太もも痩せにジョギングは効果的?正しいやり方や時間や距離は?

一度太くなると、なかなか痩せない太もも。

今度こそは引き締まった太ももを目指してダイエットを頑張ろう!と思っても、思うように結果が出ないとガッカリしてしまいますよね・・。

ダイエットには大きく分けて、食事制限(管理)と運動がありますが、食事制限では太ももを引き締めるのは難しそう。

そこで、「やっぱり運動!それならジョギングを始めてみよう!」と思っている方も多いと思いますが、太もも痩せにジョギングは効果的なのでしょうか。

そこで今回は、太もも痩せのジョギングの正しいやり方を調べてみました。

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太もも痩せにジョギングは効果的?


太もも痩せに、ジョギングは効果的と言えます。

なぜなら、太ももが太くなる一番の原因は脂肪のつきすぎだからです。

脂肪が多くついているなら、その脂肪を減らすことが太ももを細くするためには必要となりますが、ジョギングは有酸素運動の一種のため、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、太ももは筋肉が衰えたり少なくても太くなってしまいますが、ジョギングでは筋力アップも狙えます。

このようなことから、ジョギングは太もも痩せに効果的と言えるのです。

なお、ジョギングをすると太ももが太くなるという話を聞いたことがあるかも知れません。

しかし、ジョギングの筋トレ効果はそれほど高くないので、ジョギングをして筋肉ムキムキになるということはあまり考えられません。

ただし、間違ったフォームで行うと目立ちやすい太ももの前側の筋肉が使われて、太くなってしまうことはあります。

太もも痩せに効果的なジョギングのやり方!


太もも痩せを目的にジョギングを始めた人の中には、「思うように痩せない」「むしろ太ももが太くなった」と感じるケースがあるようです。

これは、正しいフォームで走っていないことが原因として考えられます。

猫背や前傾姿勢で走ると、太ももの前側の筋肉ばかりが使われるので、太ももが太くなってしまいます。

太もも痩せをするには、太ももの内側や後ろの筋肉が使われるように、背筋を伸ばして走るようにしましょう。

その時、腕を後ろに大きく振るように意識すると、自然と胸が開いて背筋を張ることができます。

ジョギングの着地の仕方はいくつか種類があるのですが、足裏全体で着地をするようにすると、太ももの前側の筋肉にかかる負担を減らすことができます。

また、消費カロリーをアップするためにスピードを上げて走る人がいますが、実は速く走ることは太もも痩せには必要ありません。

速く走ると息が切れてしまいますが、息が切れるということは酸素を十分に取り入れることができなくなっている、ということになります。

有酸素運動では、体内に取り入れた酸素と脂肪が結び付いてエネルギーを生み出すため、酸素の量が少なくなるとおのずと脂肪燃焼作用も下がってしまいます。

脂肪を燃やして太もも痩せをするなら、伴走者と会話ができるくらいゆったりとしたペースで走るのがよいと言われています。

どのくらいの時間や距離を走ればいいの?


ジョギングを始めとした有酸素運動では、最初に血中の脂肪酸がエネルギ-として利用されます。

そして、血中の脂肪酸がなくなると、次に体脂肪を分解してエネルギーへと変換します。

以前までは運動開始から15~20分ほど経過しないと脂肪が使われないと言われていましたが、血中の脂肪酸は早い段階で使われることがわかっています。

とは言え、多くの方が減らしたいのは目に見える体脂肪ですよね。

体脂肪が使われるのは運動開始から15~20分ほど過ぎる必要があるため、脂肪燃焼効果を期待するなら、少なくても20分はジョギングを続けるのが基本となります。




その上で、一度脂肪燃焼のサイクルに入ると、体はしばらく効率よく体脂肪を燃やすと言われているので、20分で止めてしまうのはもったいないでしょう。

また、走る距離についてですが、ランニング初心者の場合は1㎞を8分程度のペースで走るのがよいと言われています。

さきほどの時間と照らし合わせていると、3㎞走れば24分、4㎞走れば32分となります。

脂肪燃焼が期待できる時間帯にも合うので、まずはこの辺りを目安に距離を決めてみるのがよいでしょう。

ジョギングの効果を上げるコツ!


先に解説した通り、ジョギングの脂肪燃焼効果(体脂肪が減る)は運動開始から15~20分経過してからと言われていますが、ジョギング前に筋トレを行っておくと、脂肪が分解酵素のリパーゼの分泌が促されるため、脂肪の分解が進み、ジョギングでの脂肪燃焼作用の効果が高まるだけではなく、早くなると言われています。

また、ジョギング後の食事にたんぱく質を摂ると、筋肉量のアップに役立ち、代謝を上げて痩せやすい体を作ることができると言われています。

「ダイエット中だから」と食事量を減らしてしまうと、筋肉が減って返って太りやすい体質になってしまうので注意しましょう。

ただし、肉や魚を食べる時は脂の部分は避けて食べるようにして下さい。

ウォーキングよりジョギングの方が効果がある?


ウォーキングとジョギングは同じ有酸素運動で、脂肪燃焼作用が期待できる運動ですが、ウォーキングよりもジョギングの方が運動強度が高いため、脂肪燃焼作用も高くなり、消費カロリーはアップします。

この事実だけを見比べてみたら、ダイエットをするならウォーキングよりもジョギングの方が効果がある、ということになりますよね。

しかし、ジョギングは運動強度が高い分、挫折もしやすく、なかなか続けられないという声が多く上がります。

特に運動に不慣れな人や、運動不足の人は、ジョギングを継続するにはかなり強い気持ちを持つ必要があります。

一方でウォーキングは、ジョギングよりも運動強度が低いので、誰でも継続しやすいメリットがあります。

運動強度が高くても短期間で止めてしまう確率が高いジョギングよりも、長く続けやすいウォーキングの方が、結果的にはダイエットの効果を高くなる可能性もありますよね。

このようなことから、運動強度や消費カロリーだけでジョギングの方がダイエットの効果があるとは言えません。

どちらも脂肪燃焼作用があるので、自分に合ったやり方を選ぶのことが大切になります。

太ももが太くなる原因

脂肪が多くついている

太ももが太くなる原因で一番多いのが、食べ過ぎによる脂肪の増加です。

糖質や脂質の多い食べ物を食べると、エネルギーとして消費されなかった分が脂肪になって蓄積されます。

脂肪は全身につきますが、女性は皮下脂肪がつきやすく、皮下脂肪は下半身につきやすいと言われているため、太ももは太くなりやすい部位と言えます。

筋肉が衰えている

筋肉は脂肪や皮膚を引き上げ、見た目を引き締める効果があります。

そのため、筋肉が衰えていたり少ないと、脂肪や皮膚がたるんで太ももが太く見えてしまいます。

むくんでいる

下半身の血液やリンパ液は、重力に逆らって心臓へと流れる必要がありますが、その際にポンプ役を行うのがふくらはぎや太ももの筋肉です。

しかし、女性は男性に比べて筋肉が少ないことから、下半身に血液やリンパ液が滞りやすく、むくみが生じてしまいます。

まとめ

太もも痩せでジョギングを行う時は、正しいフォームで行うようにしましょう。

また、ジョギングの前に筋トレを行うと、ジョギング時の脂肪燃焼作用を高めることができます。

太もも痩せのためのジョギングでは、距離やスピードよりも、会話ができるくらいの負荷で30分程度ゆったり走ることが大切です。

無理をせず、自分のペースでコツコツと続けていきましょう。

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