地中海式ダイエット方法の効果とオリーブオイルの使い方!

地中海式ダイエット方法の効果とオリーブオイルの使い方!

地中海式ダイエットの効果的な方法【レシピ・メニュー】

日本では馴染みがないに等しいですが、欧米ではもはや一般的とも言われているのが地中海式ダイエットです。

第二次世界大戦後、WHO(世界保健機構)が主体となって、健康的な食事について調査したところ、地中海地方の伝統的な食事こそが栄養学的には最良という調査結果が出たのです。

以後、この地中海式の食事を元にした「地中海ピラミッド」を取り入れた食事の仕方が、世界各国で行われています。

近年、食の欧米化が加速する日本でも、今後は地中海式プラミッドを元にした地中海式ダイエットが流行するのではないかと言われています。

そこで今回は、地中海式ダイエット方法レシピメニューなどをご紹介したいと思います。


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地中海式ダイエットとは?

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地中海式ダイエットは、地中海ピラミッドと呼ばれる食事の仕方を基本として、毎日摂るべき食事を決めていくダイエット方法です。

地中海ピラミッドは、摂取する食品が頻度によってピラミッドになっており、野菜と果物の摂取量が多く、油はオリーブオイルを使うのが特徴となっています。

地中海ピラミッドによると、全粒粉を使ったパンやパスタ、ヨーグルトなどの乳製品、季節の野菜や果物は毎日摂るようにし、鶏肉や魚や卵は週に数回、赤身の肉は月に数回の摂取が目安となっています。

 

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地中海式ダイエットの効果とメリット!

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地中海式ダイエットのダイエットは、私達が考えるダイエットとは少し意味が異なります。

通常、ダイエットと言うと食事を制限したり、ハードな運動をすることで摂取カロリーを抑え(もしくは消費カロリーを増やして)体重を落とすことがメインとなりますが、地中海式ダイエットでは「健康的な体や生活を手に入れること」が目的となります。

地中海式ダイエットでは、摂取する油分の多くがオリーブオイルになります。

この食事の方法は、心臓疾患や肥満を減らす効果があると立証されており、実際に地中海沿岸で地中海式の食事を行っている方は病気の罹患率が低く、長生きであることも証明されています。

 

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地中海式ダイエットのやり方

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地中海式ダイエットは、地中海ピラミッドにならって、毎日の食事を行っていきます。

簡単に説明すると、オリーブオイルと野菜を多く使った食事をメインとし、脂肪分の少ない・無糖のチーズやヨーグルトを少量、炭水化物はパスタ(できれば全粒粉)を毎日食べるようにします。

また、ダイエット方法では珍しいですが、アルコール(赤ワイン)を一日1~2杯ほど摂取します。

次に、週に数回、魚を食べるようにします。

この時、調理方法としては生のまま食べるか、焼く・煮るのがよいでしょう。

そして、お肉は赤身のものを月に数回だけ食べますが、その際、脂身は取り除くようにしましょう。

 

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地中海式ダイエットのポイント

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地中海式ダイエットでは、地中海ピラミッドによる食事を行うだけではなく、より健康的な体を作るために推奨されていることがあります。


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それは、運動です。

ただし、運動といってもジムに行ってトレーニングをするなどは必要なく、家事をこなしたり、近所をウォーキングする程度でOKなのだそうです。

また、便利でつい使ってしまう加工食品ですが、地中海地域に住む方は殆ど食べないそうです。

地中海式ダイエットを行う際には、手作りのものを食べるようにしましょう。

 

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地中海式ダイエットでのオリーブオイルの取り入れ方

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地中海式ダイエットでは、料理に使う油は全てオリーブオイルになります。

オリーブオイルは、不飽和脂肪酸であるオレイン酸の含有量が70%と高いことから酸化しにくく、体内で老化やガンの原因になる過酸化物質を作りにくいと言われています。

また、加熱調理にも強いため、炒め物に使うのは勿論のこと、揚げ物の油として使ってもよいそうです。

ダイエットでは揚げ物は禁止されることが多いですが、地中海式ダイエットではその心配もいりません。

ただし、肉類の摂取は制限されているため、揚げ物にするなら野菜や魚介類がメインとなります。

他にも、調味料と合わせてドレッシングにしてサラダに掛けたり、出来上がった料理に風味つけとしてオリーブオイルを垂らしても構いませんので、積極的にオリーブオイルを摂るようにしましょう。

 

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地中海式ダイエットのおすすめメニューやレシピ!

地中海式ダイエットは、地中海地域でよく食べられる食事を基本としています。

そこでここでは、地中海式ダイエットでお勧めのメニューやレシピをご紹介したいと思います。

お父さん大満足ブイヤベース

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①玉ねぎとにんにくをみじん切りにする。

②じゃがいも、セロリ、にんじんを1センチ角に切り、耐熱皿に入れてレンジで加熱する。

③①をオリーブオイルで炒め、そこに②とブイヨン、水、トマト水煮を加えてひと煮立ちさせる。

④砂抜きしたあさり、背ワタをとったエビ、腹ワタを抜いて輪切りにしたイカを、③に加えてさらに煮込む。

⑤塩、こしょうで味を調えて完成。

参考URL: http://cookpad.com/recipe/3787932

夏にぴったり、スイカとフェタチーズのサラダ

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①スイカを一口大の大きさにカットする。

②手でちぎったフェタチーズをスイカの上に載せる。

③ちぎったミントの葉と松の実をトッピングして完成。

参考URL: http://cookpad.com/recipe/2728107

混ぜるだけdeトマトの爽やか冷製パスタ

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①カットしたトマト、オリーブオイル、塩、コンソメをボールに入れ、スプーンの背でトマトをつぶしながら混ぜて、冷蔵庫に入れて冷やしておく。

②カッペリーニを茹で、刻んだシソと①を掛けて完成。

参考URL: http://cookpad.com/recipe/3986401

 

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地中海式ダイエット方法の効果とオリーブオイルの使い方!のまとめ

地中海式ダイエットは、短期間に体重を落とすというダイエット方法ではありません。

しかし、食物繊維を多く含む野菜を多く摂る方法のため、食後の血糖値の上昇を防いだり満腹感が持続しやすいため、自然と食べる量をセーブしたり、ゆっくりと噛むようになって早食いを防ぐことができると言われています。

痩せたい、と願う女性は多いと思いますが、無理なダイエットをして痩せても体が健康でなければ意味がありませんよね?

地中海式ダイエットなら、健康な体を手に入れながら負担を掛けることなく痩せやすい体質へと変化できますので、地中海地方の食生活を見習ってチャレンジしてみてはいかがでしょうか。


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