしょうか。
その答えは、「よくわからないまま、ダイエットをしているから」です。
ダイエットというと、必ず誰もが実践するのが〝食事制限〟ですよね。
摂取カロリーを極端に抑えることで、確かに体重は落ちていきます。
しかしこの時、脂肪よりも筋肉の方が多く減っていることをご存知ですか？
本来、食事によって得られるはずのカロリーが少なくなると、体に備わった生体防御反応が作動し、脳は飢餓状態であると判断します。
すると、体内でエネルギーを産みだすために脂肪ではなく、筋肉が優先的に燃焼されるようになります。
このため、体重が落ちます。
ですが、筋肉が落ちると基礎代謝が低下し痩せにくい体になってしまいます。
さらに、エネルギーが少ない状態になっているため、今度はほんの少し食べただけでも脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
つまり、食事制限によるダイエットを行った方の多くがリバウンドしてしまうのは、このような体の仕組みを理解していないからなのです。
きちんと理解した上でダイエットに取り組めば、少なくともリバウンドに苦しむことはありません。
リバウンドがなければ、ダイエットを始める前より体重が増えてしまったということもなくなるため、痩せやすい体に近付くことができるはずです。
10キロ痩せたら見た目は変わる？どんな場所が変化していくの？
2～3キロのダイエットとは異なり、10キロ痩せたとなると周囲からは「痩せたね！」と声を掛けられるようになります。
その場合、やはり人の目につきやすい顔の変化を感じる場合が多いようです。
顏はちょっと脂肪がついただけでも気付きやすいですが、痩せると真っ先に目に入るのも顔のようです。
実際に10キロダイエットでも、自分で変化に気付きやすいのが顔と言われています。
顏が細くなってくると、髪型を変えたりメイクを変えたりと、より自分に合っているものを探そうとするので、さらに変わったように思えるのかも知れませんね。
また、同時にお腹の変化も気付きやすいと言えます。
お腹は体の中でも脂肪が多い場所なので、その分ダイエットの効果が見えやすいと言えるでしょう。
前はパツパツだったデニムが、ウエストが緩くなり、やがてベルトをしなければ落ちてくるようになり、そのベルトも穴が少しずつずれて・・という変化は、ダイエットを行う上でよいモチベーションになると思います。
無理なく10キロ痩せるにはどれぐらいの期間が必要か？
ダイエットに取り組む多くの方は、「できれば1ヶ月以内に成果を出したい」と、短期間で痩せることを希望します。
しかし、1ヶ月で10キロ痩せるとしたら、毎日の食事はカロリーの少ないものを少量だけ、空いた時間は運動や筋トレを行って、とにかくカロリーを消費させなくてはいけません。
そのようなダイエットが、とても体によいとは言えませんよね。
ダイエットにおいて、体に無理がない理想的な体重の減少は1ヶ月1キロ程度と言われています。
つまり、10キロ痩せるためには10ヶ月掛ける必要があると言うわけです。
1キロ減量するには何キロカロリーの消費が必要か？
では、1ヶ月に1キロ減量しようと目標を定めた場合、どれくらいの消費カロリーが必要なのでしょうか。
栄養学上、1gの脂肪を消費するためには7㎉を使用すると言われていますので、1kgであれば7,000㎉を消費しなくてはいけません。
単純に、7000㎉を一日で消費しようとしたら、体重50kgの人の場合なら140kmのジョギングを行う必要があります。
とても現実的ではありませんよね。
しかし、7000㎉を1ヶ月で消費すると考えると、一日あたり約230㎉を減らせばよいことになります。
約230㎉は、体重50kgの人が5km走ると消費されるカロリーです。
また、お茶碗一杯分（140g）のご飯に相当するので、毎日ご飯を一回だけ減らすだけで1ヶ月後には7000㎉の消費となります。
意識付けが大切！毎日の体重測定や記録付けの習慣
世の中には、様々なダイエット方法が存在しています。
効果があった、なかったと賛否が分かれることが多いですが、実はダイエットの方法自体はそれほど重要ではないと言われています。
ダイエットにおいて、最も大切なことは〝体重を記録〟することです。
あなたは、ダイエットをしている時、毎日体重計に載っていますか？
そして、それを記録に残していますか？
もし、どちらも行っていないのであれば、ダイエットに成功することは難しいかも知れません。
