ジム・座りながら・寝る前に！太ももを細くする運動や食事法！
太ももを細くする方法を知りたいと思っていませんか？
太ももは一度脂肪がついてしまうと、なかなか取れにくい部位だと言われていますが、筋トレやストレッチ、マッサージ、運動を行うことで引き締めることが可能です。
そこで今回は、太ももを細くする方法について具体的にご紹介したいと思います。
座りながらや寝る前にできるやり方の他、ジムに行った時に利用できるお勧めのマシンもピックアップしてみました！
太ももが太くなる原因は何？
太ももが太くなってしまうのは、食べ過ぎで摂取カロリーが増えたことが最も多いと言えるでしょう。
しかし、食べ過ぎが原因だと思って食事制限をしても、なかなか太ももが細くならない人もいます。
その場合、太ももが太くなる原因として次のことが考えられます。
①むくみ
デスクワークなど同じ姿勢を長時間続けていると、血液やリンパ液の流れが悪くなり、下半身がむくみやすくなります。
むくみは水分を溜めて見た目にも太く見えてしまうだけではなく、脂肪と結びついてセルライトを作りやすくします。
セルライトは脂肪よりも分解しにくいため、一度できてしまうと食事制限では減らすことができません。
②筋肉
学生時代にハードな運動部に所属していた場合、筋肉が多いために太ももが太く見えることがあります。
特に太ももの前側に筋肉がついている人は、その傾向が強いと言えるでしょう。
太ももの前に筋肉が付いているとバランスが悪く、足が太く見えます。
そのため、このような原因で太ももが太い人は、太ももが引き締まって見えるように筋肉をつける必要があります。
③骨盤の歪み
足を組んだり、猫背などの間違った姿勢が習慣になっている人は、骨盤の歪みによって周辺の筋肉が偏り、太ももに脂肪が付きやすい状態になりやすくなります。
太ももを細くする方法【基本的な考え方】
太ももが太くなってしまう一番の原因は、食べ過ぎにあるため、太ももを細くするには食事制限をして摂取カロリーを減らすのが基本となります。
ただし、ただやみくもに食事制限をしても、太ももは細くなりません。
なぜなら、「とにかく食事を食べない」「食べる時はカロリーの低い食物だけ」のようにダイエットをしてしまうと、体にとって必要な栄養成分が不足してしまうからです。
中でもたんぱく質の不足は、筋力の低下を招き基礎代謝を落として、返って痩せにくい体を作ってしまいます。
また、筋肉が減ると脂肪を支える力も弱くなるので、たるんだ体になりやすくなってしまいます。
このようなことを避けるためには、たんぱく質を中心として必要な栄養はしっかりと摂ることが大切になります。
さらに、食事制限だけではなく、運動も取り入れて筋力のアップを図ることも必要でしょう。
筋肉が増えると血液やリンパ液の流れがよくなるので、むくみの解消にも繋がります。
理想的な太ももの条件
太ももは細ければ細いほどよい！というわけではありません。
特に女性の場合は細すぎは、太い太ももよりも魅力がないとまで言われています。
つまり、太ももはひたすら細くすることをイメージしてはいけないのです。
では、理想的な太ももとは一体どのようなものなのでしょうか。
・適度に肉感がある。
・太ももとふくらはぎ、足首のバランスがよい。
・内側に隙間がある。
一般的には、このような太ももを理想とする人が多いようです。
ちなみに適度な肉感がある太ももは、身長×0.3の計算式で表すことができます。
身長155㎝の人なら46.5㎝、身長160㎝なら48㎝、身長170㎝なら51㎝が、女性らしさを感じられながらも細く引き締まった太もも、と認知されることが多いようです。
また、太ももとふくらはぎ、足首のバランスは5：3：2がよいと言われています。
太ももが50㎝なら、ふくらはぎが30㎝、足首が20㎝になりますね。
太ももを細くするために鍛えるべき筋肉
太ももには大きく分けて、大腿四頭筋と大腿二頭筋（ハムストリングス）と呼ばれる大きな筋肉群があります。
このうち、太ももの前の筋肉が大腿四頭筋で、太ももの後ろにある筋肉は大腿二頭筋になります。
通常の筋トレが運動で増強されやすいのは、大腿四頭筋です。
そのため、運動経験がある方は太ももの前の筋肉が育ちすぎている傾向があり、どうしても足が太く見えてしまいがちなのです。
また、普段歩いたり走ったりする時は、太ももの外側の筋肉を使いやすくなります。
外側の筋肉が大きくなると、足全体が太く見えてしまいますよね？
このようなことから、太ももを細くするためにはこれらの筋肉を鍛えるのではなく、太ももの内側の筋肉、つまりは内転筋を鍛える必要があるのです。
内転筋は太ももの内側にある筋肉で、ここを鍛えることによって太ももの間に隙間ができるようになります。
さらに、骨盤を中に絞める効果があるため、歪みの矯正にも役立ちます。
太ももを細くする方法【筋トレ編】5選
太ももを細くするには、内転筋を鍛えることが必要になります。
そこでここでは、内転筋を鍛えることができる筋トレをご紹介します。
スクワット
スクワットは、太ももを始め、下半身を重点的に鍛えることができる筋トレになります。
