低糖質ダイエットの効果とリバウンドしないやり方!

低糖質ダイエットの効果とリバウンドしないやり方!

低糖質ダイエットの効果的なやり方と食べて良い物!

低糖質ダイエットは、他のダイエット方法と比べて効果が出やすいため人気となっている一方で、ダイエットを止めた途端太ってしまったと言うように、リバウンドの失敗が多いとも言われています。

その理由には、低糖質ダイエットを正しく理解していないことが挙げられます。

「低糖質ダイエットって、ご飯とかパンとか食べなければいいダイエットでしょ?」

このようなあやふやなイメージではなく、低糖質ダイエットの本質をしっかりと知ることで、リバウンドの恐れなくダイエットを行うことができます。

そこで今回は、低糖質ダイエットについて詳しく調べてみました。


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低糖質ダイエットとは?

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低糖質ダイエットとは、糖質の摂取量を抑えた食生活を送るダイエット方法です。

糖質制限ダイエット低炭水化物ダイエットローカーボダイエットなど、糖質を抑えるダイエット方法は他にもありますが、低糖質ダイエットを含めこれらはアメリカのアトキンス博士が提唱した〝アトキンス・ダイエット〟が元になっており、やり方も殆ど変らないため同一のものと見てよいでしょう。

糖質は、その名の通り糖分が含まれるものを指します。

そのため、砂糖を使ったお菓子は勿論のこと、果糖が入っている果物や、ご飯・パン・パスタなどの炭水化物(炭水化物は糖質+食物繊維の総称)も全て糖質ということになります。

低糖質ダイエットでは、摂取量を抑えるのは糖質のみとなり、たんぱく質や脂質などは特に摂取制限がありません。

このようなことから、面倒なカロリー計算の必要がなく、比較的取り入れやすいダイエット方法と言われています。

 

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低糖質ダイエットの効果とメリット

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低糖質ダイエットは、短期間で体重を落とすことができるダイエットと言われていますが、それには次のような理由が挙げられます。

①摂取カロリーを抑える

私達が普段、口から摂取するカロリー(エネルギーの元)の約半分は糖質だと言われています。

その糖質の摂取を抑えるため、必然的に摂取カロリーも抑えることができます。

 

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②血糖値の上昇を抑える

食べ物を摂取すると、血液中に食べ物から分解された糖が増え、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンによって、体の各臓器や組織にエネルギーの元として運ばれます。

しかし、この糖の量が多くなり過ぎると、インスリンも大量に分泌され、余った糖を脂肪として蓄えてしまいます。

そのため、食事において血糖値を上げすぎないことは、肥満防止に役立つと言われています。

 

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③脂肪を燃やす

エネルギーに換わる糖が不足すると、私達の体は最初に筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。

そして次に、蓄えられた脂肪(体脂肪)を燃やし始めます。

低糖質ダイエットは、糖質のみの摂取を抑えるだけなので、脂質やたんぱく質などの他の栄養の摂取制限は特にありません。

特に、ダイエットでは禁止されやすいお肉の摂取も、基本的には好きなだけ食べてもよいことになっています。

そのため、従来のダイエットのように、空腹を我慢しなければいけないストレスが大幅に減ります。

お腹が空いて挫折、というのはダイエット経験者なら誰もが一度は味わったことがあると思いますが、低糖質ダイエットではその心配がないのが最大のメリットと言えるでしょう。

 

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リバウンドしない低糖質ダイエットのやり方とメニュー

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低糖質ダイエットを行って、リバウンドしてしまう方の多くは、極端な糖質制限を長期間行ってしまったことの、心身の反発にあると思います。

これまでずっと糖質を避けてダイエットをしてきたのに、ある日を境に急に元の食事に戻してしまえば、当然太ってしまいますよね。

そのような意味では、低糖質ダイエットというのは一生かけて行うダイエットと言えるかも知れません。


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そう聞くと「この先ずっと甘いものを食べられないなんて嫌だ」と思うかも知れませんが、正しいやり方がありますので、ここではその方法をご紹介したいと思います。

