二の腕痩せに効果的な自重の筋トレとやり方やポイント!

二の腕を細くする筋トレの効果を上げる方法!

夏はTシャツやノースリーブなど二の腕を出す服を着る機会が多いですが、二の腕の太さが気になってしまい、着るのを躊躇してしまうことってありますよね。

二の腕の筋肉は日ごろあまり使わないため、脂肪がつきやすく、特に「振り袖」と称されるぷるぷるとしたたるみは、どうにかしたいと悩んでいる人が多いと思います。

また、食事制限によるダイエットでは、体重は落ちても二の腕はそのまま・・なんて経験がある人もいるでしょう。

二の腕痩せが失敗したその原因は、間違ったダイエット方法の選択にあります。

二の腕を細くするには筋トレが必要です。

それでは、二の腕を細くするにはどのような筋トレを行えばよいのでしょうか。

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二の腕を効果的に細くする自重の筋トレ!


二の腕を細くするには筋トレを行う必要がありますが、どの筋トレを選ぶのがよいのか悩んでしまう方も多いでしょう。

そこでここでは、二の腕痩せにおすすめの筋トレとやり方などをご紹介します。

プッシュアップ

プッシュアップとは「腕立て伏せ」のことです。

筋トレについてあまり詳しくないという方でも、腕立て伏せは知っている、やったことがあるという方も多いでしょう。

腕立てと言う名前の通り、二の腕の筋肉を鍛えるのに効果的ですが、実はそれ以外にも体幹を鍛えることにも役立ちます。

やり方

四つん這いの状態になり、両手を肩幅に開いて床につけ、足を後ろに伸ばしてつま先をつけます。

そのまま上半身と下半身を一直線にして、肘を曲げて胸を床まで下ろします。

そこから肘を伸ばして元の状態まで戻ってから、また肘を曲げて胸を下ろす動作を繰り返します。

効果

プッシュアップでは腕の筋肉を始め、胸筋、体幹と言った上半身の筋肉を鍛えることができます。

女性の場合、胸筋を鍛えることでバストアップの効果も期待できます。

ポイント

肘の曲げ伸ばしの際、腰が落ちたり上がってしまうと効果が薄れてしまうだけではなく、腰に負担がかかりやすくなります。

腰は曲げないように注意しましょう。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップのように両手を肩幅まで開くのではなく、手幅を狭めて行うプッシュアップのことを言います。

やり方

通常のプッシュアップの状態から足を肩幅程度に開き、手は両手の人差し指と親指で正三角形を作るようにして近づけます。

そこから肘を曲げて上体を上下に動かします。

効果

ナロープッシュアップは通常のプッシュアップに比べて、二の腕、胸筋に負荷がかかりやすいトレーニング方法になります。

特に日常生活ではあまり使われることのない二の腕の裏の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えることができます。

ポイント

ナロープッシュアップは二の腕に力が伝わりにくいため、どうしてもフォームが崩れてしまいがちです。

正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまうので、上半身と下半身が一直線になるように意識しながら行いましょう。

リバースプッシュアップ

日常生活では鍛えにくい二の腕の裏側や背中を鍛え方は、リバースプッシュアップを行うとよいでしょう。

やり方

ベンチや椅子を用意し、その前に腰掛けるイメージで屈みます。

両手を後ろに伸ばしてベンチ(椅子)に置いたら両足を伸ばし、そこから腰を床につけるギリギリまで下ろしながら、肘を曲げていきます。

体を上げ下げするように動きます。

効果

リバースプッシュアップは腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋と肩の筋肉の三角筋、それに背中の広背筋を鍛えることができるトレーニング方法になります。

ポイント

腰を下げる時はゆっくり下ろし、押し上げる時は早く行います。

また、肘を曲げる時は外側に開かないようにし、90度になるように曲げましょう。

リバースプッシュアップはフォームが間違っていると怪我の原因となるため、正しいフォームで行うことがとても大切です。

ディップス

ディップスを行うには平行棒が必要となるため、自宅で気軽に行えるトレーニング方法とは言えません。

しかし、下半身の筋トレの王様がスクワットと呼ばれるのに対し、ディップスは上半身の筋トレの王様と呼ばれるほど、その効果は高いと言われています。

やり方

平行棒に両手を置き、体を支えます。

足をクロスさせて少しお尻の方に引いたら、上体を前傾させたまま肘を曲げて腰を落としていきます。

限界まで下げたらその場で2秒キープし、元に戻ります。

効果

ディップスは大胸筋下部の筋肉と、上腕三頭筋の筋肉を鍛えるのに最適なトレーニング方法です。

ポイント

体を真っ直ぐにした状態では大胸筋をしっかりと鍛えることができないため、必ず前傾姿勢をとるようにします。

また、回数をこなすよりも一回ずつしっかりと大胸筋や上腕三頭筋に効いているか確認しながら、ゆっくりとした動作を行うのがよいでしょう。

二の腕痩せの筋トレ効果を上げる方法は?


