有酸素運動で痩せるためのウォーキングの速度!正しいやり方を解説!

皆さんはどのくらいの速度でウォーキングをしていますか?

有酸素運動の効果をしっかり感じたいのであれば速すぎてもダメですし、遅すぎても効果がありません!

そこで今回は有酸素運動として行うウォーキングの正しい速度ややり方を詳しく解説していきます。

いま自分がどのくらいの速度で歩いているのかわからない人も多いかと思いますので、どのくらいのペースで歩けばいいのか具体例を紹介しながらお伝えします。

それでは早速見ていきましょう!

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有酸素運動で痩せるためのウォーキングの速度


それでは有酸素運動で痩せるためのウォーキングの速度について解説いていきます!

そもそもウォーキングで出せる最大の速度は時速7kmと言われています。

しかし、運動初心者の人や体力に自信のない人が全力でウォーキングを行うとフォームが崩れて怪我をする可能性がありますので、ウォーキングの理想のペースは時速3〜5kmくらいを目安にするといいでしょう。

そこで一つ疑問が残ります。

時速3〜5kmってどのくらいで歩けばいいの?

この目安は軽く会話ができるくらいのペースです!

少し息が上がっているけど、会話はできるくらいの速度で歩くとだいたい時速3〜5kmだと思ってウォーキングをしていればOKです!

参考文献:ウォーキングで効果が出るまでの期間と正しい歩き方 | For your LIFE
URL:https://fumakilla.jp/foryourlife/83/

ウォーキングの正しいやり方やポイント!


ウォーキングの理想の速度が時速3〜5kmということがわかりましたので、次に正しいやり方を見ていきましょう!

ウォーキングにもたくさん注意しなければならないポイントがありますので、ぜひ参考にしてください。

姿勢

普段から猫背気味の人は特に姿勢を注意しましょう!

まず軽く胸を張り、正面を向きます。

姿勢を意識しすぎると歩き方が変になってしまったり、腰を反ってしまう可能性があるので、しっかり前を向くということを意識することで自然と姿勢がよくなりますよ。

歩き方

姿勢を良くすることができれば、次は実際に歩いてみましょう。

歩く時はかかとから地面について、つま先で地面を蹴り出すようにして歩きます!

ただし、かかとを地面に叩きつけるようにつくと足腰を痛める可能性があります。

体への衝撃を緩和させるためにも膝や足首などの関節は柔らかく保ち、滑らかに歩くように心がけましょう!

腕振り

腕振りに関しては、肘を前後に動かすように行いましょう。

肘を大きく動かすようにすると、肩甲骨まわりの筋肉もしっかり使うことができるので、全身を鍛えることができたり肩こりの予防にも効果が期待できます!

日常では腕振りを意識して歩いている人は少ないと思います。

ということは、普段は滅多に使うことのない筋肉をウォーキングでは十分使うことができるということです!

歩幅と速度

歩幅については、小さいよりも大きい方が断然効果が高いです!

大股にするほど下半身の筋肉をしっかり使うことができるので、多くのエネルギーを消費することができますし、筋肉量がアップして痩せやすい体を作ることができます。

ただし、大股にするほど効果が高いというわけではなく、スムーズに歩けるくらいの歩幅を心がけてウォーキングを行いましょう。

呼吸法

最後に呼吸法についてご紹介します!

ウォーキングでは主に腹式呼吸を用いて行います。

腹式呼吸を行うことで体の機能を最大限に引き出すことが可能になるので、ウォーキングを効果的に行うことができるようになります!

腹式呼吸とは鼻から息を吸って口から吐くという呼吸法で、お腹を凹ませたりしながら行います。

最初は難しいかもしれませんが、徐々に慣れてくるので意識的に行いましょう!

ウォーキングを行うオススメの時間は?


ウォーキングはどのくらいの時間行えば効果があるのでしょうか?

「有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃焼しない」という話をよく聞くかと思いますが、果たして本当なのでしょうか?

最近の研究では、5〜10分程度の短い運動をこまめに行うことで体脂肪を燃焼するという結果が出ているようです!

なので、絶対20分以上ウォーキングをしないといけないというわけではなさそうです。

ウォーキングなどの有酸素運動を長時間かけて行うよりも、短い時間で毎日コツコツ行うことをおすすめします!

参考文献:有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない?トレーニングのウソ・ホント | 健康×スポーツ『MELOS』
URL:https://melos.media/wellness/30856/

効果のあるウォーキングの時間帯は?


次はウォーキングの効果がアップする時間帯について紹介します!

結論からいうと、午後から夕方にかけてがオススメです。

その理由は、朝起きてから午後にかけて代謝はどんどん活発になってエネルギーを消費するようになります。

体がエネルギーをたくさん消費するようなタイミングでウォーキングを行うことで、さらに多くのエネルギーを消費することができるので、運動の効果を高めてくれるでしょう!

また、朝1番のウォーキングもオススメで、朝から運動をすることで交感神経の働きを優位にすることができます。

交感神経が優位に働くと体は活発に動くようになり、1日をハツラツと過ごすことができます!

参考文献:脂肪燃焼に運動はどのように影響するの?運動すると良い時間帯は? | メンズエステなら【男のエステ ダンディハウス】
URL:https://www.dandy-house.co.jp/article/diet/2954/

オススメのウォーキングの頻度の目安


オススメのウォーキングの頻度はどのくらいなのでしょうか?




これは先ほどウォーキングの時間のところでお伝えしましたが、5〜10分程度の短い運動をできるだけこまめに続けて行うことで効果を高めることができます。

よって、短い運動時間であれば多くて毎日行ってもらっても構いません!

