朝ダイエットで痩せられる運動と食事のやり方!オススメの理由!

ダイエットを始めようと思っても、日中は仕事や学校で時間がとれず、夜は疲れて運動どころじゃない・・という人は多いと思います。

そのような時は、朝ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

いつもより早めに起きることで、ダイエットの時間を確保することができるだけではなく、実は朝はダイエットの効果を高めることができる最適な時間帯。

そこで今回は、朝ダイエットで痩せられる運動や食事について調べてみました。

運動ならストレッチや筋トレ、ダンス、食事はスムージー、ご飯などの食べ物のメニューがお勧めです!

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痩せられる朝ダイエットの方法


ダイエットを成功させるには、運動でカロリーを消費し、食事でカロリーを抑えることが必要になりますが、朝ダイエットを行うなら運動、食事のそれぞれでお勧めの方法があります。

運動の場合

ウォーキング

朝は寝起きで体が完全に目覚めていないこともあり、ハードな運動は負担になることがありますが、ウォーキングなら体への負担が少ないのでお勧めです。

また、太陽の光を浴びたり、左右の足を交互に出すリズム運動は脳内ホルモンのセロトニンの分泌を活発にするため、やる気や幸福感を高めてくれます。

筋トレ

筋トレは一日中どの時間に行っても筋肉を鍛える効果が得られますが、寝ている間に成長ホルモンが分泌されていることから、朝に筋トレを行うとその効果が高まると言われています。

ダンス

ダイエットのために運動をするとなると義務的な感じがしてしまいますが、ダンスと聞いたら「なんだか楽しそう」と感じませんか?

ダンスは有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の側面を持ち合わせているので、脂肪燃焼と筋肉増力の両方が期待でき、ダイエットにお勧めです。

ストレッチ

いきなり体を動かすことに抵抗がある方は、ストレッチから始めてみるとよいでしょう。

寝ている間に凝り固まった筋肉がほぐれることで、血行がよくなり、代謝を高めることができます。

ヨガ

ヨガは有酸素運動の一種ですが、一般的な運動よりも深い呼吸を行うため、酸素がより体内に入り、血液の流れが促されて代謝を高めることができます。

食事の場合

食べ物・食材

ダイエットの基本は高タンパク質低カロリーです。

しかし、一日の始まりである朝食は極端にカロリーを抑えるよりも、三大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂質はもちろんのこと、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの成分もしっかりと摂るのがよいと言われています。

食事メニュー

洋食派、和食派に分かれると思いますが、ダイエット中は洋食よりも和食がお勧めです。

和食は使われている食材に高タンパク質低カロリーのものが多い上、ご飯(炭水化物)、おかず(肉や魚に含まれる脂質やタンパク質)、味噌汁(豆腐に含まれるタンパク質)、副菜(野菜に含まれるビタミンやミネラル)を意識するだけで、栄養バランスがとりやすいメニューとなっているからです。

スムージー

朝はしっかり食べたいと思っても、調理に時間がかけられない場合もありますよね。

そのような時は、野菜や果物のスムージーがお勧めです。

一日の食事で不足しがちなビタミンやミネラルがとりやすい上、ジュースよりももったりとした飲み口のため、お腹に溜まりやすくダイエットに向いています。

コンビニ

手軽にコンビニを利用する場合も、ダイエットに適した商品を選びましょう。

その際、摂取カロリーを抑えるためにサラダだけ、と言った商品の選び方はNGです。

できれば色々な食材が入った和食のお弁当がよいですが、なければおにぎりとカップ味噌汁、焼き魚、納豆の組み合わせや、サンドイッチにカップスープ、チキンサラダのように、複数の商品でできるだけ多くの栄養を摂るように心がけて下さい。

