弁当や外食などダイエット中の昼食メニュー！昼食抜きはＯＫ？
ダイエット中の昼食メニューに悩むことはありませんか？
コンビニの弁当や外食はNGと思いながらも、忙しいとどうして頼ってしまうことがあると思いますが、そのような時はどれを選ぶのがよいのでしょうか。
また、ダイエットのために昼食抜きの方がよいと考える人もいるようですが、それが正しいのか知りたいですよね。
そこで今回は、ダイエット中の昼食について調べてみました。
簡単に作れるおすすめのレシピなどもあわせてご紹介したいと思います。
ダイエット中の昼食メニューで意識すべき点は？
昼食を食べた後も活動する時間が続くため、昼食の量を極端に減らすのはお勧めできません。
また、最近は炭水化物抜きダイエットが人気ですが、糖質（炭水化物に含まれる）は脳の唯一のエネルギー減となるため、不足すると集中力が切れやすくなったり、疲労を感じやすくなってしまいます。
このようなことから、ダイエット中であっても昼食はしっかりと食べた方がよいでしょう。
とは言え、食べたいだけ食べてしまえば当然ながら太りやすくなってしまいます。
そこで、おおよその目安となるのがお弁当箱。
お弁当箱は1mlあたりのカロリーが1㎉ほどと言われているので、例えば500ml入るものなら摂取カロリーは500㎉程度と計算ができます。
また、可能であれば味噌汁やスープなど温かい水分を摂るのがよいでしょう。
水分を摂るのでお腹が溜まりやすく、体を温めてくれるので代謝のアップにも繋がります。
参照サイト： ダイエット中の昼食は何を選べばいいの？
ダイエット中の弁当の昼食メニューレシピおすすめ6選！
ダイエットを効率よく行うなら、弁当を持参した方がカロリーのコントロールがしやすくなります。
そこでここでは、ダイエット中にお勧めの弁当のおかずレシピをご紹介します
簡単！中華風♪春雨サラダ♪ダイエットに
茹でた春雨に、カットしたハムときゅうり、レンジでチンしたもやしを合わせ、そこに麺つゆ、昆布酢、砂糖、塩、ごま油を加えて和え、最後にごまを振って完成です。
参照サイト: https://cookpad.com/recipe/4515058
お弁当のおかず★えのき入り鶏バーグ
鶏モモ肉のミンチ、1㎝程度にカットしたえのき、卵、塩コショウ、麺つゆ、片栗粉をボールに入れてよく混ぜます。
フライパンに油を入れ、スプーンですくって形を整えたタネを入れて焼きます。
蓋をして蒸し焼きにし、両面に焦げ目がついたら酒、みりん、砂糖、醤油を合わせたタレを入れ、絡めて完成です。
参照サイト: https://cookpad.com/recipe/2390651
ダイエットにも♪超簡単！旨辛こんにゃく煮
こんにゃくの両面に細かく切れ込みを入れて一口大に切ります。
鍋にこんにゃくと、醤油、みりん、酒、水、だしの素、鷹の爪を入れ、強火で炒めて水分が飛んだら火を止め、最後にごま油をかけて完成です。
参照サイト: https://cookpad.com/recipe/3585010
ダイエットにも♪お好み焼き風卵焼き
粗みじん切りしたキャベツに塩を振り、レンジで加熱し、小麦粉、粗みじん切りした玉ねぎ、桜えび、卵を加えて混ぜ合わせます。
サラダ油をしいたフライパンで焼いて完成です。
参照サイト: https://cookpad.com/recipe/3071819
お弁当に☆鶏胸肉・ささみの青のり焼き♡♪
一口大にカットした鶏胸肉（ささみ）に塩コショウをして揉みこみ、小麦粉をさらに揉みこんでからフライパンで焼きます。
青のりを振りかけ、混ぜ合わせたら完成です。
参照サイト: https://cookpad.com/recipe/1191656
舞茸と生姜のポン酢炒め
フライパンに、小房に分けた舞茸と千切りにした生姜、ごま油、塩を入れて炒め、火が通ったらポン酢を入れて絡ませます。
器によそって万能ねぎを振って完成です。
参照サイト: https://cookpad.com/recipe/4324559