毎日きちんと体重を計っていれば、食事の内容や運動の有無によって、どれくらい体重に変化があることが一目でわかります。
つまり、体重を見た目や感覚で認識するのではなく、数値で把握することが大切なのです。
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10キロ痩せるための5つのポイント 【モチベーション編】
10キロ痩せるためには、短期間ではなく長期間のダイエットを行う必要があります。
しかし、そうなると心配なのがモチベーションの問題。
半年、一年を掛けて行うダイエットは、どうしても途中でやる気が失せてしまうことが多いですよね。
そこでここでは、10キロ痩せるためのモチベーションを保つ、5つのポイントをご紹介します。
ポイント１：頑張り過ぎない
ダイエットを始めたばかりの時は、モチベーションも高いため「毎日●●をする」「△△できるまでやる」と明確な目標を立ててしまいがちですが、長期的にダイエットを行う上ではこの縛りがストレスの元となってしまいます。
そのため、完璧を求め過ぎずに「今日は疲れたから、これくらいでよしとしよう」くらいの、ほどほどのペースで行うように心掛けてみましょう。
ポイント２：好きな画像を目に付くところに貼っておく
お気に入りのモデルやタレントが掲載してある雑誌の切り抜きなどを、目の付くところに貼っていつでも見ることができるようにしておきましょう。
例えば、ダイエットをサボりたくなった時、このような画像が目に入ることで「私もこんな風になりたい！」とモチベーションを継続することができます。
ポイント３：鏡を置いておく
自宅のあちこちに鏡を置いておき、いつでも自分の姿を客観視できることで、食欲を抑えたり、運動をもっと頑張ろうという意欲が沸きやすくなります。
ポイント４：落ち込まない
ダイエット中、つい誘惑に負けて甘いものを食べてしまっても、「自分は意思が弱い」と落ち込まないようにしましょう。
食べた分は、動いて取り返せばよいのです。
一番の問題は、そこでモチベーションが途切れダイエットを止めてしまうことです。
ちょっと失敗したくらいで落ち込まずに、「また明日から頑張ろう」と思えることが大切です。
ポイント５：ストレスの発散方法を見つけておく
ダイエットには、必ず停滞期（体重が落ちない）があります。
その時、イライラして食べることに走ってしまっては、元も子もありません。
日頃から食べること以外にストレス発散方法を見つけておき、ストレスが溜まりそうだなと思ったら解消するようにしましょう。
食事で10キロダイエットするための7つのポイント
ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリー。
この図式を成立させるためには、消費カロリーを増やす運動を多く行うことが絶対ですが、同時に摂取カロリーを減らすことでも消費カロリーが上回りやすくなります。
では、摂取カロリーを抑えるためにはどのような方法があるのでしょうか。
ここでは、食事で10キロダイエットするための7つのポイントをご紹介します。
ポイント１：野菜の摂取を心掛ける
野菜にはビタミンやミネラルが多く含まれており、これらは代謝を促すために欠かせない成分です。
ポイント２：1日3食摂る
1回の食事を抜くことで、摂取カロリーを簡単に抑えることができますが、そうするとお腹に何もない時間が長くなってしまい、次の食事の時に食べ過ぎてしまいがちです。
このため、1日3食摂る方が体に無理がなく、ダイエットが継続しやすくなります。
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ポイント３：朝食はしっかり摂る
朝食をしっかり食べても、その後活動している時間が長いため、脂肪として溜めこまれることはありません。
むしろ朝食をおろそかにすると、脳に必要な糖が不足してしまい、ボーッとしたり集中力が欠けたりして、活発に動くことができなくなります。
ポイント４：間食を止める
小腹が空いて、チョコレートを一口食べる。
こんな習慣が身に付いている人は以外と多いと思いますが、空腹時に糖分の高いものを食べると、一旦は血糖値が上がって空腹が抑えられますが、再び降下することでより空腹感が増してしまうと言われています。
ポイント５：夕食だけ炭水化物を抜いてみる
夕食は、朝食や昼食と異なり、食べ終わったら寝るだけなのでカロリーの消費があまり行われません。
そのため、カロリーが高い炭水化物を制限するなら、夕食がお勧めです。