①低糖質期

糖質を制限した食生活を送ります。

糖質の摂取量は1日40g程度が目安となりますが、それまでご飯やパンを好んで食べていた方が急に摂取量を減らすと心身に不調が現れるため、健康に留意して行うようにしましょう。

なお、低糖質期は2週間以内にし、長期的に行わないようにして下さい。

②低GI値期

GI(グリセミック・インデックス)値とは、食後の血糖値の上昇度合いを数値化したもので、値が高いほど血糖値が上がりやすいことを示しています。

低糖質期の2週間が過ぎたら、糖質を極端に制限するのではなく、低GI値の食品を選んで食べるようにしましょう。

③維持期

目標とする体重に近付いてきたら、今度はそれを維持するための体作りを行います。

糖質を制限するのではなく、糖質が少ない食品を意識して食べるようにします。

また、外食やコンビニでの買い物を避けるようにして、野菜や糖質の少ない果物を多く摂るように心掛けてみましょう。

 

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低糖質ダイエットで食べて良い物は?ヨーグルトはOKなの?

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低糖質ダイエットでは、糖質が多く含まれるものを避け、糖質が含まれない(もしくは少ない)ものを選んで食べます。

野菜であれば、根菜類は避け、食物繊維が豊富な葉物野菜を多く摂るようにしましょう。

また、脂質やたんぱく質の制限は特にないものの、摂り過ぎはカロリー過多になってしまいます。

お肉なら脂肪の少ない赤身肉、お魚なら体によい油が多く含まれる青魚を意識して摂取しましょう。

なお、ヨーグルトは低糖質ダイエットのよい味方になってくれます。

無糖のものであれば糖質の量も少ないため、多少多めに食べても問題ありません。

 

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停滞期?低糖質ダイエットをしても痩せない理由と対策

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ダイエット経験者なら聞いたことがあるであろう「停滞期」

一生懸命ダイエットに励んでいるにも関わらず、体重が全く落ちなくなってしまう期間のことを言いますが、低糖質ダイエットにおいても、この停滞期はやってきます。

停滞期は、私達の体が持っている「ホメオスタシス」という機能によって起こるもので、糖質を減らした食生活を続けて体重が落ち続けていると、それを一種の飢餓状態だと判断してカロリーの吸収率を上げるために起こります。

停滞期に入ったら、体重が落ちないことに焦ってさらに過酷な糖質制限をしてしまう方が多いですが、必ず道が開けると信じて、そのままのやり方を継続するようにして下さい。

低糖質ダイエットの注意点とデメリット

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低糖質ダイエットは食事制限をするダイエットではないので、「もっと痩せたいから」という理由でたんぱく質や脂質の摂取量を少なくする、食事の回数を減らすなどをしてはいけません。

糖質の摂取を抑えることで、体に入る総摂取カロリーは大幅に減ります。

そこにさらにカロリーを減らしてしまうと、必要最低限の栄養が補えずに体調を崩してしまう恐れがあるからです。

また、糖質は脳にとって唯一のエネルギー源となるため、摂取量が少なくなることでイライラしたり集中力が欠けるなどの状態に陥ることがあります。

低糖質ダイエットで痩せた口コミは?

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低糖質ダイエットを始めた多くの方が、「3日で2kg落ちた」「1週間で5kg痩せた」など、とても短い期間で効果を感じています。

一方で、低糖質を長い期間続けてしまうと、「イライラが収まらなく、結局暴飲暴食してリバウンド」「ご飯、パン、パスタ抜きの食事に耐えきれず、すぐに挫折した」という体験談も多く聞かれています。

低糖質ダイエットの効果とリバウンドしないやり方!のまとめ

低糖質ダイエットは、低糖質の食生活をするのを2週間以内に定めています。

それ以上は健康上にもよくありませんので、低GI食品や糖質の少ない食品から食べて、炭水化物の摂取量を調整するなどして、無理のない現状維持に努めましょう。


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