ただし、正しいやり方で行わないと、太ももの前や外の筋肉を鍛えることになってしまうため、必ず正しい方法を行うようにして下さい。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を外に開くスタンスのため、自然と内転筋を鍛えることができます。
スクワットが上手くいかないという方は、ワイドスクワットを行ってみるのがよいでしょう。
アダクション
下になった足をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと下げる動作を繰り返すことで、内転筋を鍛えることができます。
体が前のめりになったり、後ろに反ったりしないように注意しましょう。
レッグエクステンション
バランスボールを足で挟みこむことで、ボールを落とさないために自然と内ももに力が入り、内転筋を鍛えることができます。
サイドレッグリフト
内転筋と一緒に中殿筋（お尻の筋肉）の引き締め効果も狙える筋トレです。
太ももを細くする方法【有酸素運動編】3選
有酸素運動は様々な種類がありますが、筋トレやストレッチと平行して行うなら、負荷の高いものよりも、気軽に続けられる方が長続きしやすいでしょう。
また、有酸素運動は一回の運動で20分以上継続しないと脂肪が燃えないと言われているので、そのような意味でもやはり続けやすさを重視した方がよいと言えます。
ウォーキング
運動が苦手な人でも歩くだけならできますよね。
ただし、たらたらと歩いては意味がなくなってしまうので、手を振って、歩幅を大き目にとって歩くとよいでしょう。
ランニング
ウォーキングに慣れてきて、もう少し負荷の高い有酸素運動がしたくなった場合は、ランニングがお勧めです。
揃える道具も少ないので、気軽に始められます。
踏み台昇降
室内でできる有酸素運動でお勧めなのが、踏み台昇降です。
専用のステッパーや台を使ってもよいですが、ない場合は古雑誌をまとめたものや、階段の一段目を利用してもよいでしょう。
太ももを細くする方法【ストレッチ編】5選
太ももを細くするために役立つストレッチの方法をご紹介します。
太もも前のストレッチ
筋肉や脂肪のつきやすい太ももの前側を柔らかくするストレッチのやり方をご紹介しています。
脚痩せヨガストレッチ
こちらは、太ももの裏側を解すストレッチ方法です。
痩せピラ～太ももまっすぐ美脚ストレッチ～
まっすぐな美脚を目指す方にお勧めのストレッチです。
寝る前の簡単ストレッチ
太ももの裏側にあるハムストリングスに効果のあるストレッチ方法になります。
内太もものストレッチ
内太ももの引き締めに役立つストレッチ方法です。
太ももを細くするマッサージ法
①ベッドなどに寝そべり、足と手を上げて30秒ほどぶらぶらと揺らします。
②そのまま5～10分ほど足を壁などに立てかけ、溜まったリンパ液などが流れやすくします。
③足にボディオイルを塗り、足の指を前後左右に伸ばします。
その後は指をくるくると回してパッと離します。
さらに、手の指を足の指と組み合わせてぎゅっと握った後にパッと離します。
④次に手の指を握り、足の甲の骨の隙間に当て、上の方向へと流します。
足首の周りも握った拳で流します。
さらに、かかとの上を摘まんで、パッと離す動作を数回繰り返します。
⑤次に拳でふくらはぎの外側をこすり上げます。
ふくらはぎの内側は骨がある部分の内側をこすり上げます。
そして、ふくらはぎを両手で掴み、下から上へと押し上げていきます。
さらに、ふくらはぎの裏をよく揉みこみます。
⑥次に膝の裏のリンパを押します。
⑦次に、太ももの外側を拳で解し、手で揉んで押し上げます。
内側、裏側も同様に行います。
⑧最後に足の付け根のリンパを押して完成です。
太ももを細くするグッズ3選
太ももの引き締めをサポートしてくれるグッズをご紹介します。
コジット セルローラー
太ももの上でコロコロと転がすだけで、リンパの流れを促しセルライトを予防・解消してくれます。
ラビィ 内転筋トレーニング
太ももの内側に挟むだけで、内転筋のトレー二ングが行えます。
バネがついているので、跳ね返されて足を開いてしまわないように力を入れることで、内転筋を鍛えることができます。
寝ながらメディキュット
寝ている時に着用するだけで、加圧効果でむくみを解消します。
太ももを細くするのに効果的なジムのマシン3選
ジムに通って本格的に太ももの引き締めを目指す場合、お勧めのマシンをご紹介します。
ヒップアダクター
太ももの内側の筋肉をピンポイントで鍛えることができるマシンです。
とにかく内転筋を鍛えたい場合は、こちらのマシンがお勧めです。
レッグプレス
レッグプレスは、内転筋以外にも大腿四頭筋や大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えたい時に有効なマシンになります。
レッグカール
太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）を鍛えるマシンです。
太ももを細くする方法【食事面】
太ももを細くするには、食事に気を配ることも必要です。