「朝ダイエット」がオススメの理由


朝ダイエットは、時間の都合がつきやすいことがお勧めの理由の一つにありますが、実はそれだけではありません。

朝ダイエットを行うことで、次のような効果が期待できます。

体脂肪が燃焼されやすい

朝は昨晩から食事を摂っていないので、体内の糖質が少ない状態です。

運動をすると体内では糖質を燃やしてエネルギーを作り出しますが、糖質が少ないと次に体脂肪を燃やしてエネルギーを作ろうとするため、朝に運動を行うと体脂肪が燃えやすくなると言われています。




代謝がアップする

朝起きると、寝ている時に優位だった副交感神経から、交感神経へと自律神経のスイッチが切り替わります。

そのタイミングで運動を行うと、交感神経がより刺激を受けて血行が促進され代謝アップに繋がります。

また、朝に交感神経が刺激されると、代謝の良い状態が一日中続くため、痩せやすくなると言われています。

朝の目覚めがいい

朝起きるだけでも副交感神経から交感神経への切り替えが行われますが、交感神経への刺激が足りないと、起きたものの頭や体がぼーっとした状態が長く続いてしまいます。

しかし、朝に運動をして交感神経を刺激することで、目覚めがよくなり心身が活動モードに切り替わりやすくなります。

仕事の効率が上がる

交感神経が優位になると、代謝が上がるだけではなく、心身が活動モードに入り仕事の効率もアップすると言われています。

朝ダイエットはどのくらいの期間で痩せられる?


朝ダイエットは、運動と食事の組み合わせによりカロリーの消費(摂取)が変わるので、一概に「これくらいの期間で何㎏痩せる」とは言えません。

加えて、短期間で大幅な減量を行うことを目的としたダイエットではありませんが、どのようなダイエットでもまずは一ヵ月程度続けてみるのがよいと言われています。

また、運動や食事によって痩せやすい体質に変えていく場合、全身の細胞が入れ替わるまでに2~3ヵ月はかかると言われています。

このようなことから、朝ダイエットも2~3ヵ月後を目安に期間の目標を定めるのがよいでしょう。

朝ダイエットのメリットやデメリット

メリット

朝ダイエットのメリットの一つに、その日一日のスケジュールに左右されることが少ない点があります。

仕事や学校のある日中は運動を行うのは難しいですし、夕方、夜も残業などで思うように運動ができないとダイエットを続けるのは難しくなってしまいますが、朝は自由に使える時間が確保しやすいので運動が習慣化でき、続けやすいのがメリットと言えるでしょう。

また、朝早く起きて運動をすると、夜も早い時間に眠くなってしっかりと睡眠を摂ることができます。

質の良い睡眠は代謝アップの効果が期待できる成長ホルモンの分泌を促してくれます。

参考文献:朝ランニングの効果と正しいやり方
URL:https://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry112/

デメリット

朝ダイエットのデメリットは、寝起きで体が目覚めていないので、消費カロリーの高いハードな運動は不向きな点です。

また、空腹状態で運動をすると体脂肪の分解が促進されますが、一方で血圧が高くなったり、血糖値が急激に下がってふらつきによる怪我などの危険性も高くなります。

朝ダイエットの評判・口コミ

良い評判・口コミ

・朝ヨガしてます。デトックス効果で心身スッキリするのでお勧めです。
・ダイエットのために朝ウォーキングをしていますが、体重が減りました。
・朝だと友達と都合合わせやすくて、一緒にダイエットすることにしました!

悪い(意見のある)評判・口コミ

・朝ダイエット、早起きしなきゃいけないのが辛い。
・ダイエット効果を高めるために朝ダイエットで朝食軽めにしたら、お腹空いて倒れそう・・。

まとめ

朝ダイエットは、栄養バランスのよい朝食と適度な運動の組み合わせにより、痩せるダイエット方法になります。

寝起きのため、体に負担のかかる運動は行わないので、運動が苦手な方でも始めやすいことや、ハードな食事制限を伴うダイエットで失敗してしまった方でも、朝ダイエットなら食事はきちんと食べることができるので続けやすいでしょう。

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