下半身痩せダイエット方法で効果的なエクササイズや運動は?

下半身痩せダイエット方法で効果的なエクササイズや運動は?

下半身痩せを成功させる運動やエクササイズとストレッチやヨガ!

タイトなミニスカートやデニムをさりげなく履きこなしている女性を見ると、思わず憧れや羨望の眼差しで見てしまいますよね。

自分もそんなスラッとした体型になりたいなぁとは思うものの、部分痩せが難しいことはダイエット経験者なら百も承知なことではないでしょうか。

特に下半身痩せは至難の業とも言われています。

しかし、女性が「痩せたい」と思う場所は下半身が多いですよね・・。

では、下半身痩せを成功させる運動エクササイズは本当にないのでしょうか。

そこで今回は、下半身痩せに効果的なダイエット方法を一挙にご紹介したいと思います。

ご紹介するダイエット方法はどれも簡単に行えるものばかりですが、食事制限やジムで激しいトレーニングをしても下半身痩せが実現できなかったという方でも、ちょっとしたコツやポイントを抑えるだけで効果的に下半身を引き締めることができると思います。

まずは、その詳しい内容をご覧頂きたいと思います。


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下半身痩せダイエットとは?

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下半身とは、腰から下にあるお尻や太もも、ふくらはぎなどを総称した言葉です。

お腹周りや腕、背中などがある上半身に比べ、下半身は日常的に動かすことが少ないため脂肪が付くと落ちにくいと言われていますが、その下半身を引き締めるダイエット方法が下半身痩せダイエットです。

ダイエットを経験したことがあるなら、一度くらいは「ダイエットをすると本当は痩せてほしくない胸や顔の脂肪から減っていくため、やつれて不健康に見えてしまう」という悩みを抱えたことがあると思いますが、そのような悩みも下半身だけに重点を絞ったダイエットならクリアできるのではないかと思います。

たるみのない綺麗な足になりたいという方や、弛み切ったお尻の筋肉を引き締めたい方、上半身とのバランスが悪くずん胴に見えるのを何とかしたいという方は、全身に作用するダイエットよりも下半身痩せダイエットを行った方がよいでしょう。

 

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下半身太りの原因とは?

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女性は男性に比べて、下半身太りになりやすいと言われています。

その原因の1つが、筋肉が少ないため足がむくみやすいことです。

私達の体は心臓から全身に流れる動脈を通じて酸度や栄養が供給され、全身から心臓に戻る静脈を通じて、二酸化炭素や老廃物を運んでいます。

そして、心臓から最も遠い位置にある足は、ふくらはぎの筋肉をポンプ代わりにして心臓まで血液を送り返しています。

しかし、男性に比べてふくらはぎの筋肉量が少ない女性は、上手く血液を送ることができずに足がむくみやすくなってしまうのです。

また、女性は冷え症の方も多いため、血の巡りが悪いのも下半身太りになりやすい原因と考えられます。

冷えやむくみが生じると、滞った老廃物が脂肪と結びつき、セルライトを作ってしまいます。

そして、セルライトは一度できてしまうとさらに脂肪を取りこんでだんだんと大きくなってしまうため、より下半身太りが起こりやすくなってしまいます。

 

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セルライトを作らない対策が重要!

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下半身太りを防ぐためには、セルライトを作らないことが重要です。

セルライトとは、お尻や太ももなどを指でつまんだり押した時に、皮膚がでこぼことした状態になるものを言います。

その見た目から、オレンジピールスキンとも言われ、健康や美容の大敵と言われています。

成人女性のおよそ8割はセルライトに悩んでいるとも言われており、一度できると自然に消えることがなく、放置している間にどんどんと老廃物を溜めこみ、脂肪と結合して肥大化していきます。

そして、やがては健康を害してしまうこともあるのです。

このため、セルライトはできるだけ作らせない対策を取ることが必要と言えます。

セルライトを防ぐためには、体を冷やさないことが大切です。

体が冷えると血流が悪くなりむくみやすくなってしまうからです。

また、むくみを心配して水分を控える方がいますが、これはNGです。

特に女性の場合、水分の摂り過ぎによるむくみよりも水分は不足しているためにむくみが起こっているケースが多いと言われています。

体内の水分が減ると、体は残っている水分を溜めこもうとしてむくみを起こすことがあるからです。

さらに、老廃物を排出するためにも水分の摂取は欠かせません。

とは言え、冷たい飲み物は体を冷やすため、常温か温かい飲み物を積極的に摂るようにしましょう。

 

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下半身痩せダイエットに効果的な運動やエクササイズは?

