二の腕を細くするストレッチの効果を上げる方法は？
長時間のデスクワークで、凝り固まった肩や背中をストレッチで伸ばすと、それまで重だるかった体がすっきりしたり、ストレスが軽くなったような気がしたことはありませんか？
これは気のせいではなく、ストレッチには疲労回復やストレス解消の効果があり、筋肉や関節などを伸ばすことで血行が良くなったり、自律神経を整える作用があると言われています。
そのため、二の腕を細くする時にもストレッチを行うことで、効果を上げることができます。
それでは、二の腕を細くするにはどのようなストレッチを行うとよいのでしょうか。
二の腕痩せに効果的なストレッチの方法！
ストレッチに直接、二の腕痩せの効果があるわけではありませんが、ストレッチをすることで血行が良くなると、ダイエット効果を高める働きが期待できます。
そこでここでは、二の腕痩せ効果をアップさせるストレッチをご紹介します。
二の腕ストレッチ
両足を揃えて立ち、胸よりも少し上で両手の平を合わせ、小指側に力が入るように意識しながら、両手を互いに押し合います。
二の腕の内側の筋肉をきゅっと引き締めるイメージで行って下さい。
次に、頭の後ろで片腕の肘をもう片方の手で掴み、掴まれた方の二の腕が伸びるようにゆっくりと引きます。
10秒数えたら反対の腕も同様に行い、左右それぞれ3～5回繰り返しましょう。
肩甲骨ストレッチ（立っていても座っていても行えます）
左手は左肩、右手は右肩に乗せるようにして肘を曲げ、そのまま肘同士がくっつくまで腕を上にあげていきます。
この時、肘に意識を集中させるのではなく、背中の肩甲骨を離すイメージで行うとよいでしょう。
これ以上腕が上がらないというところまで上げたら、肘を後ろの方へと下ろしていきますが、今度は肩甲骨同士をくっつけるイメージで行います。
一連の動きを一周8秒ほどかけてゆっくりと行い、5回繰り返しましょう。
肩まわりストレッチ
椅子に座った状態で、手を体の前で組み、肩、背中、腰を丸めながら両手を前に伸ばします。
この時、辛くまるまで体を伸ばす必要はありません。
呼吸を楽に行いながら、伸びた状態で20～30秒キープしたら元に戻ります。
次に、手を後ろで組み、胸を開くようにして両手を伸ばしましょう。
二の腕痩せストレッチの効果を上げる方法は？
二の腕を引き締めたい、ほっそりとした二の腕になりたいという場合は、ストレッチだけでは難しいと言わざるを得ません。
二の腕痩せを実現するには、ストレッチの他に次の方法を取り入れることが大切になります。
筋トレ
二の腕を細くするには、筋トレを行うのが最も良い方法と言えます。
筋トレによって筋肉量が増えると、脂肪や皮膚のたるみを引き上げてくれるので見た目が引き締まって見えますし、基礎代謝が上がって痩せやすい体を作ることができます。
また、二の腕には上腕二頭筋、上腕三頭筋と言った筋肉があり、日常的な動作でよく使われているのは上腕二頭筋です。
上腕二頭筋は二の腕の表側にある筋肉で、力こぶができる部分となりますが、二の腕を細く見せたいなら二の腕の裏の筋肉である上腕三頭筋を鍛えるのが良いでしょう。
一般的に腕立て伏せは二の腕を鍛える筋トレとして有名ですが、通常の腕立て伏せでは上腕二頭筋が主に鍛えられます。
上腕三頭筋を鍛える場合は、ナロープッシュアップと言って、両手を床に付く間隔を狭めるやり方で行う必要があります。
マッサージ
マッサージは血行を促し、溜まった老廃物や疲労物質を排出する作用があると言われています。
二の腕や二の腕周辺をマッサージすることで、血液の流れが良くなると新鮮な酸素や栄養が細胞に行き届きやすくなり、新陳代謝が活発になって脂肪燃焼を促進してくれます。
また、老廃物や疲労物質が溜まっていると、筋肉のコリが起こりやすくなり、血液の流れを妨げてしまいます。
マッサージによってこれらをしっかりと流すことで、筋トレや運動による疲労回復を早めることもできるでしょう。
バランスのいい食事を摂る
食事制限をするとお腹やお尻、太ももの脂肪から減っていくので二の腕を細くするには、かなり長い期間行わなくてはいけなく、心身ともにストレスが溜まりやすいことから、食事制限による二の腕痩せは推奨されません。
しかし、バランスのよい食事を心がけることは、二の腕痩せのために行う筋トレや運動、マッサージなどのよいサポートとなります。
特に筋肉の元となるたんぱく質や、血行促進、むくみ解消の効果が期待できるビタミン、ミネラル類は積極的に摂取するのがよいと言われています。
また、食事は丼もののように炭水化物（ご飯）とおかず（脂質など）がメインのものよりも、定食のように副菜があるものの方が満足感を得られやすいと言われています。
このようなことから、バランスのよい食事を行うことで体に必要な栄養を摂取できるだけではなく、食べすぎや間食を防ぐこともできます。
短期間で二の腕を細くする方法はある？
短期間で二の腕を細くするなら、これまでご紹介したストレッチの他に、筋トレ、運動、マッサージ、バランスのよい食事のすべてを取り入れるのがよいでしょう。
そもそも、二の腕は筋トレをせずに引き締めることはかなり難しいと言えます。
さきほども触れましたが、食事制限によって摂取カロリーを減らしても、二の腕についている脂肪が減るのはお腹や太ももの後なので、食事制限だけで二の腕を細くしようと思ったら、長い期間が必要になります。
また、ストレッチやマッサージは、あくまでも他のダイエット方法のサポートという位置付けで行うのが正しく、ストレッチやマッサージだけで二の腕を細くするのはかなり難しいと言えます。
そのため、二の腕を細くしたいだけではなく、なおかつ短期間で行いたいという場合は、筋トレと運動を行う必要があります。
筋トレではダイレクトに二の腕の筋肉を鍛えることができるので、引き締めたい部分に応じて筋トレのメニューを組んで行うのが良いでしょう。
なお、運動とは有酸素運動のことで、ランニングやエアロビクス、水泳などが該当します。
有酸素運動によって脂肪燃焼作用が高まり、体についている余分な脂肪を減らしてくれるため、食事制限のみで脂肪を減らすよりも短い期間で目標を達成することができます。
有酸素運動による脂肪燃焼作用は、その前に筋トレを行っているとさらに高まるというデータもあるので、始めに筋トレを行ってから続いて有酸素運動を行うと、二の腕に筋肉をつけつつ脂肪を減らすことができるので、より短期間で二の腕痩せを実現することができるでしょう。
まとめ
ストレッチには直接二の腕の脂肪を減らす効果はありませんが、凝り固まった筋肉をほぐすことで血行が良くなり、細胞が活性化して痩せやすい体を作ることができます。
ストレッチを取り入れて二の腕痩せを行う場合は、ストレッチはあくまでもサポート役であるということを理解し、メインに筋トレや有酸素運動を行うようにすると成果が見えやすくなり、モチベーションが維持できます。
ストレッチだけでは絶対に二の腕が細くならないというわけではありませんが、その場合はそれなりの期間が必要となることを頭に置いて取り組んで下さい。
短期間で二の腕を細くしたいという方は、筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、マッサージ、バランスのよい食事の5つを心がけて行うと良いでしょう。
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