キヌアのダイエット効果と栄養やレシピ【カロリーや効能】

キヌアのダイエット効果と栄養やレシピ【カロリーや効能】

キヌアのダイエット方法や効能・効果と栄養やレシピとカロリー!

キヌアという食品をご存知でしょうか。

近年は、健康ブームやダイエットブームに拍車が掛かり、テレビなどで「これは効く!」と言うと、瞬く間に人気となって品薄状態が続いてしまいます。

実は、キヌアもそのような健康・ダイエットブームによって、日本で知名度を上げた食品の一つなのですが、「どういった食べ物なのかよくわからない」という声も多いのが現状です。

そこで今回は、キヌアのダイエット効果を中心に、キヌアが「スーパーフード」と呼ばれる所以やダイエット方法についてご紹介したいと思います。

キヌアの持つ素晴らしい効能や効果を知ることで、キヌアを単なるブームとして終わらせるのではなく、毎日の食生活に取り入れて健康で美しく生きていくために是非活用して頂けたらと思います。


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キヌアって何?

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キヌアは、南米原産の雑穀の一種で、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物です

ペルーやボリビアと言ったアンデス地域やアメリカの一部の地域に自生しており、生産量は雑穀の中でも最も収穫量が低いため貴重な食料として知られていますが、日本の山梨県にて栽培が成功している他、北海道や関東地方でも栽培実験が行われていることから、今後日本でも多く見掛けることができるかも知れません。

古代より「母なる穀物」として人々に食されてきたキヌアは、その栄養価の高さにより近年は「スーパーフード」として注目を集めています。

なお、スーパーフードに明確な定義はないものの、単一の食品にも関わらず多くの効果・効能が期待できるものや、他にはない栄養成分が含まれているもの・栄養価が飛びぬけて高いものなどを指すのが一般的となっており、ハリウッドセレブやスーパーモデルが体型の維持や健康管理に活用していることから、今、世界中で人気となっています。

 

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キヌアの栄養やカロリーは?

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アミノ酸は、私達の骨や筋肉、内臓、血管、髪の毛といったあらゆる物を構成するのに欠かせないたんぱく質の元となるもの。私達はアミノ酸がなければ生きていくことができないのです。

そのアミノ酸の中でも、体内で合成することができないため食べ物から摂取する必要があるものを「必須アミノ酸」と言い、キヌアはその必須アミノ酸の9種類全てを含んでいます。

また、白米に比べてたんぱく質は2倍、脂質は5倍、カルシウムは6倍、食物繊維は10倍も多く含まれており、文字通り「スーパーフード」という名にふさわしいのがキヌアなのです。

この他にも、リンやマグネシウム、ナトリウムなどのミネラルや、ビタミンB群やビタミンEのビタミン類、サポニンやフィトエストロゲンと言った体に有効な成分も含まれています。

このように、数多くの栄養成分を持つキヌアは健康や美容によいというのは一目瞭然だと思います。

しかし、キヌアの凄いところはこれだけではありません。

穀物の仲間である小麦と比べて糖質の量は少なく、カロリーは100gで350㎉ほど。

こう言うと、「100gで350㎉もあるなら、高カロリー食品なのでは!?」と思う方も多いと思いますが、キヌアは水分を含むと約5倍の体積に膨れるため、実際には100gも摂る必要はありません。

例えば、100gのキヌアを食べる場合は実際には20gのキヌアでよいわけですから、そうするとカロリーは5分の1の70㎉になります。

つまり、キヌアは低カロリー食品となるのです。

 

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キヌアのダイエット効果は?

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最近になって、ダイエットは単純に摂取カロリーを制限するのではなく、同時にたんぱく質を摂って筋肉を減らさないようにすることが大切ということがよく言われるようになりました。

つまり、「低カロリー」な食品を摂るのではなく、「低カロリー高たんぱく」の食品を摂る方がよいのです。

キヌアは、カロリーが100g当たり(水分を含む前は20g程度)で70㎉と低カロリーながら、たんぱく質を多く含む食品のため、非常に理にかなっていると言えます。

また、キヌアはグリセリンインデックス値(GI値)が低いため、摂取しても急激に血糖値が上がることがありません。

こちらも近年の研究で、血糖値の急上昇と肥満には関係があることがわかっており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする食品を摂ることで、余分な脂肪を溜めこまずに太りにくい体質になると言われています。

