ダイエット向き食材とおすすめレシピ!ランキング一覧も!

ダイエットに適した食材ランキング一覧や安い食材!コンビニで買えるのは?

ダイエットに適した食材には、一体どのようなものがあるのでしょうか。

一つだけを毎日食べるダイエット方法は飽きがきやすく、失敗しやすいと言われていますよね。

そこで今回は、ダイエットに向いている食材をランキングにしてみました。

一覧にしているので、食材を何にするか迷った時は調べやすいと思います。

また、いくらダイエットに向いていても高い食材だと毎日食べられませんよね。

そのため、安い食材やお勧めのレシピなどを合わせてご紹介したいと思います。

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ダイエット向きの食材とは?その特徴は?


ダイエットで、むやみに食事をしてしまうと、体に必要な栄養成分が不足してしまいます。

中でも、三大栄養素の一つであるたんぱく質が足りなくなると、筋肉量が低下して基礎代謝が下がり、返って太りやすくなってしまいます。

そのため、ダイエット中でもたんぱく質は積極的に摂取した方がよい栄養成分と言われています。

しかし、たんぱく質を多く含む食材に肉類があり、「ダイエット中はお肉禁止!」と考えている人も多いので、たんぱく質=太るというイメージを持っている方も多いでしょう。

実際には、たんぱく質が太るのではなく脂質が多いと太りやすくなってしまうことから、脂質の少ない種類を選べば、おのずと低カロリー高たんぱく質となり、ダイエットに向いた食材になります。

ダイエットに適した食材ランキング一覧

ダイエットに適した食材と言っても定義は様々にありますよね。

そこでここでは、「低カロリー高たんぱく質」がダイエットにおいて向いている食材の定義と位置づけ、それにちなんだランキングをご紹介したいと思います。

1位:鶏ささみ


鶏ささみ肉は、たんぱく質豊富な肉類の中で、脂質が極端に少ないためカロリーもかなり抑えめとなっています。

ダイエット中も安心して食べられるでしょう。

2位:鯵


脂がのった鯵はカロリーが高いイメージもありますが、鯵に含まれている脂質はDHAと言って、体内で脂肪として溜まりにくい特徴があります。

カロリーも鶏ささみ肉に次いで低くなっています。

3位:牛赤身


牛の赤身肉は脂質が少なく、たんぱく質が豊富です。

ローストビーフにすると噛み応えもあり、少量でも満腹感が高くなります。

4位:鯖


鯵と同様に、脂肪になりにくい脂質を多く含み、良質なたんぱく質を多く含んでいる鯖は、ダイエットに適した食材と言えるでしょう。

5位:鮪


日本人が大好きな鮪も、低カロリー高たんぱく質の食材です。

ただし、トロの部分は脂質が多いカロリーが高いので、ダイエット中は赤身を食べるようにしましょう。

6位:鶏むね肉


鶏ささみに比べて多少脂質はあるものの、ささみではどうしても味が物足りないという方でも安心して食べることができるカロリーの低さとなっています。

7位:羊肉


羊肉は匂いや香りが独特のため、好き嫌いが分かれやすいですが、最近は低カロリー高たんぱく質の食材として注目されるようになり、ダイエット中の方が好んで食べる傾向にあります。

8位:豚ヒレ肉


豚肉の中でも、ヒレ肉は脂質が少なく、比較的低カロリーとなっています。

9位:牛ヒレ肉


サーロインやバラに比べて、ヒレはカロリーが低くなっています。

しっかりと食事をしても摂取カロリーがそこまで多くないので、ダイエット中でも食べることができます。

10位:豚肩ロース


ロースはヒレに比べるとカロリーは高めです。




茹でたり煮たりして、余分な脂質を取り除いて食べるのがよいでしょう。

コンビニで買えるダイエットにおすすめの食材


24時間空いていて、いつでも食材を買うことができるコンビニは、ダイエット中にも強い味方になってくれます。

コンビニは高カロリーの食物が多いと思われていますが、実は今回のテーマに沿った「低カロリー高たんぱく質」の食材も数多く揃っています。

ここ数年、人気が続いているサラダチキンもその一つですが、それよりも安く、手軽に買えるのが鯖缶です。

鯖はたんぱく質が豊富な食材の一つですが、日持ちしないのが難点と言えますよね。

しかし、缶詰なら新鮮な状態で加工しているため(しかも真空状態で調理するので、DHAなどの成分が流出していません)、買ってすぐに食べなければいけないという心配がありません。

この他に鮪が原料のシーチキンや、鶏肉を使った焼き鳥の缶詰なども、コンビニで買える低カロリー高たんぱく質の食材となっています。

ダイエット向きの食材を使ったおすすめレシピ3選

ここでは、上記で紹介した低カロリー高たんぱく質の食材を使って、簡単にできるお勧めのダイエットレシピをご紹介したいと思います。

オイスターソースサラダ♪ささみor胸肉で


鶏のささみもしくは胸肉を鍋で茹でて、荒熱をとった後手で割き、細切りにした大根ときゅうり、カイワレ、オイスターソース、ごま油、塩と混ぜて完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/5468704

みんな大好き!食べやすい魚バーグ


玉ねぎを微塵切りにしてパン粉と片栗粉を加えて混ぜ、そこに鯵のたたき身、生姜、醤油、みりんを加えて混ぜ、成形してフライパンで焼いて完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/439304

フライパンで簡単!ローストビーフ


フライパンを熱し、牛肉の表面を転がしながらまんべんなく焼き色をつけていきます。

そこに醤油を入れ、牛肉に絡めながら弱火で焼き、その後10分ほど置きます。

微塵切りにした玉ねぎ、すりおろした生姜、ニンニク、醤油、赤ワイン、酢を合わせたタレに牛肉を入れ、30分ほど漬けたらカットして完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/3264490

ダイエット向きの安い食材6選

肉や魚はたんぱく質が豊富に含まれていますが、毎日食べるとなると食費がかさんでしまいますよね。

そこでここでは、肉や魚以外でたんぱく質が多く含まれ、なおかつ安く買える食材をご紹介したいと思います。

納豆


日本の朝の定番の納豆は、畑のお肉と呼ばれる大豆が原料となっており、植物性たんぱく質が多く含まれています。


卵は完全食と呼ばれており、それ一つで人に必要な様々な栄養成分が含まれています。

たんぱく質も多いので、手軽に摂れるたんぱく質食材と言えます。

豆腐


大豆を原料とする豆腐は、低カロリー高たんぱく質食材です。

牛乳


手軽にたんぱく質を摂りたいなら牛乳もお勧めです。

大豆を原料とするきな粉を混ぜて飲むと、十分なたんぱく質を摂ることができます。

魚肉ソーセージ


魚のすり身で作る魚肉ソーセージも、実はたんぱく質を多く含んでいる食材です。

そのままでも美味しいので、簡単にたんぱく質を摂りたい時に使いやすいですよね。

ヨーグルト


牛乳を原料とするヨーグルトも、低カロリー高たんぱく質となっています。

ヨーグルトは朝食のメニュー以外にも、間食にも向いているので、摂りたいタイミングでたんぱく質を摂ることができます。

まとめ

ダイエット中は、低カロリー高たんぱく質の食材を摂ることで、筋肉量の低下を防ぎ、基礎代謝を下げることなくダイエットを行うことができます。

たんぱく質は肉類に多く含まれますが、種類を選ぶことでダイエット中であっても問題なく肉を食べることが可能です。

また、納豆や豆腐など、肉に比べて安価な食材を上手く取り入れることで、動物性たんぱく質の過剰摂取を防ぐだけではなく、食費にも優しいダイエットが行えます。

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