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下半身痩せダイエットには、筋トレのような無酸素運動よりもウォーキングなどの有酸素運動が効果的だと言われています。

これは、無酸素運動の場合、運動によってエネルギーとして使われるのが筋肉にあるグリコーゲンという糖質なのに対し、有酸素運動では酸素を多く摂り込むことによって脂肪の燃焼を活発に行うことができるためと言われています。

つまり、下半身を引き締めるためには、息が上がるようなハードな運動よりも、呼吸を乱すことなく長時間行うことができる運動の方が適しているという訳です。

このようなことから、しっかりと深呼吸をしながら行うストレットやヨガなども、下半身痩せに効果があると言われています。

ジョギングやランニングは下半身痩せに効果的か?

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息が上がってハアハアしてしまうスピードでのジョギングやランニングは、有酸素運動としての意味が殆どないためか下半身痩せに有効とは言えませんが、呼吸を行いながら少しゆったりとしたスピードで走るジョギングやランニングは、下半身痩せに効果があると考えられます。

これは、有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼効率が上がるという点と、足腰を鍛えることで筋力がつき心臓へ血液を送りかえすポンプ機能が向上すれば、むくみや冷えなどを改善することができるからです。


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また、筋肉がつけば代謝も上がるため、より痩せやすい体へと変化するので、下半身痩せを目指すにはジョギングやランニングは適した運動と言えるでしょう。

 

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セルライトを取り除き細く美しい足を作るリンパマッサージのやり方

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セルライトを防ぐためには、リンパマッサージを行うのが効果的です。

しかし、リンパマッサージと言うとエステサロンへ行ってエステティシャンに施術してもらわなければいけないと思ってはいませんか?

実は、リンパマッサージはセルフケアで行うことができます。

とは言え、やみくもにマッサージをすればよいわけではなく、正しい順番ややり方があるので、ここではその方法をご紹介しましょう。

1.オイルやクリームなどを足裏からももの付け根まで塗りましょう。

2.ますは足裏を解します。足裏は重力の関係で多くの水分や老廃物が溜まっています。ここを丁寧に解すことでリンパマッサージの仕上がりに差が出てくるので、しっかりと行いましょう。

3.次に足首から膝裏に掛けてマッサージをします。足首は親指で少し強めに押し、たまったリンパ液をしっかりと流します。一方、ふくらはぎは強く刺激はせずに指の腹で下から上へと擦るように行いましょう。
そして、膝裏までリンパ液を流したら、膝裏はまた親指で少し強めに刺激します。

4.膝裏まで来たら、いよいよ太ももです。太もものマッサージは片方に10分程度掛けてゆっくりと丁寧に行います。マッサージは手の平全体でつまむようにして持ち上げるように行って下さい。この時、強い力でつまむと皮膚を傷めるだけではなくセルライトに余計な刺激を与え、より肥大化してしまう恐れがあるため、力加減に注意をしましょう。

5.太もものマッサージが終わったら、鼠径部(ももの付け根)にあるリンパ節を親指で刺激し、最後に足首からももの付け根まで擦り上げるようにして終了です。

下半身痩せに効果的なエクササイズのやり方

ここでは、下半身痩せに効果的なエクササイズのやり方をご紹介します。

動画付きなので、是非動画を参考にしながら行ってみて下さいね。

【脚・下腹部】下半身痩せエクササイズ!