そして、キヌアには食物繊維が多く含まれているため、便秘を解消するのにも役立ちます。

便秘になると、腸の活動が鈍くなるため新陳代謝が悪くなりますが、便秘を解消することで新陳代謝が活発になり、より痩せやすい体に導くことができます。

以上のことを考えると、キヌアにはダイエット効果があると言ってもよいのではないかと思います。

 

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キヌアダイエットのやり方

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キヌアダイエットは、簡単に言うとキヌアを使ったダイエット方法です。

世界的な歌手であるビヨンセは、3ヶ月の間穀物をキヌアのみに絞ったダイエット方法を実践し、26kgものダイエットに成功しました。

また、お笑いタレントのスギちゃんも、パンやご飯といったメインをキヌアに替える方法で、1週間で約4kgのダイエットに成功しました。

つまり、キヌアダイエットとは、毎日の食事の中にキヌアを取り入れることでカロリーを抑え、なおかつたんぱく質を始めたとした栄養はしっかり補うダイエット方法と言えます。

なお、置き換えダイエットのように、1日1~3食キヌアだけを食べるというやり方はお勧めしていません。

キヌアがいくら栄養豊富な食品と言っても、それだけを食べて全ての栄養が補えるということはありません。

無理をして体を壊してしまうだけではなく、せっかく体によいものも過剰摂取をしてしまう害になる可能性もあります。

キヌアダイエットは、あくまでも主食やその他の料理にキヌアを混ぜ、摂取カロリーを抑えつつ栄養不足にならないように行うダイエット方法だということを覚えておきましょう。

 

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キヌアダイエットのポイントと注意点

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キヌアは、ヒエやアワと同じ仲間になるため、味や香りに癖がなく食べやすいのが特徴です。

一般的に、キヌアはご飯と一緒に炊飯器で炊いて食べるのが多いようですが、スープやサラダの具材やトッピングにしても素材の味を邪魔せず、美味しく頂くことができます。


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先出したスギちゃんの場合も、キヌアご飯だけではなく、キヌア餃子やキヌアハンバーグなどのように、様々な料理にキヌアを使用することで摂取カロリーを抑えることに成功しました。

このように、キヌアダイエットを行う場合は、色々な料理にキヌアを使うことで摂取カロリーを手軽に減らすことができます。

ただし、ダイエットによいからと言ってキヌアを大量に摂取するのはいけません。

キヌアに含まれるサポニンには溶血作用があるため、過剰摂取すると下痢や腹痛といった症状を引き起こすことがあります。摂り過ぎには注意しましょう。

 

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キヌアダイエットの口コミは?

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キヌアがダイエットによさそうだということがわかったところで、実際にキヌアでダイエットを行った方の口コミをご紹介したいと思います。

「キヌアを食べるようになったら、便秘が解消されて毎日出るようになりました!」

「ご飯をキヌアに置き換えただけで、2日で1kg減りました。外食が続くなどして食べ過ぎた!と思ったらキヌアを中心とした食事を心がけるだけで体重が戻るので助かっています。」

 

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キヌアの効能・効果

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キヌアには、ダイエットの他にも多くの効能や効果があると言われています。

ここでは、キヌアの効能や効果をご紹介したいと思います。

更年期障害や骨粗しょう症などの改善

キヌアには、女性ホルモンに似た働きをするフィトエストロゲンという成分が含まれています。

これにより、女性ホルモンの減少や乱れから起こる更年期障害や骨粗しょう症と言った病気改善効果があると考えられています。

美肌効果

キアヌに含まれるビタミンB1やB2は、皮膚の再生や修正に欠かせない成分です。

また、肌のハリやキメに必要なコラーゲンの生成という働きを担うビタミンCを助けるパントテン酸や、活性酸素を除去し老化を防ぐビタミンEなどによって、肌を若々しく保つ効果も期待できます。