カロリーの摂り過ぎは即脂肪を増やすことに繋がってしまうので、高カロリーの食物を避けるのは基本となりますが、太ももが太くなってしまうのはそれ以外にも様々な原因があるため、次の栄養成分を意識して食事を組み立てることが大切になります。
①たんぱく質
たんぱく質は筋肉の元となる成分です。
摂取が不足すると筋力が落ちて太りやすくなってしまいます。
とは言え、たんぱく質の多い肉類ばかりを食べてしまうと、脂質が多くカロリーの摂り過ぎになってしまうため、魚や卵、豆類など様々な食物をバランスよく摂ることが大事です。
②ビタミンB群
ビタミンB1やビタミンB2には糖質や脂質の代謝を助ける働きがあるため、食べた物を脂肪としてため込むのを防ぐ効果が期待できます。
③ビタミンやミネラル
カリウムには体の余分な水分を排出する働きがあるため、むくみの予防や改善に役立ちます。
また、ビタミンCやビタミンEは細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用に優れていることから、代謝のよい体を作りやすくなります。
ビタミンやミネラルが多く含まれているのは野菜や果物になるので、毎日意識して摂取するのがよいでしょう。
太もものむくみを解消するツボ押し法
①手の親指を中に入れ、他の4本の指でぎゅっと握り、拳を作ります。
②片方の足をもう片方に載せ、足裏を表にします。
グーで足先からかかとへと指を押し当てるようにこすり上げます。
10往復行いましょう。
③次に、両方の親指を重ね、足裏の外側から土踏まずに向かって3ラインを押し流します。
各ライン10回ずつ行いましょう。
④次に、足裏の真ん中のくぼみの部分を指で少し強く押し当て、10秒キープします。
5回繰り返しましょう。
⑤次に、人差し指でカギを作り、足裏の真ん中のくぼみからかかとの内側に、少し強めに10回押し流します。
⑥人差し指のカギで、内くるぶしの周りを下から上へと10回押し流します。
外くるぶし周りも同様に行いましょう。
座りながら太もも細くする方法は？
デスクワークなどで座っている時間が長い人は、運動をしたくてもなかなか思うようにはいかないですよね。
でも、座った状態でも太ももを細くすることはできます！
やり方はとても簡単で、太ももに少し厚めの本を挟み、本を落とさないように内ももに力を入れるだけ。
これなら仕事中でもこっそりできる気がしませんか？
本を落とさないようにするには、内転筋を常に意識して絞めている必要があるため、たったこれだけでも内転筋を鍛えることができます。
また、ちょっと足がむくんできたと思ったら、つま先とかかとを床に交互につけたり、つま先を床につけてそこを支点にし、足首をぐるぐる回してみましょう。
血液やリンパ液の流れが改善し、むくみが解消することがあります。
もし、本などを挟むのに抵抗がある場合は、自分の手を太ももの間に入れ、手は足を開こうとし、太ももはそれに反発するように内側に力を入れるようにしてもOKです。
寝る前に簡単にできる足を細くする運動3選
寝る前にストレッチをして体を解す人は多いと思いますが、そのタイミングで簡単にできる、足痩せのエクササイズのやり方をご紹介します。
3分間だけ足パカ運動
持ち上げた足を左右に開いて閉じるだけの簡単なエクササイズになります。
途中、足をクロスさせると、より内転筋を鍛えることができます。
プロが教える！歯磨きタイムに脚痩せする方法
歯を磨いている時間を利用してできる、足痩せエクササイズの方法です。
支えが必要な時は、洗面台や壁を支えにするとよいでしょう。
1分間最強内もも引き締め
1分間と短い時間ですが、的確に内ももを鍛えることができるエクササイズです。
1週間で太ももを細くすることは可能？
結論から先に言うと、一週間で太ももを細くすることは可能です。
なぜなら、太ももが太い原因がむくみだった場合、むくみを解消することで細くなるからです。
むくみを解消するには、マッサージやストレッチの他にも、着圧タイツの利用も効果的です。
また、筋トレを行い、適切な食事管理をすることでもむくみの解消を早めることができるため、一週間で効果を得ることはできます。
もちろん、むくみが原因ではなくても、筋トレによって内転筋に筋肉が付けば、太ももの内側が引き締まって細く見えますし、併せて食事の管理を行うことでダイエット効果を早くから実感できるでしょう。
ただし、本来は無理のないペースを保ちながら、2～3ヵ月かけてゆっくりと痩せるのが理想と言えます。
まとめ
太ももを細くするにはまず、太ももが太い原因を探ることが大切です。
原因がわかることで、ダイエットの取り組み方や方法が明確になり、より効果が出やすいやり方を選ぶことができます。
なお、食事制限だけ、筋トレだけ、ストレッチだけよりも、これらを合わせて行った方がダイエット効果は高くなるので、少しでも早く太ももの引き締め効果を実感したい人は、今回ご紹介した方法を組み合わせて行ってみるのがよいでしょう。
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