【3分】下腹がぺたんこになる腹筋トレーニング！女性に人気

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「下腹が出てきたのでぺたんこにしたい！」、「短時間で腹筋を鍛えるトレーニングを教えてほしい！」、「自宅でできる筋トレを知りたい！」という人にオススメの動画『【毎日3分】ぽっこり下腹をみるみるへこませる腹筋トレーニング【下腹部筋トレで正月太り解消ダイエット！】家で一緒にやってみよう』のやり方やポイントや効果、メリットやデメリットを詳しく紹介していきます！

この動画はMarina Takewakiさんが投稿しており、2020年6月8日現在約143万回再生されている大人気動画です！

今回は約4分の動画で、たった3分という短い時間で気になる下腹を鍛えることができるトレーニング5種目を紹介しています。

全て器具を使わずに寝ながら行うことができるので、自宅で簡単に行うことができます。

人によっては腹筋がかなりきつい種目もあると思いますが、その時は自分のペースで行ってくださいね！

それでは下腹がぺたんこになる3分でできる腹筋トレーニングをやっていきましょう！

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【3分だけ】下腹がぺたんこになる腹筋トレーニングは、こんな方におすすめです！


・下腹がぽっこり出てきた人

・お腹まわりを引き締めたい人

・ダイエットをしたい人

・短時間で筋トレをしたい人

・近くにジムがない人

・自宅で筋トレをしたい人

【毎日3分】ぽっこり下腹をみるみるへこませる腹筋トレーニング

『【毎日3分】ぽっこり下腹をみるみるへこませる腹筋トレーニング【下腹部筋トレで正月太り解消ダイエット！】家で一緒にやってみよう』はMarina Takewakiさんが投稿しており、約4分の動画で短時間でできる腹筋トレーニングを紹介しています！