便秘解消効果

キヌアには非常に豊富な食物繊維(不溶性食物繊維)が含まれています。

不溶性とは水に溶けない性質のため、腸の中で便のかさを増すことで腸壁を刺激し、便秘を解消し腸の調子を整えてくれます。

コレステロールを低下

コレステロールの値が高いと、動脈硬化を始めたとした生活習慣病になりやすいと言われていますが、キヌアに含まれるサポニンには血液内の糖分が脂肪に代わるのを阻害する働きがあるため、コレステロールを低下させる効果があります。

貧血の予防に

キヌアには鉄分や葉酸が含まれているため、貧血の予防に効果があります。

貧血は女性に多い症状と言ますが、鉄分が多いと言われるレバーは苦手とする方も多いことから、レバーに変わる鉄分補給の救世主として注目されています。

キヌアの食べ方

キヌアの最も簡単な食べ方は、ご飯と一緒に炊飯器に入れて炊くという方法です。

炊き上がったら、軽くかき混ぜ蒸らしておけば、いつでもキヌア入りご飯を食べることができます。

また、キヌアをご飯とは混ぜずに、単一で調理して様々な料理に使うこともできます。

キヌアは味や香りが殆どないのでどのような料理にも合いますが、プチプチとした食感があるためサラダのトッピングにするのがお勧めです。

キヌアのゆで方やおいしい炊き方!

キヌアをカップ1用意したら、それに対し水をカップ用意します。

キヌアは調理前にあらかじめよく洗っておき、ざるで水を切っておきましょう。

オリーブオイルを鍋に入れたら、そこにキヌアも入れ1分ほど炒めます。

さらにそこに水を入れ、沸騰させます。

沸騰したら弱火にし、蓋をして15分ほど茹でましょう。

15分後に火を止め、15分ほど置いたら完成です。

キヌアの簡単レシピ!

ご飯やサラダ、スープなどの王道レシピとは一味違った、キヌアを使った少し変わった簡単なレシピをいくつかご紹介したいと思います。

胡麻油香るタコとぷちぷちキヌアの葱和え

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ポイントは、香ばしく炒ったキヌア。

胡麻油の香りとタコの旨味、そこにキヌアの食感が加わることで、華やかな一品になります。

参考URL: http://cookpad.com/recipe/3611836

アボカドとキヌアとしらすのオイル和え

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茹でたキヌアを、カットした野菜とドレッシングに混ぜて出来上がり。

ピンクペッパーを使っているので、パーティーメニューにも使える彩よい一品になります。

参考URL: http://cookpad.com/recipe/3521654

アメリカン☆キヌアでフライドチキン

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フレーク状のキヌアを利用して、フライドチキンを揚げることができます。

キヌアはグルテンフリーなので、グルテンアレルギーがある方でも安心です。

参考URL: http://cookpad.com/recipe/3511741

 

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キヌアはどこで買えるの?いくらぐらいなの?選ぶポイントは?

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キヌアが日本で人気の兆しを見せ始めた2013年頃は、インターネット通販でしか買えないという声も多かったようですが、最近はスーパーなどでも当たり前のように見掛けるようになってきました。

地域によっては置いていない場合もあるようですが、流通王手のイオンや東京都内を中心としたスーパーの成城石井にでは常時販売しているようです。

また、輸入食品を扱うカルディやコストコでもキヌアを売っているという情報がありますので、お近くにある方は是非チェックしてみましょう。

もし、これらのお店がない場合もインターネット通販で購入することができますので、安心して下さい。

なお、キヌアの価格は100gで200円前後と、アワやキビなどとあまり変わらないため、飛びぬけて高価ということもありません。

さらに、キヌアを選ぶ時は、できるだけ製造工程の記されているものや農薬の有無などの記載がされているものを選ぶのがよいでしょう。

同様に、製造年月日や消費期限の確認も行い、鮮度の高いものを選ぶようにしましょう。

キヌアのダイエット効果と栄養やレシピ【カロリーや効能】のまとめ

いかがでしたか?

キヌアに含まれる豊富な栄養成分や、効能・効果に驚かれた方も多いのではないでしょうか。

私達が食べ物として口に入れるものに、「完全食」はないと言われていますが、キヌアはその完全食に近い食品とも言われています。

これまでのダイエットは、カロリーの制限をすることで体に必要な栄養も不足してしまうことが懸念されていましたが、キヌアを上手に活用することによって、体に負担を掛けずに長期的にダイエットを行うことができると思います。


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