ただし、体の調子が悪かったり、雨が降っていればウォーキングを毎日無理をして行う必要はありませんので、自分のできる範囲でウォーキングを行ってください。

ウォーキングを効果的に行うための距離は?


ウォーキングの効果を実感するためにはどのくらいの距離を歩けばいいのでしょうか?

先ほどもお伝えしていますが、ウォーキングはコツコツ継続することが1番大切なので、毎日続けられる距離を走るようにしましょう!

また、距離よりも時間を気にする方がウォーキングの効果は高くなるので、5〜10分の短い運動や20分以上など、自分の体力に合わせて負荷を設定しましょうね!

参考文献:ウォーキングで効果的な距離は?消費カロリーと適切な時間も解説 | TENTIAL[テンシャル] 公式オンラインストア
URL:https://tential.jp/journals/sports/walking/006

ウォーキングを行うときの注意点


ここまでウォーキングの速度ややり方、時間など詳しくお伝えしていきましたが、ここで注意点をまとめておきたいと思います!

ウォーキングは速すぎず遅すぎずの速度で行う

ウォーキングの目安の速度は時速3〜5kmでしたね。

軽く会話ができる程度の速度を意識しながら行いましょう!

正しいフォームで歩く

やり方を間違えると効果がなかなか出ないことがあります。

先ほど紹介したウォーキングのやり方をしっかり参考にしながら行いましょう!

5〜10分の短い運動を毎日こまめに行う

ウォーキングは続けることが1番大切なので、週に1回やったきりでは効果はほぼ出ません!

毎日コツコツ続けられる負荷で歩きましょう!

食前食後は避ける

食前はエネルギー不足で体が思うように動きませんし、食後は消化不良を起こす可能性が高いです。

食後30〜60分くらいは空けるようにしてウォーキングを行いましょう!

ウォーキングの効果は?

脂肪燃焼

ウォーキングなどの有酸素運動を行うことで脂肪燃焼の効果を期待することができます!

体内に貯蔵されている脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解して、それらを血液中に放出します。

この脂肪酸が全身の筋肉に運ばれて、エネルギーとして消費されるのです!

脂肪を減らしたい!という人はウォーキングがオススメですよ。

参考文献:脂肪燃焼に最適な運動とは?メカニズムは?|脂肪燃焼コラム|コッコアポ|クラシエ
URL:https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/04.html

運動不足解消

ウォーキングは強度の低い運動になるので運動不足で久々に運動する人でも簡単に始めることのできる運動の一つです!

運動不足になると筋力はどんどん低下していくので、定期的に運動は続けて健康的な体を維持しましょう!

ストレス解消

ウォーキングなどの運動には気晴らしの効果や自信回復効果などがあります。

運動不足で仕事や学校などでストレスを感じると、体は疲れていないけど脳にはストレス(疲労)が溜まってしまうというアンバランスな状態になってしまいます。

活力のある生活をするためには運動を定期的にして、健康面だけではなく精神面にもいい影響を与えていきましょう!

参考文献:運動 ~ストレス解消法~ │ 生活習慣病を予防する 特定非営利活動法人 日本成人病予防協会
URL:https://www.japa.org/tips/kkj_1005/

冷えやむくみの予防・改善

ウォーキングなどの有酸素運動を行うことで血行をよくしてむくみを予防・改善することができます!

足は「第二の心臓」とも言われており、ウォーキングで下半身の筋肉の収縮を繰り返すことでポンプのように血液を送り返す役割を果たしてくれます。

血液をどんどん循環させてくれるので、ウォーキングはむくみに効果的なんです!

参考文献:本気で何とかしたい!有酸素運動でむくみ知らずの体に!
URL:https://nanairo.jp/health/mukumi/health_3416/

骨粗しょう症予防・改善

骨粗しょう症を予防するためには、日光浴とカルシウムの摂取に加えて、ウォーキングや筋トレが水晶されているのをご存知でしょうか?

骨に刺激が加わることによって骨密度が上がると言われているので、継続的にウォーキングを行うようにしましょう!

特に女性は骨密度が低い傾向にあるので、ぜひウォーキングを行いましょう!

参考文献:骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を | e-ヘルスネット(厚生労働省)
URL:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-001.html

ウォーキングのメリットとデメリット


それでは最後にウォーキングのメリットとデメリットについてご紹介します!

メリットとデメリットを把握しておくことで、ウォーキングを効率よく行うことができるので効果も早く現れるようになりますよ。

メリット

・脂肪を燃焼することができる

・基礎代謝を上げることができる

・ストレス発散に効果がある

・むくみ予防に効果がある

・骨粗しょう症の予防に効果がある

・運動初心者でも始めやすい

デメリット

・ある程度時間がかかる

・毎日コツコツ続けないと効果が出ない

・雨が降ったら行うことができない

・正しいフォームで行わないと効果が出ない

・ウォーキングシューズやウェアを用意する必要がある

まとめ

以上、有酸素運動で痩せるためのウォーキングのおすすめの速度でした!

今回の内容は参考になりましたか?

ウォーキングのオススメの速度は時速3〜5kmということがわかりましたね。

軽く会話ができるくらいの速度で行うことがポイントなので、頑張りすぎて息がかなり上がるまで追い込まないように注意しましょう。

また、正しいやり方や目安の時間や距離を覚えておくことでウォーキングの効果を早く実感することが可能になりますので、今回の記事をしっかり参考にしながらウォーキングに取り組みましょう!

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