二の腕痩せで筋トレを行う場合に、次の方法を併用することでその効果を高めることができます。

マッサージ

マッサージには血行促進の作用があり、新鮮な酸素や栄養が細胞に行き渡りやすくなることで、新陳代謝が活発になったり、老廃物の排出を促して筋肉の疲労を回復する効果が期待できます。

また、血行が良くなるとむくみの解消や、自律神経が整いやすくなって質の良い睡眠が得られるようになります。

しっかりと寝ると成長ホルモンの分泌が促されるので、脂肪の燃焼作用が高まりダイエット効果をアップしてくれます。

ストレッチ

ストレッチはスポーツの前に怪我を予防するために行うもの、というイメージがありますが、ストレッチによって間接の可動域が広くなることで、脂肪燃焼作用が促進されるのでダイエットにも効果的と言われています。

また、血液の流れや成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。

バランスのいい食事を摂る

いくら筋トレを頑張っても、食生活が乱れていれば脂肪がついてしまい、思うように二の腕痩せを実現することができません。

厳しい食事制限を行う必要はありませんが、栄養バランスの良い食事を心がけることは大切です。

特に筋肉を作るのに欠かせないたんぱく質や、血液の流れを良くする、体の調子を整えるなどの働きがあるビタミン、ミネラルはしっかりと摂るようにしましょう。

誰にも気づかれずにこっそり二の腕を鍛える筋トレの方法


ジムに通ったり、自宅で筋トレをする時間がなかなか取れない場合は、通学・通勤時や会社で二の腕を鍛えるトレーニングができたらいいですよね。

また、人知れずトレーニングを行いたいという方もいるでしょう。

そこでここでは、誰にも気づかれずに隙間時間で二の腕を鍛えることができるトレーニング方法をご紹介します。

職場でできる筋トレ

①椅子に背筋を伸ばして座り、両手を胸の前で上下になるようにして組みます。

上の手と下の手の指がかみ合っているような状態で、そのまま外側に引っ張るように力を入れましょう。

10秒ほど行ったら上下の手を入れ替えて、同様に行います。

②椅子に座ったままこぶしを作った両手を机の上に置き、両手でテーブルを押すように力を入れます。

こちらも10秒ほどキープしたら元に戻して下さい。

電車でできる筋トレ

①電車につり革につかまり、懸垂のようにかかとを浮かせたり緩めたりを繰り返して行います。




この方法で鍛えることができるのは、いわゆる力こぶができる上腕二頭筋ですが、実際には力こぶができるほどの負荷にはならないため、腕を適度に引き締めることができます。

②つり革をつかんで立ち、つり革をつかんでいる方の肘を腰の方向に引くように下に向けて力を入れます。

その状態を一駅分続けたら、次の駅までは反対の腕で行います。

寝る前にできる筋トレ

①仰向けに寝て両手でこぶしを作って真上に上げ、そのままブルブルと腕を振ります。

②ベッドや布団の上に体育座りの状態になり、指先が体の向いている方向にむけて両手を後ろに付けます。

そのまま息を吐きながら両肘を曲げ、今度は息を吸いながら元の状態に戻ります。

二の腕を効果的に細くするダンベルを使った筋トレ!


自重(自分の体重を利用した)トレーニングに慣れてきたら、本格的な筋トレに進んでみませんか?

ダンベルと使った筋トレなら、より効果的に二の腕を鍛えることができます。

そこでここでは、二の腕痩せに効果的なダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。

トライセプスエクステンション

二の腕の表(上腕二頭筋)は日常生活の動作でも比較的よく使われる筋肉ですが、二の腕の裏の筋肉である上腕三頭筋は、意識をして筋トレを行わないとなかなか鍛えることができません。

