10代の女子がダイエットで筋トレをすることによるメリットやポイントとコツ！
「今、ダイエット中だから」
友達からご飯に誘われても、そう言って断った経験があると言う人は多いと思います。
世の中的に、『ダイエット＝食事制限』のイメージがまだまだ根強いですが、特に体がしっかりと出来上がっていない10代は、無理な食事制限を行うと体に必要な栄養まで不足してしまい、健康を損ねてしまうこともあります。
10代の女の子がダイエットをするなら、食事制限よりも筋トレがお勧めです。
10代の女子のダイエットにオススメの筋トレ！
ダイエットで筋トレをしたいと思っても、何をすればよいのかわからないという人も多いと思います。
そこでここでは、筋トレの種類とその効果を簡単にご紹介します。
スクワット
スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほどメジャーなトレーニング方法です。
下半身を鍛えることに役立ち、太ももやお尻、ふくらはぎを引き締めたいという場合にお勧めです。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足を大きく開いて行うスクワットです。
通常のスクワットでは太ももの前と後ろを鍛えるのに対し、ワイドスクワットでは内もも（内転筋）を鍛えることができるので、太ももの間に隙間を作りたい場合にお勧めです。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片方の足を椅子などにひっかけた状態で行うスクワットのことで、通常のスクワットと鍛えられる部位は同じですが、脂肪燃焼効果が高いため全身のダイエットをしたい方にお勧めです。
サイドスクワット
サイドスクワットは通常のスクワットとは違い、上下ではなく横に動く動作を行います。
これにより、太ももの前や内側、お尻を重点的に鍛えることができます。
クランチ
クランチとは一般的な腹筋トレーニングのことで、お腹の前にある腹直筋を鍛えることができます。
レッグレイズ
レッグレイズは寝転んだ状態で両足を上げ下げするトレーニングで、お腹の前の筋肉の腹直筋を鍛えることができます。
ぽっこりお腹が気になる人にお勧めです。
プランク
プランクは、床にうつぶせになった状態から、肘から先の手、足のつま先のみを床につけて体を持ち上げるトレーニングになります。
腹筋や背中、お尻と言った体幹部分を主に鍛えることができます。
サイドプランク
プランクの状態から、床に片腕とつま先をつけた状態になるのがサイドプランクです。
体幹の他、脇腹や股関節付近のインナーマッスルも鍛えることができます。
プッシュアップ
プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことです。
腕の後ろ側にある上腕三頭筋や、大胸筋（胸の筋肉）、背中などを鍛えることができます。
筋トレをすることによるメリットは？
以前までは、筋トレは筋肉量を大幅に増やしたいボディビルダーや、パフォーマンス向上のためにプロアスリートが行うものと言ったイメージがありましたが、近年は若い女性を中心に『自分の理想の体を作るために行う』方が増えています。
ダイエットは筋トレをしなくても行えますが、筋肉が少ない状態だと脂肪や皮が垂れ下がり、とても理想的な体に近づくとは言えません。
それに対し、適度に筋肉を付けることで引き締まった体を手に入れるだけでなく、筋肉は大きなエネルギーを消費するため太りにくい体を作ることができます。
また、筋トレ後には成長ホルモンの分泌が盛んになるので、肌や髪の調子が良くなったり、ストレスの発散に役立つなど、筋トレには様々な効果が期待できます。
10代の女子がダイエットを成功させるポイントやコツ！
10代は中高生の学生が多いため、学校に通っている時間はダイエットはできない、と思っていませんか？
実はそんな時間がむしろ、10代がダイエットを行うには最適な時間と言えます。
例えば自転車通学をしているなら、ペダルを漕ぐ時につま先のみ乗せて漕ぐようにするとふくらはぎや太ももの筋肉を鍛えることができますし、電車通学なら座っている時に両膝とふくらはぎ、つま先を揃えた状態で左足は右足を、右足は左足を押すように意識して内ももに力を入れると、鍛えにくい内転筋という太ももの内側の筋肉を鍛えることができ、美脚作りに役立ちます。
通学時に電車や自転車を使わない場合も、背筋をピンと張っていつもよりやや大幅に歩くことを意識するだけでも、太ももやふくらはぎ、お腹周りなどの筋肉を使うので軽い筋トレ効果を得ることができます。
歩くことは有酸素運動になるので、余裕がある時は一駅分歩いてみてもよいでしょう。
また、授業中も椅子に腰かけた状態で同じことができます。
ダイエットと言うと短期間で痩せることを思い浮かべてしまいますが、そうすると心身に負担がかかりやすくなり、特に10代は危険を伴います。
今回ご紹介した方法なら毎日続けても負担にならないですし、習慣になれば「ダイエットをしよう」と意識しなくても、体型の維持にも役立ちます。
ただし、学生は勉強するのが第一のため、ダイエットを優先させて勉強の妨げになるようなことは止めるようにしましょう。
10代の女子がダイエットでやってはいけない事は？
人からどう見られているのかが気になり始める10代は、ダイエットを頑張りすぎてしまう人が多いと言われています。
しかし、無謀なダイエットは体だけではなく心を脅かすことがあるので、注意が必要です。
食事制限ダイエット
体が完全に成熟しておらず、必要な栄養が多い10代にハードな食事制限をしてしまうと、体が極端な栄養不足に陥ってしまい、病気の原因になってしまうこともあります。
特に最近は、不妊の原因の一つに過激なダイエットが挙げられているので、10代は食事制限を伴わないダイエットを行いましょう。
糖質オフダイエット
糖質を減らすと体重が落ちやすいと言われていますが、糖質は脳の唯一のエネルギー源となるため、不足すると頭がボーっとする、イライラする、集中力が切れる、落ち込みやすくなるなどの症状が現れやすくなります。
サプリメント頼る方法
サプリメントには効果が謳われる成分の他に、飲みやすくするための凝固剤や香料など様々な添加物が含まれている場合があるため、安易に摂取しない方がよいでしょう。
10代の女子のダイエットに効果的なダイエット方法は？
10代でダイエットをする場合は、筋トレや有酸素運動を取り入れるのが良いでしょう。
筋トレは筋肉を作るトレーニング方法ですが、これに対し有酸素運動は脂肪を燃焼させるものになります。
引き締まった体を作るには筋トレを、脂肪を減らすには有酸素運動が効果的ですが、この2つを組み合わせて行うことでより効果を得られることがわかっています。
有酸素運動の前に筋トレをすることで、脂肪燃焼作用が高まると言われているので、まずはプランクやスクワットなどを行ってから、ランニング、エアロビクスなどの有酸素運動を行うのがお勧めです。
まとめ
10代は食事制限を伴うダイエットは行わず、筋トレを中心とした運動を心がけると良いでしょう。
筋トレは筋肉を増やして体を引き締める以外にも、太りにくい体を作ったり、成長ホルモンの分泌を促して肌や髪の調子を整えてくれます。
また、体を動かすことでストレス解消にもなるので、10代のダイエットは筋トレがお勧めです。
一般的な筋トレができない場合でも、通学時などを利用したちょっとした筋トレを行うだけで、体型の維持に役立ちます。
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