痩せる効果のあるスロージョギングダイエットのやり方！
ダイエットのために、一念発起してジョギングを始めてみたのだけれど、息が上がって胸は苦しくなるし、走り終わった後は膝や腰が痛くなってしまい、結局3日も持たずに断念。
このような経験は、以外と多くの方がしているのではないでしょうか。
ジョギングは、有酸素運動の中でもカロリー消費が高く、ダイエットに向いている反面、なかなか続けることができないのがネックとも言われています。
しかし最近、ジョギングほど効果が高くはないものの、体への負担を減らし楽に続けられる新しい走り方が注目されているのをご存知ですか。
それが、スロージョギングです。
そこで今回は、ダイエット効果が期待できるスロージョギングについてご紹介したいと思います。
スロージョギングダイエットとは？
スロージョギングとは、簡単に言うと「ゆったりとしたペースで行うジョギングのこと」を言います。
このゆったりとは、ウォーキングとジョギングの中間より少しウォーキングに寄ったスピードで、言い換えると「ウォーキングをしながらジョギングのような走法を行うこと」とも言えます。
提唱者は、福岡大学の田中宏暁教授で、ジョギングよりも体に負荷の掛からない走り方ながら、ウォーキングの1.6倍ほどの脂肪燃焼効果が見込めると言われています。
また、スロージョギングでは、ジョギングで使用する速筋を使わないため、疲れにくくなるとも言われています。
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スロージョギングダイエットの効果やメリット
スロージョギングは、以前ジョギングを行って膝や腰を痛めてしまった方でも、安心して行うことができるダイエット方法です。
そのため、高齢者の方もダイエット目的ではなく健康増進のために始められる方も多いようです。
また、運動不足でここ最近まともに体を動かしていないという方が、いきなりジョギングや水泳などを始めると心肺機能が低下しているため疲労が溜まりやすくなったり怪我をしやすいと言われていますが、スロージョギングではその心配が殆どないと言われています。
その反面、ウォーキングよりもカロリーの消費率がよいため、ウオーキングダイエットを行っている方が「もう一段階、ダイエットのペースを上げたい」と思っている時に取り掛かる方法としてもおすすめです。
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室内でもできるスロージョギングダイエット！
ウォーキングは少し物足りないような気がするものの、ランニングは続けられなさそう・・。
このような方にぜひお勧めしたいのが、スロージョギングです。
スロージョギングは、ウォーキングとジョギングの中間と言われる運動方法。
息が上がらず、並走する人と会話ができるくらいの強度で行います。
走るスピードは歩くよりも少し速い程度と言われていますが、慣れるまでは歩くよりも遅いペースでも構いません。
スピードは遅いものの、ジョギングと同じように体を使うため消費カロリーは、ウォーキングの2倍とも言われています。
その反面、ジョギングのような負荷がないため、膝や腰を痛めることがなく、運動初心者の方でも安心して取り組むことができると言われています。
スロージョギングを行う場合は、背筋をまっすぐに伸ばし、あごを上げ、腕の振りは小さくします。
また、歩幅は10㎝程度にし、細かくリズムよく走りましょう。
スロージョギングダイエットの正しいやり方
スロージョギングは、ただゆっくり走ればよいといわけではありません。
効果を高めるための走り方というのがありますので、以下の項目を確認しながら行うようにしましょう。
- 背筋を伸ばし、体はやや前に倒して前傾姿勢をとりましょう。
- 顎は引かずに、少し上げます。
- 走る際には、前に進むよりも体を上下に揺らすことを意識しましょう。
- かかとを上げて、アキレス腱を使うことを意識しながら走りましょう。
- 肘は曲げて大きく振らず、自然に体の横に添えるようにしましょう。
スロージョギングダイエットの消費カロリーは？
スロージョギングを行って見込める消費カロリーは、次のようになっています。
＜体重50kgの方の例＞
・1日15分スロージョギングを行った場合の消費カロリーは50㎉
・1日30分スロージョギングを行った場合の消費カロリーは100㎉
・1日1時間スロージョギングを行った場合の消費カロリーは200㎉
消費カロリーはウォーキングよりも多いものの、ジョギングに比べると約半分程度となっています。
スロージョギングで走るペースは時速4kmと言われており、ジョギングはその倍の8kmなので、さらにダイエット効果を期待したい場合には、まずはスロージョギングをしっかり続け、体力や筋力が備わってきたところで、よりカロリー消費が高いジョギングに切り替えるのも一つの方法と言えるでしょう。
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スロージョギングダイエットの効果が出るまでの期間！1か月は必要？