ダイエット中のコンビニのおすすめ昼食メニュー例3選
ダイエット中にコンビニを利用して昼食を食べる場合は、一品物よりも複数の組み合わせで食べた方がダイエットによいと言われています。
品数が増えるとその分摂取カロリーが気になってしまうところですが、ご飯だけ、パンだけのような食事はすぐに血糖値が下がってお腹が減ってしまいます。
そこでここでは、ダイエット中のコンビニの昼食メニューをご紹介したいと思います。
おにぎり＋焼き魚＋味噌汁
おにぎりだけとか、おにぎりと味噌汁だけという人が多いですが、それだとたんぱく質が足りません。
今のコンビニには焼き魚もパックで売られているので、たんぱく質摂取に焼き魚をプラスしてみましょう。
サンドイッチ＋ミネストローネ
サンドイッチは手軽に食べられるランチメニューですが、コーヒーやジュースを飲んで終わらせていませんか？
それよりも野菜がたっぷり入ったミネストローネなどのスープをプラスするのがよいでしょう。
なお、サンドイッチはマヨネーズたっぷりのものよりも、チキンやハム、野菜が多く入っているものがお勧めです。
うどん＋茹で卵＋サラダ
麺類だけだとたんぱく質もビタミン・ミネラル類も足りないので、卵やサラダをプラスするのがよいでしょう。
ダイエット中に外食するならどんな昼食メニューを選ぶ？
主婦の場合、昼食の準備が自分だけなら、ご飯にご飯のお供とか、トースト一枚のように簡単に済ませてしまいがちですよね。
また、仕事先や外出先だとつい、手軽に食べられるファストフードや丼物を昼食に選んでしまうことが多いと思います。
しかし、そのような昼食は品数が少ないため見た目に満足しにくく、噛む回数も少なくなるため、すぐにお腹が空いて間食してしまいやすくなります。
ダイエット中の昼食メニューは、一汁三菜の和食が最もよいでしょう。
外食であれば定食がお勧めです。
定食にはご飯とメイン(肉や魚)の他に、味噌汁や野菜の副菜が必ず付きますよね。
そのため、栄養のバランスがとりやすく、見た目にも満足しやすくなります。
食べ方や食べる時間帯は？
人の体は食べ物を摂取してから、4～5時間かけて消化すると言われているので、朝食を7時摂ったらお腹が空くのが11～12時くらいになります。
昼食はこのタイミングで摂るのがよいでしょう。
遅くなりすぎると、空腹を感じる時間が長くなってしまい、昼食を食べ過ぎてしまう可能性があります。
また、昼食を食べる時は最初に野菜を食べるのがよいでしょう。
野菜には血糖値の上昇を防ぐ働きのある食物繊維が含まれているので、ダイエット効果が期待できます。
その後、たんぱく質を食べ、最後に炭水化物を摂るようにすると、炭水化物の摂取量を無理なく抑えることができます。
ダイエット中は昼食抜きという選択もあり？
昼食を抜いて摂取カロリーを減らした方がダイエットによいのでは？と思うかも知れませんが、昼食を抜いてしまうと、朝食を食べてから12時間近く食事を摂らないことになるので、空腹の時間が長すぎてしまい、血糖値が下がって強い食欲を誘発してしまいます。
結果、夕食を食べ過ぎてしまったり、我慢できなくて間食をドカ食いしてしまうことに繋がるので、ダイエットのためにはむしろ昼食はしっかり摂った方がよいでしょう。
ダイエット中の昼食メニュー！弁当のレシピやコンビニのおすすめ！のまとめ
ダイエット中、昼食を抜くと返ってダイエットの効果を妨げることになるため、きちんと摂るようにした方がよいでしょう。
その場合、カツ丼や天丼のように、炭水化物（ご飯）の上にメインが乗っているものよりは、小鉢が付いていて色々な食材を食べることができる定食形式の方がお勧めです。
また、コンビニで昼食を済ませる時、一品買いではなく、たくさんの栄養成分が摂れるように複数買いをした方が、食事の満足感が高くなり無駄な間食を防ぐことができます。
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