30代の男性・女性向けダイエット法！食事メニューや筋トレも！
10～20代に比べて、圧倒的に成功率が下がってしまう30代のダイエット。
食事制限や運動をしても、思うような効果が出ないと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
30代がダイエットに失敗してしまう理由の一つには、ダイエット方法の選択の誤りがあります。
若い時と同じように、食べなければ痩せる、動けば痩せるは、30代では通用しません。
では、30代でもダイエットで痩せるにはどうしたらよいのでしょうか。
そこで今回は、30代の男性・女性にお勧めのダイエット方法を調べてみました。
簡単にできるストレッチや、ダイエットに役立つサプリなどもご紹介したいと思います。
30代のダイエットを成功させるためのポイント
30代は、10～20代と比べて基礎代謝が低下しています。
基礎代謝とは、人が生きるために使われるエネルギーのことを言い、呼吸や心臓を動かす、内臓の機能を保つ、体温を調節するなど多岐に渡ります。
これらは普段意識していることではありませんが、気が付かないうちにエネルギーを消費しています。
この基礎代謝は若ければ若いほど高いので、黙っていているだけでもエネルギー消費が活発に行われ、痩せやすいと言われています。
しかし、30代になると基礎代謝が落ちてエネルギーの消費が行われにくくなります。
それが、30代になると太りやすくなる原因です。
そのため、食事制限をして摂取カロリーを減らしても、元から消費されるカロリーが少なくなっているので痩せにくいのです。
また、ウォーキングなどの運動をしても脂肪の燃焼効率が悪いので、思うように痩せられません。
このようなことから、30代は基礎代謝を高めるために筋肉を増やすのがよいと言われています。
30代男性に多いお腹の贅肉のダイエット法は？
男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすいため、メタボリックシンドロームのリスクが高いと言われています。
しかし、内臓脂肪は運動によって比較的簡単に落とすことができるもの。
たっぷりと肉がついてしまったお腹周りは、筋トレで落とすのが効果的です。
①床に仰向けになり、両足を揃えて床から少し浮かせます。
②両手を耳の横につけ、右肘と左膝をお腹の上で合わせるように体を捩じります。
③元に戻ったら、今度は左肘と右膝を合わせます。
④この動きを60秒行います。
⑤次に、床に体を横向きに倒して寝そべり、下になった腕を肘から曲げて体を支えます。
⑥上になった手を天井に伸ばし、体を床から離します。
⑦上になった足を下の足から離し、ゆっくりと体を床へと下し、上へと戻す動作を繰り返します。
こちらも60秒行います。
⑧体の向きを反対にして同じように60秒行って終了です。
30代女性に多い下半身の贅肉のダイエット法は？
女性につきやすい皮下脂肪は、一度ついてしまうと落とすのは安易ではありません。
しかし、筋トレによって筋肉を増やすことで脂肪の燃焼効率を上げ、たるみを引き締めて見た目をすっきりさせることができます。
①床に横になって寝そべり、下になった腕を床につけて曲げ、頭を支えます。
②そのまま、上になった足を上に持ち上げ、元に戻す動作を繰り返します。
③次に、上の足を曲げて床に下し、下の足をまっすぐ伸ばしたまま持ち上げます。
④反対側も同様に行います。
⑤次に、四つん這いになり、左足を横に伸ばした状態から上に持ち上げ、床に下す動作を繰り返します。
⑥次に、足を後ろに高く蹴り上げます。
手前まで引いて、後ろにまっすぐ伸ばして蹴り上げるイメージです。
⑦ここまで10回ずつ行いましょう。
⑧次に、ゴムベルトと用意し、両足にかけます。
⑨そこからベルトが落ちないように注意しながら横歩きし、外側の足を上げます。
横に2歩、持ち上げも2回行い、左右交互に行って終了です。
30代のダイエットにおすすめのストレッチ3選
筋トレに苦手意識のある方や、毎日気軽に行う習慣をつけたいという場合は、ストレッチを始めてみるのがよいでしょう。
ここでは、30代にお勧めのストレッチをご紹介します。
しなやかな体を作る毎日9分間のストレッチ
柔軟性を高めることで、血液の流れがよくなり代謝をアップします。
また、脚痩せや美肌効果も期待できます。
寝る前にできるタオルでふくらはぎ、太ももストレッチング
タオルを使ってできる、太ももとふくらはぎのストレッチです。
下半身の血流を促すことで、代謝アップが期待できます。
ガチガチ専門！座ってできる簡単ストレッチ
体が硬い人でも続けることで、だんだんと柔軟性が出てくるストレッチ方法になります。
30代のダイエットにおすすめの運動3選
30代のダイエットは筋トレが中心となります。
ここでは、お勧めのメニューをご紹介したいと思います。
30代40代女性の筋トレメニュー
自宅でできる簡単な筋トレを紹介しています。
1日30回でカラダが変わる！下腹を引き締める女性向け腹筋トレーニング
筋トレ初心者でも、一日30回なら何とか続けられそうと思いませんか？
気になるお腹の下周りを引き締める筋トレです。
1曲で腹筋完璧メニュー
曲が流れている間だけ頑張る腹筋メニューです。
かなり大変ですが、コメントでは「腹筋が割れた！」という声が多い人気のメニューとなっています。
30代のダイエットにおける食事法
30代が食事制限をすると、ダイエット効果が望めないところか、健康を害するリスクがあります。
それよりも、体が必要としているものはしっかりと取り入れ、太る原因となるものだけを控える方がよいでしょう。
ダイエットに効果があると言われている食事法は様々にありますが、30代にお勧めなのは地中海式です。
地中海式とは、野菜や豆類、オリーブオイル、魚、穀物、果物、ナッツ類を主体とした食事方法です。
地中海式と聞くとなんだか難しそうにも思えますが、日本ではお米を主食していますし、海に囲まれているので魚を食べる習慣も元からあります。
豆類は納豆や大豆があるので、これに野菜や果物、ナッツを取り入れることで簡単に地中海式を行うことができます。
サラダのドレッシングにオリーブオイルを使うのもよいでしょう。
参照サイト：30過ぎたら見直す食習慣 ファイトケミカルが体を守る｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE
30代のダイエットにおすすめのサプリ3選
ダイエットを効率よく行うなら、サプリメントの利用を考えてみるのもよいでしょう。
ここでは、30代にダイエットにお勧めのサプリをご紹介します。
メタバリアS
脂肪の原因となる糖の吸収を抑えたり、お腹の調子を整えてお通じを改善し、代謝のよい体を作るのに役立つサプリです。
シボヘール
葛の花由来イソフラボンという成分に、お腹周りの脂肪を減らす効果が期待できると言われています。
カロリミット
食事の前に飲むことで、脂肪になりやすい糖や脂質の吸収を抑えてくれます。
まとめ
30代のダイエットは、食事制限や運動（有酸素運動）では効果が薄いと言えます。
落ちている代謝を上げるには筋肉を増やすことが重要なので、筋トレをメインに必要な栄養をしっかりと補う食事を心がけましょう。
地中海式の食事法では、筋肉の原料となるたんぱく質を多く含む魚や豆類を積極的に摂ることができ、相乗効果が期待できます。
コメント