1.床に四つん這いの状態になります。

2.その状態から両足を立てて、お尻を頂点とした三角形を作ります。

3.頭は両腕に入れるようにして、そのまま足を交互に動かします。

4.次に、両腕でしっかりと床を抑えたまま、右足を上に伸ばします。この時、腕と一直線になるように斜めに上げましょう。

5.お腹やお尻を意識して引き締めたら、右足を前に持ってきて左腕の肘に付けます。

6.その状態のまま5~10呼吸を行ったら、最初の形に戻り、今度は左足を同様に行います。

 

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下半身痩せに効果的なストレッチのやり方

ここでは、下半身痩せに効果的なストレッチのやり方をご紹介します。

こちらも動画付きなので、是非動画を参考にしながら行ってみて下さいね。

1分でできる☆朝の下半身ストレッチ

1.床に座り、膝を曲げます。両手はお尻の後ろにつきましょう。

2.膝とかかとが離れないように意識しながら、足を横に倒します。

3.左右交互に繰り返しながら5回行いましょう。

4.次に、右足を左足の太ももに載せ、左手の指で左足の指を挟んだら、足首を時計回り・反時計回りに5回ずつ回しましょう。

下半身痩せに効果的な運動のやり方

ここでは、下半身痩せに効果的な運動のやり方をご紹介します。

自宅で簡単にできる方法なので是非、試してみて下さい。

階段(段差)昇降

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1.階段(もしくは段差)のある場所を利用します。

2.ふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばした状態にして下さい。

3.その状態のまま、階段(段差)を登ります。ふくらはぎの裏の筋肉が伸びていることを意識し、背伸びをして登っていきましょう。

4.登りきったら、ふくらはぎの筋肉を縮め3秒ほど休んだ後に階段を降ります。

5.1セット15~20回とし、一日3セットを目安に行うとよいでしょう。

6.ペットボトルやダンベルなどを持って下半身に負荷を与えながら行うと、より効果がアップします。

 

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下半身痩せに効果的なヨガのやり方

ここでは、下半身痩せに効果的なヨガのやり方をご紹介します。

こちらは動画付きなので、是非動画を参考にしながら行ってみて下さいね。

下半身シェイプのポーズ

1.床に立った状態から、右足を前、左足を後ろに開きます。両足の間隔は肩幅の2.5倍ほどが目安です。

2.足は肩幅程度に開き、骨盤の位置をまっすぐ正面に向けます。

3.右足は90度に曲げ、左足は足裏でマットをしっかりと押しましょう。

4.上半身を骨盤の上にしっかりと立て、両手の平を頭の上で合わせます。

5.この状態で3回呼吸をしましょう。

6.同様に反対の足も行いましょう。

7.次に、1と同じ体勢に戻ったら今度は股関節を開いて、その上で骨盤の上に上半身を立てます。

8.両手を真横に開いたら、右足のつま先方向に顔を向け、3呼吸行います。

9.同様に反対の足も行いましょう。

 

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下半身痩せに効果的な骨盤矯正体操のやり方

ここでは、下半身痩せに効果的なヨガのやり方をご紹介します。

こちらも動画付きなので、是非動画を参考にしながら行ってみて下さいね。

下半身痩せ!ながら骨盤矯正ストレッチ

1.床に膝立ちしたら、肩幅程度に開き、両腕を前に伸ばします。

2.頭から膝までをまっすぐ一直線になるように意識しましょう。

3.その状態から、体を後ろに倒します。頭から膝までの直線を崩すことなく、腕も床と平行にしてお腹を引き締めたままで〝Z〟の形になるように行いましょう。

4.頭から膝までの直線をキープしたまま、元の体勢に戻ります。これを10回繰り返しましょう。

 

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下半身痩せダイエット方法で効果的なエクササイズや運動は?のまとめ

いかがでしたか?

下半身太りを克服するためには、まずはどうして下半身太りが起こるかとしっかりと知っておくことが大切です。

原因がわかれば、その対策を行うことで予防することができ、下半身太りを防ぐことができます。

また、下半身太りを解消したい場合は、食事制限やハードな運動でカロリーを減らすことではなく、脂肪をより効率的に燃焼させるダイエット方を取り入れた方が上手く行きます。

いくら空腹に耐えても、下半身はなかなか痩せてくれません。息が上がるくらい激しい運動をしても、筋肉が鍛えられるだけで脂肪はあまり燃えないのです。

このようなことを知っておくだけでも、無駄な努力を省くことができ、下半身痩せのために時間を有効に使うことができるようになります。


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