スロージョギングには、ウォーキングとランニングの中間的な運動強度があります。
そのため、ダイエットのためにウォーキングを始めたけど、慣れてきたからもう少し強度を上げた運動をしたいという方や、逆にランニングでは足などを壊してしまったり疲労が溜まりやすいため、もう少し強度の低い運動をしたいという方に選ばれている運動です。
今の説明のように、ウォーキングよりも強度が高く、消費カロリーも多いので、ダイエット効果もそれなりに早い段階で期待することができます。
ウォーキングの場合は、一般的には3ヶ月を過ぎたくらいから、体に何らかの変化を感じるようですが、スロージョギングであればもう少し早く、1ヶ月を過ぎたくらいでダイエット効果を感じ始める人が多いようです。
とは言え、いきなりガツン！と体重が落ちたりするものではなく、その日の体調や食事などを加味しながら、緩やかに体重が減ったり、少し戻ったりを繰り返していきますので、焦ることなく中長期的に続けることを目標にして始めるのがよいでしょう。
スロージョギングダイエットのポイント
スロージョギングは即効性を求めるダイエット方法ではなく、継続することで脂肪燃焼を活発にし、痩せやすい体質を作るダイエット方法です。
ゆえに、大切なのは「苦しくない」程度に行うことです。
これをニコニコペースというのですが走っていて「ちょっとキツイな」と思うのはニコニコペースから外れていることになりますので、少しペースを落として行うようにしましょう。
また、ジョギングは歩幅を大きくとり、地面を蹴って跳ねるように走りますが、スロージョギングでは歩幅は小刻みにとり、前に飛び出すのではなく上に体を跳ね上げるイメージで走ります。
さらに、スロージョギングを行う目安は1日15～30分程度で、慣れるまでは10分を3セットのように分けて行っても構いません。
大切なのは、体に無理をさせず、心地良いと思うペースや時間で最初は終えること。そして体力がついてきたら、徐々に走る時間を長くしてくのがポイントです。
スロージョギングダイエットの口コミ
スロージョギングダイエットを始めてみたいと思っても、まだその実態がぼんやりとしていて、本当に効果があるのかと半信半疑の方もいらっしゃると思います。
そこでここでは、スロージョギングダイエットを実際に行ったことがある方の口コミをまとめてみました。
「走るのが苦手で運動嫌いだった私でも、スロージョギングダイエットは続けることができています。体重の減少は本当に緩やかですが、見た目が少しずつ変わっているのがモチベーションとなっています。」
「今まで色々なダイエットを試してきたのですが、どれも続かず3日坊主でした。ところがスロージョギングだけは1ヶ月以上続いています。その理由は走った後の気持ち良さ。これを知ってしまったため、苦どころか楽しくて走っています。体重は2kgほど落ちました。」
「天気が悪い日は家の中でしています。実際に走らなくても、その場で足踏みしていてもそれなりに効果がある気がします。」
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スロージョギングダイエットで痩せない場合の原因と対策は？
スロージョギングダイエットは、ウォーキングよりも運動強度が高いため、ダイエット効果が期待できる反面、ランニングよりも体に負担が少ないので、実際やってみたけれどあまり効果がなかったという声もあります。
では、なぜ、スロージョギングをしても痩せることができないのでしょうか。
スロージョギングで痩せない場合の原因として、食事の摂り方があります。
ウォーキングよりも強度が高いとは言え、有酸素運動全体で見てみると、残念ながらスロージョギングはそこまで消費カロリーが高いわけではありません。
そのため、「運動しているから」と好き勝手に食事をしていれば、当然ながら摂取カロリーが多くなってしまい、痩せることはできませんよね。
スロージョギングダイエットで痩せるには、食事についてもしっかりと見直す必要があります。
とは言え、極端な食事制限をする必要はありません。
それではストレスが溜まって、むしろダイエットが失敗しやすくなってしまいます。
スロージョギングダイエットを行う時は、筋肉を作る材料となるたんぱく質が多く含まれている鶏の胸肉やささみ肉、たまご、大豆などを食事に取り入れてみるのがよいでしょう。
そして、三食を栄養バランスよく適量摂るようにして下さい。
また、食事を野菜から始めることで、脂質や糖質などカロリーの高いものの食べ過ぎを防いだり、血糖値の急上昇を抑えて、痩せやすい体を作ることができます。
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いかがでしたか？
いきなりジョギングを始めるのはハードルが高い気もしますが、スロージョギングなら「できそうかも」と思った方も多いと思います。
スロージョギングでは、友人と楽しく会話ができるペースで走ることが推奨されているので、友達や親子で景色などを楽しみながらゆっくりと始めてみるのがよいかも知れませんね。
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