【3分】大胸筋を徹底的に鍛える自重胸トレーニング！コレで効かない訳がない！

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「自宅でできる自重の筋トレを教えて欲しい」、「大胸筋を鍛える方法を知りたい」、「短時間でできる筋トレをしたい」という人にオススメの動画『胸を大きくする3分間6種類の最強自重胸トレメニュー！【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ』のやり方やポイント、メリットやデメリットを解説します！

この動画はメトロンブログさんが投稿しており、2020年6月2日現在約107万回再生されている大人気の筋トレ動画です！

この動画全体は約8分ですが、行う筋トレは大胸筋をたった3分で、しかも自重で追い込むことができる方法を紹介しています。

主にプッシュアップ（腕立て伏せ）をメインにして大胸筋を追い込んでいくのですが、3分後には胸がかなりパンパンになること間違いなしです！

忙しくて時間がない人でも3分あればできるので、ぜひこの記事を参考にして自重で大胸筋を鍛える筋トレにチャレンジしてください！

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【3分】大胸筋を徹底的に鍛える自重胸トレーニングは、こんな方におすすめです！


・大胸筋を鍛えて大きくしたい人

・バストアップさせたい人

・二の腕を引き締めたい人

・忙しくて時間がないけど鍛えたい人

・自宅でできる自重の筋トレを知りたい人

・腕立て伏せの正しいやり方がわからない人

胸を大きくする3分間6種類の最強自重胸トレメニュー！【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ

『胸を大きくする3分間6種類の最強自重胸トレメニュー！【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ』はメトロンブログさんが投稿している約8分の動画です。