炭水化物抜きダイエットの効果と危険性！痩せないこともあるの？
ポイント６：よく噛んで食べる
早食いは、ダイエットの妨げとなります。
よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足しやすくなります。
ポイント７：18時以降はなるべく食べ物を控える
腸の働きが活発になる22時～翌2時に、食べ物があると消化に時間がかかり、代謝を妨げると言われています。
そのため、夕食は18時まで、遅くても20時までに摂るのがよいと言われています。
10キロダイエットする為の土台作り：白湯ダイエット
白湯ダイエットは、沸騰した後冷ましたもの＝（白湯）を飲むだけのダイエット方法です。
白湯を飲むことによって、血行が促進され内臓が温まり代謝がアップします。
また、胃腸などの消化器官や肝臓・腎臓などが温まると、消化機能や老廃物の排出が活発になるため、デトックス効果を得ることもできます。
なお、白湯はいつ飲んでもよいですが、特に効果が高いと言われているのが朝です。
起きてすぐ白湯を飲むことで、体温が上がり、女性に多い冷え症やむくみの改善にも役立ちます。
10キロ痩せるには自分の基礎代謝を把握することも大切！
体重を10㎏落とすというのは、並大抵の努力では成し遂げられないことです。
ただ闇雲に食事を減らす、運動をすると言ったやり方はストレスを溜め、ダイエットが失敗してしまう場合が多いでしょう。
10㎏痩せるには、基礎代謝について学び、ダイエットに活かすことが大切だと言えます。
基礎代謝は、ダイエット経験者であれば一度は聞いたことがあると思いますが、簡単に言うと呼吸をする、心臓を動かすといった生命を維持するために使われるカロリーのことを言います。
人間の一日の総消費カロリーのうち、運動によって消費されるカロリーは2割ほどで、7割は基礎代謝と言われています。
そのため、自分の基礎代謝を把握しておくことはダイエットにとても役立つと言えますし、自分の基礎代謝をわからずに摂取カロリーを設定してしまうと、体に必要な栄養が足りなくなり体調不良の原因となってしまいます。
そこでここでは、体重などによって基礎代謝は変わりますが、性別・年代別に基準体重を元にした基礎代謝量をご紹介したいと思います。
※単位は㎉／日です。
＜男性＞
15～17才 1,570
18～29才 1,520
30～49才 1,520
50～69才 1,380
＜女性＞
15～17才 1,270
18～29才 1,180
30～49才 1,140
50～59才 1,100
これを基に、例えば33才の女性であれば、一日の総摂取カロリーが1,140㎉／日以下になれば、理論上摂取カロリーが消費カロリーを下回るために痩せるということになります。
ただし、基礎代謝は一日の総消費カロリーの7割に留まり、残りの2割は運動、1割は食事によって発生する熱によってカロリーが消費されていることから、自身の運動量などによって多少前後することはあります。
しかし、おおよその基礎代謝を知ることで、食事のメニューの組み立てや脂肪燃焼のための運動を計画しやすくなり、体に無理のないダイエットプログラムが作りやすくなるでしょう。
消費カロリーの多い運動やスポーツおすすめ15選！効率的にダイエット！
10キロ痩せるためのおすすめの運動
消費カロリーを上げるためには、やはり運動は欠かせません。
ここでは、10キロ痩せるためのお勧めの運動をご紹介します。
ウォーキングダイエット
どんなに運動が苦手な方でも、取り入れることができるのがウォーキングです。
どうしても時間の都合が付きづらい場合は、通勤時にバスや電車の停留所を1つ手前で降りて、会社まで歩くだけでもよいでしょう。
ウォーキングダイエット成功するやり方【距離や時間】とカロリー！
ジョギングダイエット
ウォーキングがそつなくこなせるようになったら、ジョギングに挑戦してみましょう。
ただし、走る前には必ず準備運動をし、膝や腰の怪我を防止するようにして下さい。
ランニングダイエットの成功するコツ【距離や時間と食事】いつやるのがベスト？
スロージョッギングダイエット
ジョギングとウォーキングの中間くらいのスピードで走るのが、スロージョギングです。
走るのはどうしても苦手、という方はスロージョギングから始めるのもよいでしょう。
息が切れない程度に、かなりゆったりなペースで走ることが大切です。
入浴ダイエット