トライセプスエクステンションは、その上腕三頭筋を重点的に鍛えることができる筋トレになります。

やり方

フラットベンチに寝転がり、両手にダンベルを握ります。

息を吸いながら肘を曲げ、ゆっくりとダンベルを下げていきます。

ダンベルを下げたら、今度は息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げていきましょう。

1セットでダンベルの上下を15回行い、2~3セット行います。

効果

トライセプスエクステンションで鍛えられるのは上腕三頭筋です。

女性の悩みで多い二の腕のたるみは、上腕三頭筋にしっかりと筋肉がついていないため起こるので、筋トレで鍛えることで引き締まった理想的な二の腕を作ることができます。

ポイント

トライセプスエクステンションを行う時は、脇を締めて行いましょう。

脇が空いていると他の筋肉に力が入ってしまい、上腕三頭筋をしっかりと鍛えることができなくなってしまいます。

キックバック

キックバックは通常、ベンチを用意してベンチに足を置いて行うものですが、今回は自宅にベンチがないという場合でも気軽に行える方法をご紹介します。

やり方

片足を前に出し、膝を曲げます。

膝を曲げた方の手を膝を置いて上半身を前傾させ、逆の足は後ろに伸ばします。

膝を曲げている方と反対の手でダンベルを持ち、頭、肩、腰が一直線になるように姿勢を整えたら、肘を固定した状態でダンベルの上げ下げを行います。

効果

キックバックは別名「トライセプスキックバック」とも呼ばれ、トライセプスとは上腕三頭筋のことを指すことから、効果的に鍛えられるのも上腕三頭筋になります。

ポイント

ベンチがない状態では体がブレやすいため、体がブレないように両膝は軽く曲げて行うようにしましょう。

また、背中が丸まっていてもしっかりと上腕三頭筋を鍛えることができないため、猫背にならないように注意して下さい。

ダンベルカール

ダンベルを用いた筋トレと言われて、イメージする人が多い知名度の高い筋トレとなります。

やり方

両足は肩幅程度に開いて立ち、ダンベルを両手で持ちます。

ダンベルを肩に近づけるイメージで持ち上げ、持ち上げたらそのまま2秒ほどキープしてゆっくりと下ろします。

これを10~15回繰り返して1セットとし、2セット行います。

効果

ダンベルカールで鍛えられるのは二の腕の表の部分にある上腕二頭筋と上腕筋、それに親指の付け根から肘にかけての腕橈骨筋です。

ポイント

背筋を伸ばした状態で行うこと。

また、ダンベルを下ろす時に勢いより落とすと手や指、手首に強い負荷がかかってしまうので、ゆっくりと下ろして下さい。

ダンベルベンチプレス

ベンチプレスは、スクワット、デッドリフトと並ぶ筋トレの王道メニューと言われていますが、一般的にはバーベルを持ち上げて行われるものですが、ダンベルベンチプレスはその名の通りバーベル部分がダンベルに変わった筋トレ方法となります。

やり方

ベンチに寝転がり、両手にダンベルを持ってまっすぐ上に持ち上げます。

ゆっくりとダンベルと下ろし、限界まで下ろしたらそのまま2秒ほどキープします。

そこからまた勢いよく持ち上げる動作を繰り返して下さい。

効果

ダンベルベンチプレスでは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

ポイント

最初は5回を1セットとして2~3セット行うと良いでしょう。

回数をこなすことよりも、正しいフォームでしっかりと筋肉に負荷をかけながら行うことを意識して下さい。

なぜ二の腕は太くなるの?


体全体は細い人でも、なぜかに二の腕だけは太く、ぷよぷよしていることがあります。

そのため、十分に痩せているのにダイエットに励んでしまい、さらに体だけ痩せてしまうなんてこともあるようです。

体型に関わらず、二の腕の太さに悩んでいる人は多いようですが、どうして二の腕は太くなるのでしょうか。

筋肉不足

日常生活において、二の腕の筋肉の中でも上腕二頭筋と呼ばれる二の腕の前の部分の筋肉は、重い荷物を持ったり、布団の上げ下げなどで使うことがありますが、二の腕の裏の筋肉である上腕三頭筋はほとんど使われることがないため、筋肉量が少ない人が多いと言われています。

二の腕のたるみのことを「振り袖」と呼びますが、その振り袖とは上腕三頭筋の部分のたるみのことを指しています。

筋肉が少ないということは、脂肪や皮を引っ張り上げる力がないということになるため、体が細い人でも二の腕だけはたるんでしまうということが起こるのです。

脂肪が蓄積される

カロリーオーバーの食生活を繰り返していると、脂肪が蓄積されて太ってしまいますが、その時どこに脂肪がつきやすいかはその人の体質などによって異なるため、二の腕が太くなってしまう人もいます。

特に二の腕は他の部位に比べて筋肉量が少ないことが多いので、脂肪がつくとすぐにたるんでしまい、太く見えやすいという面もあります。

姿勢が悪い

姿勢の悪さと二の腕の太さには一見関わりがないように思えますが、姿勢が悪いと背中が丸まって内臓が本来の位置よりも下がってしまいます。

そうすると血液の流れが悪くなり、二の腕の新陳代謝も妨げられて脂肪がつきやすくなってしまうのです。

たかが姿勢と思うかも知れませんが、姿勢の悪さは二の腕に限らず体全体に悪影響を及ぼします。

リンパの流れが滞っている

リンパ液が流れるリンパ管は血管に沿うようにあるため、血液の流れが悪くなるとリンパの流れも悪くなります。

リンパの流れが悪くなると老廃物が滞ってしまい、むくみを引き起こします。

また、脂肪と老廃物が結び付くと、脂肪よりも落とすのが困難と言われているセルライトを形成します。

まとめ

二の腕を細くするには、食事制限によるダイエットではあまり効果はありません。

二の腕を細くするには筋トレが最適です。

また、二の腕と一口に言っても表の筋肉(上腕二頭筋)なのか、裏の筋肉(上腕三頭筋)なのかによって、選択する筋トレが変わります。

女性に多い二の腕のたるみを解消するには、上腕三頭筋を鍛えることが大切になるので、それに沿って筋トレを選ぶのがよいでしょう。

なお、上腕二頭筋はいわゆる力こぶができる部分ですが、今回ご紹介した筋トレを比較的軽い負荷で行う分には、筋トレによって力こぶができることはありません。

今年の夏はTシャツやノースリーブを着て二の腕を出したい!と思っている人は、適度に引き締まった二の腕を作るために、今日から筋トレに励んでみましょう。

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