この動画で紹介されている自重の筋トレを行うことで大胸筋を効果的に鍛えることができるので、胸をパンパンにさせることができます！

たった3分で鍛えることができるのでぜひ参考にしてください！

用意するもの（服装や道具など）

今回用意するものは特にありません！

服装に関しては、運動できて汗をかいても良い服装で行いましょう。

この大胸筋を鍛える筋トレのやり方！

この大胸筋を鍛える筋トレのやり方は、3分で6つの腕立て伏せを行っていきます！

まず15秒腕立て伏せをして15秒休憩、次に違う形の腕立て伏せを15秒して15秒休憩する、というのを繰り返します。

もし、このやり方がきつい人は、膝をついて負荷を下げて行ってください。

15秒やって15秒休憩を聞くだけだと簡単そうですが、後半にかけてかなりキツくなるのでしっかり追い込んでいきましょう！

肩回し（2分46秒～）


まず軽くウォーミングアップで肩を大きく回しましょう！

そうすることで怪我の予防をすることができますので、必ず肩を大きく回してからプッシュアップをするようにしてください。

プッシュアップ（3分7秒～）


それでは1つ目のプッシュアップをやっていきましょう！

このプッシュアップでは主に大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えることができます。

やり方は手を肩幅程度に開いて行います。

15秒間行うので、回数は自分のペースにあった回数で行ってくださいね。

15秒間プッシュアップをしたら15秒休憩しましょう。

・腰が反らないように注意する。
・背中が丸くならないように注意する。
・首や肩に力が入りすぎないようにする。
・わきが開きすぎないようにする。

クロスハンド・プッシュアップ（3分37秒～）


15秒休憩したら2つ目のクロスハンドのプッシュアップを行います！

このプッシュアップは主に上腕三頭筋と大胸筋を鍛えることができます。

これは手の幅をゼロにして行うプッシュアップで、二の腕に効きやすい方法になります。

こちらも15秒しっかり行ってから15秒休憩しましょう。

・首や肩に力が入りすぎないように注意する。
・わきや肘が開きすぎないように注意する。
・腰が反らないように注意する。
・できるだけ肘をしっかり曲げる。

ワイドハンド・プッシュアップ（4分6秒～）


15秒休憩が終わったら3つ目はワイドハンドのプッシュアップを行います！

このプッシュアップは主に大胸筋をメインに鍛えることができます。

やり方は手の幅を肩幅よりも大きく開いてしっかり大胸筋をストレッチさせていきます。

これも15秒間やり続けましょう！

15秒の休憩も忘れずに！

・腰が反らないように注意する。
・背中が丸くならないように注意する。
・首や肩に力が入りすぎないようにする。
・わきが開きすぎないようにする。

ボトムチェスト・プッシュアップ（4分37秒～）


次に4つ目のボトムチェストのプッシュアップを行っていきます！

このプッシュアップは大胸筋の下部をメインに鍛えることができます。

手をつく位置をお腹の方について肘の曲げ伸ばしを行います。

そうすることで大胸筋の下部をしっかり鍛えることができます！

これも15秒間しっかり行ってください。

終わったら15秒休憩を取りましょう。

・腰が反らないようにする。
・肘が開きすぎないようにする。
・肩や首に力が入りすぎないように注意する。

アッパーチェスト・プッシュアップ（5分7秒～）


それでは5つ目のプッシュアップです！

このプッシュアップは大胸筋の上部をメインに鍛えることができます！




手を肩幅程度に開き、お尻をあえて高くあげます。

そしてお尻を高く保ったまま肘の曲げ伸ばしを行いましょう。

そうすることでかなり大胸筋の上部が張ってきますよ！

これも15秒行いましょう！

・肩や首に力が入りすぎないように注意する。
・お尻が下がってこないように行う。
・肘を下までしっかり曲げる。

プッシュアップ（キープ）（5分23秒～）


それでは6つ目最後のプッシュアップです！

これを行うときは、5つ目のプッシュアップが終わったら休憩を入れずにすぐ行いましょう。

このプッシュアップのやり方は、手の幅を肩幅程度に開いて肘を曲げた状態で15秒キープする、ただそれだけです！

最後の種目なのでかなり大胸筋や上腕三頭筋に効いてきます！

これが最後のプッシュアップなので、力を出し切りましょう！！

・腰を反らないように注意する。
・お尻が高くならないように行う。
・できるだけ肘は深く曲げる。

筋トレ終了（5分47秒～）


お疲れ様でした！

かなり大鋸筋が疲れて胸がパンパンになったのではないでしょうか？

この状態だとかなり疲れていると思うので、しっかりストレッチを行ってくださいね！

この「大胸筋を鍛える筋トレ」の効果やメリットとデメリット

メリット

筋肥大の効果がある

筋トレを行うことで脳下垂体というところから成長ホルモンを多く分泌することができます。

筋肉の肥大には成長ホルモンが重要な役割を果たすので、筋トレをしてたくさん成長ホルモンを分泌させましょう！

引用先：グリコ　筋肥大とは。トレーニングでより太くたくましく！

大胸筋を鍛えることができる

様々なプッシュアップを行うので、効果的に大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋も上部と下部に分けて行うことができるので、満遍なく鍛えることができますよ！

二の腕を引き締めることができる

プッシュアップは大胸筋だけではなく二の腕にある上腕三頭筋も一緒に鍛えることができます！

最近二の腕のたるみが気になる人にもかなりオススメの筋トレですよ。

自宅で行うことができる

今回の筋トレは特に道具を使わないので、自宅で行うことができます。

朝起きた時や夜寝る前、隙間時間にやってみてください！

デメリット

腕立て伏せが苦手の人にはかなりきつい

腕立て伏せが苦手な人にとってはかなりきつい筋トレになります。

その時は膝を床に突きながら行ったり、丁寧に行うようにしてください。

次の日に筋肉痛がくる

今回の筋トレで大胸筋や腕が筋肉痛にくる可能性があります。

これらの部位が筋肉痛になると腕を上げたりする動作に支障が出ます。

筋肉痛を軽減するためにもストレッチをしっかり行っておきましょう！

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

イマイチ（意見のある）口コミや評判

まとめ

以上『胸を大きくする３分間６種類の最強自重胸トレメニュー！【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ』のやり方やポイントの解説でした！

今回は腕立て伏せを6種目も行うのでかなり大胸筋や腕が疲れますが、しっかり効いている証拠ですので定期的に継続して行うようにしてください！

継続して行うことが体を変えるために必要なことですので、ぜひこの記事を見ながら腕立て伏せ6種目頑張ってくださいね！

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