行う種目は5種目で、どれもかなり腹筋に効くので下腹をぺたんこにしたい人やダイエットやお腹まわりを引き締めたい人はぜひチャレンジしてください！

用意するもの（服装や道具など）

今回の腹筋のトレーニングは器具を使わずに行うことができるので、特に必要なものはありません！

もし、ヨガマットが家にある方は床に敷いて行ってください。

もし腰が床に当たって痛いという場合は、バスタオルなどを敷いて行うとやりやすいですよ。

この下腹がぺたんこになる腹筋トレーニングのやり方！

この下腹がぺたんこになる腹筋トレーニングのやり方は、5種目の腹筋を30秒間やり続けて7秒休憩をとり、次の種目を行います！

約3分の間立て続けに腹筋を鍛えるので、かなりしんどいトレーニング内容となっています。

その代わり、下腹の引き締めやお腹まわりの引き締めにかなり効果的なので、ぜひ一緒に頑張っていきましょう！

バイシクル（0分12秒～）


1つ目の腹筋トレーニングは自転車を漕ぐように足を動かしていきます！

そうすることで下腹やわき腹の腹筋を鍛えることができますよ！

目線はおへそを見るようにして上半身は少し浮かせて行いましょう。

足はできるだけ伸ばすようにすると、腹筋にかなり効きますよ！

この動きを30秒間続けて頑張りましょう！！

足を動かすスピードは、無理して速くする必要はありませんので、自分のペースで行ってくださいね。

・首に力が入りすぎないように注意する。
・膝を伸ばすように行う。
・肩甲骨あたりの背中は常に浮かせておく。
・下腹とわき腹の腹筋を意識して行う。

ヒップスラスト（0分50秒～）


2つ目の種目は、お尻を真上に持ち上げる動きを行います！

上に持ち上げた時に下腹を意識してください。

まず足を床に対して垂直に上げ、この姿勢を保ったままお尻を真上に持ち上げます。

この時お尻が床にドンと着かないように、できるだけゆっくり降ろしてください。

これを30秒間続けましょう！

・首や肩、腕に力が入りすぎないように注意する。
・反動を使わないように注意する。
・お尻は真上に上げるイメージで行う。

レッグクロス（1分29秒～）


3つ目の腹筋トレーニングは足を上下に動かしながら、足を左右にクロスさせていきます！

動かすときに下腹や内ももを使うことができるので、内ももの引き締めにも効果的ですよ。

足を下げるときは腰が反りやすくなるので、反らないように注意してくださいね！

これも30秒間続けて行いましょう！

どうしてもきつくてできない！というときは手をお尻の下に入れて行ってください。

・足を大きくクロスさせながら行う。
・下腹と内ももを意識して行う。
・腰を反らないように注意する。
・太ももの前に力が入りすぎないように行う。

レッグレイズ（2分6秒～）


4つ目の腹筋のトレーニングは両足を一緒に下ろしていきます！

下腹にかなり効いてくるので、引き締めに効果的ですよ。

やり方は、お尻の下に手を入れ、両足を床に対して垂直に上げます。

そうしたら両足を伸ばした状態で床ギリギリまで降ろし、床につきそうになったら両足を持ち上げます！

この時腰が反りやすくなるので、注意して行いましょう。

これを30秒間続けます！

・両膝を伸ばしたまま下腹を意識して動かす。
・首や肩に力が入りすぎないように注意する。
・太ももの前に力が入りすぎないように注意する。

ヒップリフト（2分45秒～）





5つ目最後のトレーニングは両膝を立ててお尻を浮かしてお尻や内ももを鍛えます！

下腹には関係なさそうですが、お尻や内もももかなり重要な筋肉になりますので、しっかり鍛えておきましょう！

お尻を上げた時に両膝が開きやすくなるので注意して行ってくださいね！

これも30秒間続けて上げ下げを行ってください！

・腰を反らないように注意する。
・膝が開かないように内ももに意識する。
・股関節がしっかり伸びるところまでお尻を上げる。

トレーニング終了（3分17秒～）


腹筋のトレーニング終了です！

お疲れ様でした！！

かなり腹筋を使ったので、ストレッチなどでケアもかかさずに行ってくださいね。

この「下腹がぺたんこになる腹筋トレーニング」の効果やメリットとデメリット

メリット

下腹をぺたんこにすることができる

下腹がぽっこり出ている人は、腹圧が緩んでいる可能性があります。

腹部の筋肉が衰えてしまうと、内臓を支えられなくなりどんどん下に降りてきます。

内臓が下に降りてこないようにするためには、腹部の筋肉をしっかり鍛えて腹圧を高めて行くことが効果的です！

ぜひ今回のトレーニングを参考にして腹圧を高めて内臓が降りてこないようにしっかり支えましょう！

引用先：人体美学　今ある悩みに効く女性のための力学体操

ダイエットに効果がある

今回のようなトレーニングを行うことで、多くのエネルギー（カロリー）を消費することができます！

一般的に人が1日で消費する総エネルギー消費量の割合は、基礎代謝が約60%、身体活動量が約30%、食事誘発性熱産生が約10%という割合になっており、今回のトレーニングは身体活動量に当たります。

この約30%のエネルギー消費量をトレーニングで増加させることができるので、ダイエットにも効果があるのです！

引用先：e-ヘルスネット

自宅で行うことができる

今回のトレーニングは器具を使わずに寝ながら行うことができるので、簡単に自宅で行うことができます！

種目によってはかなりきついものもあると思いますが、自分のペースで無理せず行ってくださいね。

デメリット

きつくてできない種目がある可能性がある

今回5つの腹筋を30秒間やり続けるという内容ですが、もしかしたらちゃんとしたフォームで行うことができない種目があるかもしれません。

口コミでもあるように、「つらい」、「めっちゃきつい」などの声が上がっています。

もしきつくて出来ないときは、無理せずに自分のペースで行うことをおすすめします。

腹筋が筋肉痛になる可能性がある

このトレーニングはかなり腹筋を追い込むので、翌日に腹筋が筋肉痛になる可能性があります。

筋肉痛を軽減するためには、終わった後のストレッチがかなり重要ですので、しっかりケアをしておきましょう。

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

イマイチ（意見のある）口コミや評判

Marina Takewakiさんのプロフィール

Marina Takewakiは、思わず一緒にやりたくなるエクササイズや健康的なライフスタイルを発信するフィットネス系クリエイター。「心も身体も健康に」をモットーに発信するフィットネス動画は、運動が苦手な人でもハマる視聴者が続出中！こんなアラサー女友達がいたら楽しく健康になれるかも？笑顔と明るい世界観で視聴者を健康へ導きます！
※公式ブログより引用：https://uuum.jp/creator/marina-takewaki

公式ホームページ（URL）：https://uuum.jp/creator/marina-takewaki
twitter（URL）：https://twitter.com/takemari1219
インスタ（URL）：https://www.instagram.com/takemari1219/

まとめ

以上『【毎日3分】ぽっこり下腹をみるみるへこませる腹筋トレーニング【下腹部筋トレで正月太り解消ダイエット！】家で一緒にやってみよう』のやり方やポイント、メリットやデメリットでした！

今回の5つの腹筋トレーニングはなかなかキツかったのではないでしょうか？

キツいけどその代わり、下腹にかなり効くので効果は抜群ですよ！

しんどくなってくるとフォームが疎かになってくるので、できるだけ正しいフォームで行うようにしてください！

継続していると下腹がぺたんこになってきますよ！

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