忙しいからとシャワーで済ませる方も多いですが、湯船にしっかりと浸かるだけでもカロリーが消費されます。
10キロ痩せるためのおすすめのマッサージ
マッサージにはリラックス効果だけではなく、体の老廃物の排出を促す働きもあります。
老廃物が体の外に出ると、新陳代謝が活発になり痩せやすい体質に変化します。
腸もみマッサージ
立った状態で両手を合わせ、おへその上に置き、右から左、左から右に手を滑らせてみましょう。
この時、硬くなっている部分を意識的に押すことで、腸の動きが活性化されます。
腸もみダイエットでポッコリお腹を解消！そのやり方と口コミは？
脚やせ部分痩せマッサージ
脚や手など、気になる部分をマッサージしてみましょう。
マッサージをすることで血行がよくなり、ダイエット効果を得ることができますが、自分の手で触ると「少し太ったかも」と体の変化に気付きやすくなります。
リンパマッサージ
全身を巡るリンパは、血液と同様に滞りやすい場所でもあります。
適度にリンパマッサージをすることで、老廃物の排出を促すことができます。
10キロ痩せるためのおすすめのダイエットレシピ！
10キロ痩せるには、食事の管理が欠かせないことはわかったものの、どのようなメニューを選んだらよいか悩んでしまう・・。
このような方のため、お勧めのダイエットレシピをご紹介したいと思います。
＜朝食編＞
簡単朝食に！ヘルシーラップサンド
生地に、好きな野菜やお肉を載せ、ドレッシングを掛けて巻くだけの超簡単メニューです。
これなら忙しい朝にもしっかり食べられますよね。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3540248
トマトとパクチーのリゾット
鍋に材料を入れて煮込むだけなので、簡単に作れます。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3207874
朝ごはんやダイエットに♪バナナチアシード
女性に人気の甘酒とチアシードが入った、ダイエットメニューです。
前の夜から仕込んでおけば、翌朝はバナナをカットするだけでOKです。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3182674
＜昼食編＞
雑穀と黒豆のオムライス
食物繊維がたっぷり含まれているので、腹持ちがよいメニューです。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3537305
満腹簡単豆乳スープ
低糖質食材を使っていながら、満足感が高いメニューです。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3283697
お豆腐でお好み焼き
小麦粉の代わりにお豆腐を使っているので、あっさり味に仕上がっています。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3127871
＜夕食編＞
あったか肉豆腐
ショウガが効いているので、体の芯から温めて血行促進＆新陳代謝アップ！
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3693392
トマトと酢たまねぎのサラダ
血液サラサラ効果のある酢たまねぎは、ダイエット効果も期待できる食材です。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3176208
濃厚でウマい！脂肪燃焼スープ
材料を切って煮込むだけの簡単スープ。
脂肪燃焼効果の高い野菜を使って、飲んで痩せましょう！
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3466087
スープダイエットの効果や口コミ！短期間で脂肪燃焼できると話題！
10キロ痩せるダイエット方法！食事や運動のベストバランスは？のまとめ
短期間で痩せると、どうしてリバウンドしやすいのか。
痩せるには、どれくらいのカロリー消費が必要なのか。
このようなメカニズムを知り、なおかつ毎日の自分の変化を記録することが、10kg痩せるために必要なことです。
その上で、今回ご紹介したダイエットの方法をダイエットだと思わず習慣的に続けることができれば、いつのまにか痩せ体質を手に入れることができるでしょう。
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